A Tensão Pré-Menstrual (TPM) costuma vir acompanhada mensalmente de oscilações de humor, inchaço, cansaço e cólicas. Esses sintomas fazem parte da rotina de grande parte das mulheres, entretanto podem ser atenuados com uma atitude diária e relativamente simples: uma alimentação balanceada .
Em entrevista cedida ao Portal iG, a nutricionista da Premium Essential Kitchen, Juliana Prana, explica que a alimentação balanceada desempenha papel importante no alívio dos sintomas causados pela TPM.
Segundo a especialista, alguns nutrientes que ajudam nesse processo são: o magnésio, a vitamina B6, o cálcio e o triptofano, que atuam como principais aliados.
“O magnésio (presente em castanhas, sementes, banana e folhas verdes) auxilia na redução das cólicas e da irritabilidade. A vitamina B6 (encontrada em frango, peixe, aveia e banana) participa na regulação do humor. O cálcio (presente em leites, iogurtes e vegetais verde-escuros) ajuda a diminuir a retenção de líquidos e a sensibilidade mamária. Já o triptofano (presente em ovos, queijos e leguminosas) contribui para a produção de serotonina, melhorando o bem-estar” , afirma ao iG Delas .
Juliana também ressalta que uma dieta equilibrada aumenta os níveis de glicose no sangue estáveis, evitando oscilações de energia e de humor.
“Frutas, verduras, cereais integrais e proteínas magras favorecem a produção de neurotransmissores como serotonina e dopamina, que estão diretamente ligados à sensação de prazer e disposição” , afirma.
A especialista ainda alerta para o consumo excessivo de açúcares e ultraprocessados, ressaltando que esses alimentos tendem a aumentar a irritabilidade e o cansaço, por causarem picos e quedas de energia.
E se de um lado existem alimentos que podem reduzir os sintomas da TPM, do outro existem alguns que podem intensificar .
Alguns dos alimentos que a nutricionista recomenda moderação são: cafeína, alimentos com excesso de sal, açúcares, ultraprocessados e bebidas alcoólicas.
“É importante evitar o excesso de cafeína, que pode aumentar a ansiedade e a sensibilidade mamária; alimentos muito salgados, que favorecem a retenção de líquidos; açúcares e ultraprocessados, que intensificam a oscilação de humor e o inchaço. O álcool também deve ser limitado, pois interfere na absorção de vitaminas do complexo B e pode piorar a fadiga e a irritabilidade”.
TPM no ambiente de trabalho
No ambiente de trabalho, a alimentação também tem um papel importante para quem enfrenta TPM, isso porque, refeições regulares e balanceadas ajudam a manter concentração, energia e humor estáveis ao longo do dia.
“Fazer refeições regulares e evitar longos períodos de jejum ajuda a manter a energia, a concentração e o bom humor ao longo do dia. Além disso, refeições equilibradas em nutrientes ajudam a prevenir desconfortos físicos, como dores de cabeça e queda de produtividade. Uma rotina alimentar organizada também favorece o controle do estresse e melhora o desempenho no ambiente de trabalho” , diz Juliana Prana.
Outras recomendações
Para mulheres que apresentam sintomas mais marcantes na TPM, como cólicas intensas ou alterações emocionais abruptas, a especialista diz que as recomendações precisam ser ajustadas de forma individual.
E orienta: “Nesses casos, é recomendado um acompanhamento nutricional individualizado, com foco em ajuste de micronutrientes (principalmente magnésio, cálcio, vitamina B6 e ômega-3). Alimentos anti-inflamatórios, como peixes gordos (salmão, sardinha), azeite de oliva e sementes de linhaça, podem ajudar a reduzir a inflamação e as cólicas. Também é importante avaliar o consumo de cafeína e açúcar, que tendem a intensificar os sintomas emocionais e físicos”.
Juliana ainda deixa um conselho de nutrição para as mulheres que desejam aliviar os sintomas da TPM e manter o bem-estar no ciclo menstrual.
“Mantenha uma alimentação saudável e equilibrada ao longo de todo o mês, priorizando alimentos frescos e minimamente processados. O equilíbrio diário é mais eficaz do que mudanças pontuais no período menstrual. Hidratação adequada, sono de qualidade e atividade física regular também potencializam os efeitos positivos da alimentação sobre o bem-estar feminino” , conclui.