No Brasil, mais de 70% da população enfrenta problemas de sono , que podem ser causados por questões clínicas, emocionais ou fatores relacionados ao estilo de vida, como trabalho noturno. A falta de sono afeta a irritabilidade, concentração, e pode levar a fadiga e desânimo, aumentando a probabilidade de erros.
A longo prazo, pode comprometer a imunidade e elevar o risco de doenças crônicas e cardiovasculares. A higiene do sono refere-se a práticas para melhorar a qualidade do sono, englobando não apenas o período noturno, mas também hábitos diurnos. Veja abaixo as principais estratégias para uma boa higiene do sono:
O que é a higiene do sono?
Você provavelmente mantém uma rotina fixa para escovar os dentes diariamente, mas pode não ter o mesmo cuidado com o seu sono. Mesmo que você tenha um horário para acordar, talvez não siga uma rotina consistente para dormir, como evitar refeições próximas ao horário de dormir ou atividades estimulantes, como exercícios ou uso excessivo de redes sociais. Isso pode prejudicar sua saúde a longo prazo.
A higiene do sono envolve práticas e regras para tornar a hora de dormir mais relaxante e tranquila. O objetivo é melhorar a qualidade do sono, garantindo que você acorde realmente descansado . Adotar medidas que favoreçam o sono é essencial para o bem-estar geral.
Veja as principais dicas para ter uma boa higiene do sono:
Estabeleça uma rotina
Procure dormir e acordar no mesmo horário todos os dias. A regularidade ajuda a sincronizar seu relógio biológico.
Crie um ritual noturno
Desenvolva uma rotina relaxante antes de dormir, como tomar um banho morno, ler um livro ou ouvir música suave.
Evite eletrônicos
Reduza a exposição à luz artificial e evite o uso de telas (celular, tablet, computador) pelo menos uma hora antes de dormir, pois a luz pode dificultar o sono.
Cuidado com bebidas estimulantes
Evite consumir bebidas como café e álcool perto da hora de dormir. Embora o álcool possa causar relaxamento inicial, ele pode fragmentar o sono mais tarde.
Regule a alimentação
Jante algumas horas antes de deitar e prefira alimentos leves à noite. Evite comidas pesadas que podem causar refluxo e desconforto gástrico.
Não vá para a cama sem sono
Deite-se somente quando sentir sono e evite usar a cama para atividades como trabalhar ou usar redes sociais.
Exponha-se à luz natural
Passe tempo ao ar livre durante o dia para ajudar a regular seu relógio biológico e melhorar o sono.
Pratique exercícios regularmente
A atividade física pode ajudar a relaxar, mas evite exercícios intensos perto da hora de dormir, pois podem ter o efeito oposto.
Mantenha um ambiente de sono confortável
Garanta que seu quarto seja ventilado, silencioso e escuro. Ajuste a temperatura para um nível confortável.
Verifique o estado do colchão
Certifique-se de que seu colchão e travesseiro estão em bom estado. A vida útil de muitos colchões é de oito a dez anos, e eles devem ser confortáveis e adequados ao seu tamanho e peso.
Limite os cochilos
Se precisar dormir durante o dia, limite os cochilos a 30 minutos e, se possível, faça-os após o almoço.
Quando procurar ajuda
Se problemas de sono persistirem mesmo após fazer ajustes, ou se estiverem associados a questões como ansiedade ou depressão, busque ajuda profissional. Evite usar medicamentos para dormir sem orientação médica.
Fontes: Instituto do Sono e Portal Drauzio Varella .