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Incluir o carboidrato de forma balanceada no cardápio faz bem para a saúde e não coloca em risco sua dieta. Nutricionista explica como fazer isso

Carboidrato faz bem para a saúde. Sim, isso é uma grande verdade que muitos que entram em uma dieta para emagrecer acabam esquecendo e logo tentam limar esse nutriente do cardápio. Restringir alimentos desse grupo pode até atrapalhar o processo de eliminar os quilos extras. Uma dieta do carboidrato é bem-vinda, desde que se saiba quais alimentos incluir e como fazer as melhores combinações. 

Massa integral pode ser incluída em uma dieta do carboidrato
Daniel Aguiar/ Divulgação
Massa integral pode ser incluída em uma dieta do carboidrato


A nutricionista Mariana Nacarato explica que uma dieta do carboidrato ajuda até a melhorar a autoestima . "O carboidrato age diretamente no sistema nervoso. Ele está relacionado com a produção de neurotransmissores, como a serotonina , que regulam humor , motivação e também a autoestima. Sem carboidrato não há formação desses neurotransmissores", explica. "Se falta serotonina, por exemplo, há chances de desenvolver um quadro de depressão", completa. 

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Ela diz ainda que outros nutrientes prejudicam a formação dessas estruturas: "Tem vitamina B6 e tripofano. Se faltar algum deles, a produção também não será adequada". 

Além disso, o carboidrato é um alimento fundamental para o funcionamento do cérebro  como um todo. "Sem ele, falta energia mental", comenta a consultora da Associação Brasileira das Indústrias de Biscoitos, Massas Alimentícias e Pães & Bolos Industrializados (ABIMAPI). 

Corpo sem carboidrato

Nas dietas, muitas vezes o carboidrato é cortado porque ao reduzir o consumo desse nutriente, o corpo passa a usar a gordura como fonte de energia. Esse é o conceito defendido pelos seguidores da dieta low carb . Entretanto, quando isso é feito de maneira extrema, seu corpo vai reclamar. 

"Você não consegue conviver muito bem com isso. Pode ficar com dor de cabeça, sentir fraqueza e falta de energia. Se reduzir o carboidrato de forma radical e contínua vai sentir enjoo e sofrer com mal hálito", lista a nutricionista.

Falta de carboidrato pode prejudicar desempenho nas atividades físicas
Thinkstock/Getty Images
Falta de carboidrato pode prejudicar desempenho nas atividades físicas

Quem quer emagrecer e conquistar um corpo definido por cair em uma armadilha. "Sem carboidrato, o corpo vai entrar em cetose e começar a quebrar proteína para produzir energia. Com isso, pode perder massa muscular e até levar a desidratação, afinal, músculo acumula água e se perdê-lo, também vai perder líquido", continua. 

Como seguir uma dieta com carboidrato?

Segundo Mariana, a chave para consumir carboidratos é saber escolher os alimentos. Assim, você terá todos os benefícios do nutriente e não vai ganhar peso. 

"Tem de prestar atenção à qualidade e à quantidade de alimentos", afirma a consultora. "O carboidrato pode vir de fontes boas como pães e massas integrais , que possuem mais fibras e minerais que os brancos, tubérculos e frutas ", comenta.

A batata-doce é considerada um carboidrato bom para quem pratica exercícios
Thinkstock Photos
A batata-doce é considerada um carboidrato bom para quem pratica exercícios


De acordo com Mariana, também há um mito sobre a ingestão de carboidratos à noite . "A ciência mostra, com estudos, que o que importa é o total consumido no dia e não necessariamente a hora, se ingeriu depois das 18h ou à noite. O ideal é dividir as quantidades ao longo do dia. Um bom exemplo é comer pão integral no café da manhã, um pouco de arroz no almoço e uma massa à noite", fala. 

A especialista também dá sugestões do que consumir em uma dieta do carboidrato: 

- tubérculos (batata doce, inhame, madioquinha, batata e raízes)
- frutas, preferencialmente com casa pela maior quantidade de fibras
- milho e cereais integrais (arroz, aveia, grão de trigo)

As verduras e legumes são indicados para uma alimentação saudável, mas geralmente têm uma quantidade pequena de carboidrato. 

 Combine alimentos 

Para Mariana, saber combinar os alimentos também é fundamental para aproveitar melhor todos os benefícios e nutrientes daquilo que está no prato. Se terá carboidratos em todas as refeições, o indicado é associá-lo a outros itens para evitar picos de glicemia. 

"Tem de olhar a refeição como um todo e buscar a redução do índice glicêmico", diz a nutricionista. Ela explica que esse índice é a taxa de liberação de insulina no sangue. Se ele é alto, a liberação é rápida e há picos. Tais picos contribuem para o aumento da gordura, principalmente na região abdominal, e fazem com que o indivíduo logo tenha fome novamente. Carboidratos refinados, como farinha branca ou açúcar , têm alto índice glicêmico e por isso é comum ouvir dizer que eles " dão barriga ". 

Para minimizar esses efeitos negativos, entra a sugestão de Mariana de, além de apostar nos alimentos corretos, combiná-los com outros. 

"Tente combinar com uma proteína ou uma fonte de fibra. A refeição pode ser uma salada de folhas verdes, massa integral e frango. O carboibrato fornece energia de forma rápida para o corpo e, ao incluir fibras e outros nutrientes, a digestão será mais lenta. Com isso, terá uma absorção mais lenta de todos os elementos, o que ajuda a manter a sensação de saciedade por mais tempo", detalha. Outra sugestão é uma receita de massa com atum (proteína) e azeite extra-virgem (fonte de gorduras boas). 

Controle-se com as tentações

Se ainda assim quiser incluir uma delícia na dieta do carboidrato e estiver com vontade de comer um biscoito ou um doce, não precisa entrar em pânico. Aproveite as guloseimas , mas fique atenta às quantidade. "Não valer o pacote inteiro de biscoito. Escolha os pacotes individuais, por exemplo. Aos poucos, trabalhe a frequência e tente tornar o consumo desses alimentos mais eventual", indica Mariana. 

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