Como atividades físicas, boa alimentação e um chocolate podem melhorar sua TPM

Poucos mulheres sabem o que é viver tranquilamente nos dias que antecedem a menstruação. Para a grande maioria de nós, a realidade dos últimos dias do ciclo menstrual contempla desconforto abdominal, inchaço, alterações de humor, cansaço… é a famosa TPM falando mais alto, a Tensão Pré-Menstrual .

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O ginecologista e endocrinologista Luis Carlos Sakamoto, do Centro Integrado da Mulher do Hospital Salvalus, em São Paulo, explica que é importante deixar claro que a TPM concentra aqueles sintomas que antecedem a menstruação, sendo assim, a partir do momento em que “desce”, todos estes desconfortos vão embora – mas muitas vezes dão espaço para outros desconfortos, como as cólicas.

Porém, se quando a gente fala em cólica é quase impossível para algumas mulheres passar sem nenhuma dorzinha durante aqueles dias, no caso da TPM dá para mudar alguns hábitos do nosso dia a dia para conseguir uma semana mais tranquila.

Quais alimentos consumir - e o que evitar - durante a TPM

É importante manter uma atividade física e uma boa alimentação ao longo de todo o mês, mas as alterações hormonais as quais a mulher fica exposta por conta do ciclo menstrual faz com que seja essencial ser mais “regradinha” nestes aspectos nos dias que antecedem a menstruação.

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“A alimentação pode ser importante para aliviar alguns sintomas. Vale evitar o sal – já que a mulher já fica mais inchada e essa substância pode piorar este sintoma –, o café, que aumenta a ansiedade, e os açúcares”, explica o especialista.

Mas pode ficar tranquila que se você é daquelas que precisa de um chocolate durante a TPM, Sakamoto não faz nenhuma proibição em relação ao doce. Pelo contrário, ele afirma que o chocolate pode até mesmo ajudar a mulher a combater os sintomas desagradáveis, já que o doce libere endorfinas que ajudam na sensação de bem-estar. Só não dá para comer em grandes quantidades justamente por conta da quantidade de açúcares no alimento. Neste período, como em toda a alimentação, lembre-se da regra do comer com moderação.

De acordo com especialistas em nutrição, vale a pena investir em vegetais ricos em antioxidantes, como brócolis, couve flor e couve. Alimentos ricos em ômega 3, como salmão, sardinha e atum, também são uma boa por conta do efeito antiinflamatório.

E como explicaremos mais abaixo, é importante elevar os níveis de serotonina no organismo para aumentar a sensação de bem estar, e alimentos que fazem isso são o feijão, carnes, peixes, ovo e ervilha. Além disso, é importante cuidar da hidratação, então melhor evitar o álcool nestes dias.

Bora malhar - até nesses dias

Nós sabemos, parece meio contraditório te incentivar a se exercitar bem na fase do ciclo em que você fica mais cansada, mas justamente a atividade física pode te deixar mais disposta nestes dias. O ginecologista afirma que aumentar a rotina dos exercícios faz com que a mulher libere mais endorfina, que são as substâncias que promovem a sensação de bem-estar.

Pode ser uma atividade ao ar livre, uma caminhada, um alongamento, uma aula de zumba, musculação… o importante é se mexer. Da mesma forma que é interessante separar um tempo para organizar o cardápio da semana para conseguir uma alimentação mais saudável, é importante também se programar para não deixar de fazer a atividade física. A gente sabe, o mais difícil mesmo é querer sair da cama ou do sofá, mas quando estamos no local para fazer os exercícios, até que rende. Um sugestão é escolher uma atividade que você goste muito, porque aí é mais legal de fazer mesmo.

Entretanto, se o incômodo estiver muito grande, até mesmo o seu treino pode ser afetado e a experiência não vai ser positiva. Isso pode fazer com que você fique ainda mais irritada, então saiba que é importante "escutar" o próprio organismo também. Se você pratica musculação, por exemplo, e sente que está mais fraca nestes dias de TPM, vale conversar com o professor para adaptar o treino temporariamente. Só não dá mesmo para não fazer nada, que aí os incômodos podem ser intensificados.

Por que a TPM existe?

A TPM é causada por alterações hormonais que ocorrem durante o ciclo menstrual da mulher. Os sintomas podem aparecer já desde a menarca, que é o primeiro fluxo. Sakamoto explica que as alterações hormonais tão tradicionais desse período são ocasionadas pela alteração do nível da serotonina no organismo da mulher. Essa substância é produzida nas células nervosas e atua diretamente no humor. “Quando o nível está elevado, a mulher fica bem humorada e mais alegre. Já em menores níveis, fica com mau humor. E são os hormônios que oscilam no ciclo menstrual que influenciam no aumento ou diminuição da serotonina.”

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Já o inchaço que incomoda tantas mulheres é causado pela produção de progesterona, algo que começa desde a ovulação, mas se intensifica mais para o final do ciclo. O especialista explica que o hormônio pode fazer com que a mulher retenha mais líquido – e aí a solução é, curiosamente, não se esquecer de tomar água –, mas não é só isso. A progesterona também aumentar uma substância chamada prostaglandina, que por sua vez pode afetar vários órgãos, gerando não só cólica como também dor de cabeça, dor nas costas, náusea, tontura e diarreia.

Uma boa alimentação, hidratação adequada e exercícios físicos podem ajudar, mas se os sintomas afetam a rotina da mulher e prejudicam fortemente o dia a dia, é interessante buscar a opinião de um especialista, já que a síndrome pode precisar de um tratamento mais completo do que apenas algumas mudanças de hábito para gerar qualidade de vida mesmo durante a TPM.