Pistache ajuda a manter o peso e até a dormir melhor; veja como incluir na dieta

Quais são os benefícios do pistache (e de outras nozes)? Quando você quer algo saudável, crocante e fácil de comer em qualquer lugar, nozes de todos os tipos – amêndoas, amendoins, pistache, castanha de caju – são uma ótima opção. E, considerando que as nozes são boas fontes de gordura, fibra e proteína – junto com várias vitaminas e minerais diferentes – elas realmente podem te fazer muito bem.

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Sem mencionar que pesquisa sugerem que comer nozes pode ajudar a te proteger de problemas cardiovasculares como doenças cardíacas e pressão alta, além de diabetes tipo 2. Elas podem até ajudar a manter um peso saudável.

No entanto, algumas nozes são mais saudáveis do que outras. As amêndoas, em particular, são as dominantes entre as nozes, atualmente (dominando até o corredor dos laticínios, graças a todas as alternativas de leite e iogurte à base de amêndoa que existem por aí hoje em dia.) Enquanto isso, os amendoins – que são tecnicamente leguminosas atraem a atenção de muitas pessoas que buscam uma dieta saudável.

Quais são os benefícios do pistache?

Embora possam não ser tão modernos quanto as amêndoas, os pistaches são realmente muito bons para você. “Os pistaches têm muito a ver com a saúde”, diz Kim Larson, RD, treinador de nutrição e saúde da Total Health de Seattle. Sem mencionar, que eles são simplesmente deliciosos.

Antes de passar pelos pistaches verdes e brilhantes na próxima vez em que estiver no corredor principal do mercado, lembre-se dos seguintes benefícios do pistache:

1. Eles são uma fonte sólida de fibra

A fibra é importante para diversos aspectos da sua saúde, como manter o trato intestinal funcionando corretamente e ajudar a manter um peso saudável . E os pistaches fornecem bastante! Como a fibra melhora a saciedade, os pistaches podem ajudar no controle do peso, se consumidos nas quantidades apropriadas, diz Larson.

2. Os pistaches têm menos calorias do que a maioria das nozes.

A maioria das nozes contêm muitas calorias! Embora, no papel, os pistaches contenham 159 calorias por punhado (veja mais detalhes abaixo), uma pesquisa recente do Serviço de Pesquisa Agrícola sugere que eles podem, na verdade, conter cinco por cento menos calorias do que pensávamos.

3. Eles estão cheios de antioxidantes

“Devido à sua cor roxa e verde, os pistácios podem ter mais antioxidantes e efeitos anti-inflamatórios do que outras nozes”, diz Angelone.

Essas cores são causadas pelos nutrientes luteína (que está relacionada ao beta-caroteno e vitamina A) e antocianina. “A maioria das outras castanhas não possui antocianina”, diz a nutricionista Julie Upton, MS, RD, cofundadora do site de nutrição Appetite for Health.

4. Eles podem ajudá-lo a dormir melhor

Curiosidade surpreendente sobre os pistaches: Eles contêm melatonina, um hormônio que regula o ciclo do sono. De fato, de acordo com Angelone, eles são a castanha mais rica em melatonina. “Comer um punhado de pistache é como tomar um suplemento de melatonina”, diz ela.

5. É mais difícil você exagerar na dose comendo pistaches

Em comparação com outras nozes, os pistaches têm um bom equilíbrio de proteínas e gorduras, o que pode ajudar a te encher e mantê-la saciada, diz Upton. Além disso, comê-los com casca também ajuda a evitar excessos. Basicamente, com todo o tempo que você gasta quebrando cascas de pistache para chegar às nozes, você se esforça para se sentir saciado antes de exagerar na dose.

6. As gorduras saudáveis ​​dos pistaches sustentam a saúde a longo prazo

Graças às gorduras saudáveis ​​(principalmente monoinsaturadas e poliinsaturadas), comer pistaches pode melhorar sua saúde a longo prazo. Especialistas acreditam que essas gorduras podem ajudar a diminuir o colesterol LDL (também conhecido como ruim), reduzindo o risco de ataque cardíaco e derrame. Eles também ajudam a desenvolver e manter suas células.

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Além disso, as gorduras polinsaturadas também contêm ácidos graxos essenciais que seu corpo precisa para o funcionamento do cérebro. “Comê-los pode ajudar a retardar o declínio cognitivo relacionado à idade”, sugere Larson.

As informações nutricionais do pistache

Quando você deseja comprar pistaches, normalmente tem que escolher entre duas opções diferentes: sem casca ou com casca. Aqui estão as informações nutricionais de um punhado de pistache sem casca (cerca de 49 grãos), de acordo com o Banco de Dados de Nutrição do USDA:

• Calorias: 159
• Gorduras: 12.8 gramas
• Proteína: 5,72 gramas
• Carboidratos: 7.7 gramas
• Fibra: 3 gramas
• Açúcares: 2 gramas

E as informações nutricionais de um punhado de pistache ainda nas “conchas”, de acordo com o USDA Nutrition Database:

• Calorias: 85
• Gordura: 7 gramas
• Proteína: 3 gramas
• Carboidratos: 4 gramas
• Fibra: 1,5 gramas
• Açúcares: 1 grama

De acordo com a nutricionista e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética Sonya Angelone, RD, os pistaches são uma boa fonte de fibras, proteínas, minerais magnésio e cobre, vitamina E, folato e compostos naturais para baixar o colesterol chamados esteróis vegetais. “Eles também são uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas saudáveis”, acrescenta ela.

Mas qual é a maneira mais saudável de comer pistache?

Para começar, você sempre pode apenas comer um punhado deles puros mesmo.

No entanto, se você quiser ser um pouco mais criativo, Upton recomenda esmagar um punhado de pistaches e usá-los como crosta no preparo da carne. Eles também são um ótimo complemento para praticamente qualquer receita saudável de biscoito ou bolo à qual você normalmente adicionar nozes.

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Os pistaches também são uma ótima maneira de fazer com que a mistura de granola caseiras sejam mais “extravagantes”, diz Larson. Além disso, eles adicionam uma boa crocância (e mais proteína!) aos pratos e saladas vegetarianas.