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Boa alimentação antes, durante e depois das provas é fundamental para o desempenho do atleta e também pode ajudar muito sua rotina de exercícios

Uma alimentação regrada e equilibrada em nutrientes é a chave para o bom desempenho de atletas de alto rendimento. Sem ela, o esportista não terá energia para suportar o ritmo pesado de treinos e nem render o que pode na prova. A regra também vale para quem pratica atividade física, principalmente para aqueles que desejam aumentar os treinos ou mudar as distâncias de uma corrida, por exemplo, se preparando para uma meia maratona ou provas que exijam mais. 

Alimentação de atleta tem muito carboidrato. Na foto, Michael Phelps e Ryan Lochte comem um prato de macarrão antes de uma prova das Olimpíadas Rio 2016
Reprodução/Instagram
Alimentação de atleta tem muito carboidrato. Na foto, Michael Phelps e Ryan Lochte comem um prato de macarrão antes de uma prova das Olimpíadas Rio 2016


Um esporte para chamar de seu! Quais os benefícios das atividades físicas

Marcia Gowdak, nutricionista e diretora científica do Departamento de Nutrição da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (SOCESP) explica que a alimentação pode potencializar os resultados dos atletas de alto rendimento, como os participantes das Olimpíadas , e deve ser direcionada para cada etapa da preparação. 

"Se está em fase de treinamento mais forte ou fazendo várias competições seguidas, a preocupação é equilibrar a quantidade de calorias ingeridas com a que está sendo gasta. Quando não consegue esse consumo igual, entra em um balanço negativo e isso prejudica o desempenho", explica a nutricionista. Nesse caso, o atleta terá perda de massa muscular, sentirá fagida, dores no corpo, cansaço e diversos males. 

Suplementação é aliada do atleta

Para as provas longas ou ritmo muito intenso, é necessário suplementação para buscar esse equilíbrio. E quem irá indicar qual o melhor suplemento alimentar  é um profissional especializado na área esportiva, como médico ou nutricionista. 

Atletas devem se hidratar durante a maratona aquática
Divulgação/Rio 2016
Atletas devem se hidratar durante a maratona aquática


A escolha do suplemento vai depender do esporte praticado e também da intensidade da atividade. "O Usain Bolt não vai precisar de suplementação ou nenhum alimento durante uma prova de 100 ou 200m rasos. Mas durante os treinos, ele deve praticar de duas a três horas em duas sessões por dia. Aí vai precisar de suplementação", exemplifica Márcia.

"O organismo de um atleta pede reposição de energia depois de, aproximadamente, uma hora de atividade intensa. Depois desse tempo, o estoque de glicogênio que fica na musculatura vai acabando", detalha a nutricionista. "A cada hora ele vai precisar de 30 a 60 gramas de carboidrato para repor a energia. Aí entra o profissional que acompanha o atleta. Quanto maior a exigência, maior a quantidade de carboidrato necessária", completa. 

Modalidades mais longas, como uma maratona ou um longo jogo de tênis, exigem mais atenção e reposição até durante as provas. 

Alimentação faz toda a diferença para o exercício: o que comer antes e depois

Para o melhor desempenho, há tipos de suplementos indicados para cada atividade. "Um ciclista tolera mais alimentos sólidos durante a prova. Já um corredor pode passar mal com isso, já que o exercício mexe o aparelho digestivo. Nesse caso, é indicado suplemento líquido ou em gel", compara Márcia. 

Alimentos que devem ser evitados

Márcia diz que se há alguém que teoricamente pode comer de tudo é o atleta, já que ele terá um elevado gasto calórico e vai metabolizar tudo. Entretanto, é indicado evitar alimentos com muita fibras e gorduras.

"O atleta deve se alimentar a cada duas horas. Uma pessoa normal deve ingerir em torno de 2.000 calorias por dia. Para o atleta de alto rendimento esse número passa para 6.000. A gordura tem alto grau de saciedade e, se tiver um alto consumo de alimento, o atleta não vai querer comer de novo no tempo indicado e não vai ingerir a quantidade necessária de carboidrato para fazer aquele depósito no músculo que será usado na atividade física", afirma a nutricionista. 

Já as fibras mexem com o trânsito intestinal e também aumentam a sensação de saciedade, já que demoram um pouco mais para serem digeridas. "Por isso, antes da prova vemos aquele famoso prato de macarrão. É um alimento de fácil digestibilidade e com alto índice de energia", comenta Márcia. 

Hidratar é fundamental

Além da alimentação equilibrada, é preciso de hidratar . "Se é um esporte de curta duração, só água basta. Se for de longa, é preciso combinar água com carboidrato em gel ou em pó. Se passar de três horas, deve suplementar o sódio porque se perde muito desse nutriente na transpiração e há risco de hiponatremia. Os sintomas são terríveis, como fraqueza muscular, tontura, dor de cabeça e até desmaio", fala a especialista. 

Segundo Márcia, a atleta suíça Gabriele Andersen teve hiponatremia na maratona nas Olimpíadas de Los Angeles, em 1994. Ele teve uma desidratação e quase não conseguiu cruzar a linha de chegada. A cena se tornou épica e mostra como o atleta leva o esforço até o limite para conseguir completar uma prova. 

Gabriele Andersen sofreu com desidratação nas Olimpíadas de Los Angeles, em 1984
Getty Images
Gabriele Andersen sofreu com desidratação nas Olimpíadas de Los Angeles, em 1984


Dica para todos

E para quem não é atleta, a alimentação também deve ser balanceada e pode seguir uma regra aplicada aos competidores olímpicos: o que comer depois dos exercícios . "É muito importante, logo depois da atividade, consumir 20 gramas de proteína . Esse tempo é uma janela do corpo para aumentar a massa magra", diz Márcia. 

Durante o exercício, o corpo entra em catabolismo e usa o que consegue para ter energia, seja açúcar, gorduras e até músculos. A ingestão de proteína preserva o músculo e, aos poucos, o corpo entra em anabolismo. Nessa fase, há a reparação muscular

"Depois dos 25 anos, há a perda gradativa da massa magra, e essa é a chance de repor isso. Tem que consumir essas 20 gramas nessa janela para conseguir recuperar o músculo e aumentar a musculatura", detalha a nutricionista. "Acima dos 65 anos, entra-se em uma fase de resistência anabólica e é preciso mais proteína, aproximadamente 40 gramas, nessa janela". 

Márcia ainda lembra que fortalecer a musculatura com uma alimentação adequada não é uma questão de estética e não vale apenas para os atletas. "Esse aumento de massa magra está relacionado a prevenção de doenças cardiovasculares". 

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