Com a vida cada vez mais corrida e agitada, é comum que as pessoas deixem de lado a prática de atividades físicas, embora ela seja fundamental para propiciar melhorias ao organismo e uma rotina mais saudável. Por isso, fazer exercícios em casa é uma excelente maneira dar adeus ao sedentarismo.
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Praticar exercícios em casa proporciona resultados positivos e melhora a saúde física e mental. Além disso, há a vantagem de gastar pouco e não precisar se deslocar para academias ou espaços livres, e uma das formas de realizar atividades físicas no conforto do lar é ter uma bicicleta estacionária.
A trainer da Technogym Brasil, Ana Mendes, pontua que a bike é uma alternativa muito viável por promover a praticidade de fazer os exercícios a qualquer hora do dia e em pouco espaço. Ana apresenta duas opções de treinos para te ajudar a colocar as atividades com a bicicleta estacionária na rotina e, de quebra, perder peso. Veja:
Treino 1
O treino 1, conforme explica a trainer, é indicado especialmente para quem começou a se exercitar há pouco tempo, ou seja, não tem tanta prática e nem um condicionamento cardiorrespiratório mais elevado.
"Comece com um aquecimento de 5 minutos, com rotação entre 60 e 80 RPM (rotações por minuto), com carga confortável (nível 1 e 2)", diz ela.
Ana ressalta que carga confortável é considerada uma intensidade moderada de exercícios. "O indivíduo precisa estar pedalando a bike e sentir que ele está levemente ofegante a ponto de conseguir conversar com uma pessoa, por exemplo, que está do lado dele ou cantar uma música enquanto pedala", explica.
Após isso, a pessoa deve pedalar entre 15 e 20 minutos com intensidade entre 80 a 100 RPM e elevar o nível de esforço para intensidade 3 e 4, em que "o indivíduo não consegue conversar com a pessoa que está ao seu lado; ele precisa estar focado na sua respiração e fica muito mais ofegante".
"Tente manter essa rotação controlando o nível de esforço. Se estiver difícil, reduza a intensidade para o nível 2. Ao final, faça um resfriamento durante 1 minuto, com carga leve", afirma Ana Mendes.
"Você pode aumentar a intensidade ou o tempo conforme seu nível de condicionamento. Mantenha uma respiração confortável nas primeiras aulas. Lembre-se de conectar seu frequencímetro e controlar o nível de esforço", recomenda ela.
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Treino 2
Para as pessoas com um nível de condicionamento mais elevado, a trainer sugere o treino 2. "É para indivíduos que já estão acostumados a treinar não só uma modalidade esportiva ou competitiva, por exemplo, mas que já fazem um treinamento cardiovascular na academia ou na rua (pedalar ou correr) ou estão acostumados a fazer um treinamento funcional", declara.
Essa opção consiste em aquecimento de cinco minutos com rotação entre 60 e 80, e com carga nível 2 e 3, considerada confortável.
"Depois, tente manter uma rotação entre 70 e 90 RPM com o nível de esforço entre o 5 e 6 durante um minuto. Posteriormente reduza para o nível de esforço entre o 2 e 3 para recuperar, durante um minuto. Faça essa série 10 vezes", explica ela.
"Ao final, você terá realizado 20 minutos de treinamento intervalado, aumentando e variando a intensidade do exercício, o que é excelente para a melhora do condicionamento físico", enfatiza Ana.
Vale lembrar que essas opções para realizar exercícios em casa com a bike também são válidas caso você more em um condomínio com academia e queira usufruir das instalações e dos equipamentos do local.
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Benefícios de pedalar
A trainer comenta que pedalar é uma atividade aeróbica que contribui muito com o corpo, e é eficaz para perder peso e melhorar o condicionamento físico. Além disso, a bike deixa as pernas e bumbum mais torneados, uma vez que o foco do trabalho muscular é nessas regiões.