Especialistas explicam o que pode ser feito para acabar ou diminuir esse problema que afeta pelo menos 78% das gestantes
Problemas de sono são comuns durante o período da gestação. Cerca de 78% das gestantes já se sentiram afetadas pela insônia. Segundo uma pesquisa da Universidade da Califórnia, essa falta de sono está relacionada com problemas hormonais, metabólicos, psicológicos e posturai.
Para a maioria das mulheres grávidas, os problemas com sono começam a aparecer já no primeiro trimestre da gravidez, devido as rápidas e grandes mudanças hormonais. Segundo o médico ginecologias e obstetra Carlos Moraes, “neste período, a gestante costuma ter hipersonolência, principalmente pelo aumento da progesterona, hormônio que também pode causar diminuição do tônus-muscular, aumento do risco de apneia do sono, ronco e interrupções do sono”.
O profissional ainda explica que durante o final do segundo trimestre, o tempo total do sono noturno também diminui. “Mais de 98% das mulheres começa a ter insônia no terceiro trimestre, relatando despertares noturnos causados por desconforto geral, dor nas costas, frequência urinária aumentada, movimentos fetais, falta de ar e câimbras nas pernas”, conta o ginecologista.
De acordo com o médico, as pacientes com insônia possuem citocinas pró-inflamatórias altas e que essa falta de sono podem agravar o risco de outras doenças, como a depressão pós-parto. “Os médicos devem tratar os distúrbios do sono imediatamente, pois eles aumentam o risco de complicações, como depressão no final do terceiro trimestre ou após o nascimento da criança”.
Faça o uso de luzes noturnas escuras no banheiro, pois a luz brilhante pode dificultar o retorno ao sono.
Evite cafeína e chocolate. Especialmente no final da tarde ou à noite, pois eles podem mantê-la desperta.
Beba bastante líquido durante o dia, mas limite a ingestão após às 17h, para diminuir o despertar frequente para urinar.
Evite alimentos fritos, apimentados e gordurosos à noite, pois, além de causarem azia, deixam a digestão mais pesada, prejudicando o sono.
Se for clinicamente apropriado, exercite-se 30 minutos todos os dias, de preferência, 4 a 6 horas antes de dormir. Atividade física tem um impacto positivo sobre o sono.
Evite todos os tipos de telas por pelo menos uma antes de ir dormir, incluindo a TV. Elas afetam o ritmo circadiano do seu corpo e ajudam a diminuir a melatonina, hormônio que regula o momento de dormir.
Durma no lado esquerdo, com as pernas dobradas e com travesseiros entre os joelhos, abaixo do abdômen e atrás das costas, para reduzir a pressão na região lombar.
Equilibre o seu sono redefinindo o seu relógio interno, indo dormindo e acordando no mesmo horário todos os dias.
“Técnicas como relaxamento muscular progressivo (PMR), que inclui contração e relaxamento alternados de diferentes músculos, podem ser usadas antes de cada período de sono, assim como a respiração profunda abdominal”, afirma Monica Machado, psicóloga pela USP.
“A ansiedade é muito comum durante a gestação. São muitas preocupações com o trabalho de parto, com a chegada do bebê e com a nova vida. Essas expectativas podem mantê-la acordada à noite e só trazem prejuízo à saúde. Em vez de remoer pensamentos, tente anotar todas as suas preocupações no papel. Isso lhe dará a chance de considerar possíveis soluções”, conclui Monica Machado.
O ginecologista Carlos Moraes.afirma que remédios não devem ser usados, entretanto, auxiliadores naturais como chás de camomila, valeriana e de erva-cidreira, podem ser usados para acalmar a mente e diminuir a insônia.
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