5 melhores dicas para iniciantes na musculação terem resultados perfeitos
Com o fim do ano se aproximando, as promessas e objetivos para 2024, como começar a treinar musculação, ganham ainda mais importância. Seja para quem não treina com regularidade, ou para aqueles que desejammergulhar de vez no ambiente da academia, algumas dicas e orientações se tornam essenciais para garantir um treino bem-sucedido e seguro.
A seguir, confira 5 dicas práticas de como começar os treinos de musculação sem risco de lesões ou contratempos.
1. Comece aos poucos
De acordo com o personal trainer Leonardo Ferreira , para quem está começando a treinar após um longo período sem exercícios , ou para aqueles que nunca pisaram em uma academia, o ideal é que as sessões de musculação sejam, por enquanto, mais curtas e leves.
“É comum ver iniciantes frequentando a academia de 5 a 6 vezes por semana , com a intenção de que essa alta frequência de treinos seja ideal para garantir músculos logo de cara. Não funciona desta forma”, revela o instrutor de aulas de condicionamento físico e musculação em São Paulo.
“De 3 a 4 vezes por semana é o suficiente para que o corpo comece a se acostumar com a nova leva de movimentos. É durante esse espaçamento de tempo entre os treinos que os músculos se regeneram, garantindo descanso e segurança para o corpo em um próximo treino”, acrescenta Ferreira
Portanto, pegue leve em relação a frequência de seus treinos . Ao começar uma rotina de musculação, permita que seu corpo se acostume, de forma natural, com o seu novo estilo de vida saudável.
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2. Exercícios de mobilidade e alongamento são indispensáveis
Quem já praticou exercícios de força e alto rendimento sabe que uma das principais queixas durante os treinos são, certamente, as dores nas articulações e músculos .
Incluir séries de alongamentos e mobilidade antes dos treinos faz com que seus músculos e articulações sejam preparados para os exercícios de força e peso Pexels/Reprodução
“As dores, na maioria dos casos, são provenientes de uma má execução ou excesso de força em determinadas regiões do corpo . Por isso, as séries de alongamento e mobilidade são importantes. Elas evitam que as articulações e os músculos sejam forçados de uma só vez”, explica.
Ele complementa: “É como se você estivesse tentando acordar cedo todos os dias, sem ter uma noite de sono adequada. Seu corpo vai ficar cansado e não irá reagir muito bem.”
Sendo assim, não pule, de forma alguma, os exercícios de alongamentos indicados pelo seu personal trainer . Eles foram criados para “acordar” o seu corpo antes mesmo da prática de musculação.
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Caso você não tenha indicações de exercícios para alongamento e mobilidade , confira, a seguir, um ótimo tutorial para iniciantes:
Imagine-se pegando uma encomenda ou caixa com um peso superior ao que você está acostumado a levantar. Certamente você terá dificuldades, certo? De acordo com Leonardo, a mesma lógica vale para pesos que excedem a força física de cada um.
Segundo o personal, uma das maiores causas de lesões durante a prática de musculção é a elevação não recomendada de pesos. Atente-se ao seus limites! Pexels/Reprodução
“O peso é feito para acrescentar dificuldade e carga em uma execução de exercício . Confundir isso com capacidade é o que faz com que muitas pessoas se machuquem durante a musculação , e essas lesões tiram muitas pessoas de práticas básicas da rotina, como subir escadas ou correr”, alerta.
“Comece sempre pela carga mínima e peça orientação para um profissional no momento em que for progredir o peso . Isso ajuda a evitar uma possível sobrecarga e lesões nas articulações”.
Leo ainda acrescenta mais um alerta para esse início de treinos na academia: a respiração adequada . “Executar os exercícios de força exige que o corpo recorra a formas de aliviar o estresse que é levantar um peso . Respiração, foco e equilíbrio andam juntos nesse momento para que o organismo não sofra tanto com essa exigência”, diz.
Atente-se a sua respiração pois é ela que irá te ajudar a executar a série de exercícios de forma adequada e tranquila Pexels/Reprodução
“O melhor é começar a executar as séries com uma carga mínima, dando ênfase e atenção para a inspiração antes de elevar a carga , e expiração ao abaixar . Contrair o bumbum e manter a postura ereta ajuda a garantir mais dinâmica nessa sequência”, acrescenta.
E que tal executar os seus exercícios em frente ao espelho? Assim, você poderá visualizar o momento de inspiração e expiração a cada movimento, sem que você se perca nas respirações e contagem de exercícios.
5. Não se compare!
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Uma lembrete valioso: sendo ou não a sua primeira vez na academia, todos um dia já foram iniciantes.
“A academia, para muitos, é um lugar em que o visual é considerado um dos grandes estímulos , e isso pode causar constrangimento ou ansiedade em quem está chegando agora. Não se comparar e entender que todos ali já foram iniciantes um dia, ajuda a manter a concentração e o foco em um treino”, conclui.
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