Você tem piscina em casa ou no prédio onde mora? Ela pode ser o local perfeito para malhar nos dias de temperaturas elevadas. A pedido do Delas, o preparador físico Gustavo Barquilha, monta um treino para você fazer hidroginástica em casa.
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Os exercícios na água, como a hidroginástica , são indicados para todas as idades e tem como vantagem não produzir impacto, como as atividades no solo, ajudando a presevar as articulações.
Segundo o preparador da Integralmédica, entretanto, é preciso tomar alguns cuidados antes de cair na água. "Quem tem feridas infectadas, infecções de pele, sintomas agudos de trombose venosa profunda ou processos fúngicos graves deve evitar esses exercícios", alerta Gustavo.
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E ao contrário do que podem pensar, até quem não sabe nadar pode fazer aula de hidro ou exercícios na água. Os movimentos são feitos em pé ou com objetos que ajudam na flutuação. "O ideal é realizar os exercícios com a água em uma altura confortável, onde a pessoa possa realizar os exercícios com os pés bem plantados no fundo da piscina, sem perigo de se afogar", completa Gustavo.
Primeiro passo - aquecimento
A atividade na água exige do corpo como qualquer outra, portanto é importante lembrar de se aquecer antes de começar a prática. "O aquecimento prepara as articulações para a sequência de exercícios e aumenta o metabolismo", comenta o prepaprador. Ele indica, por exemplo, aproveitar esse momento para fazer alongamentos específicos para os grupamentos musculares que serão trabalhados. Também pode fazer uma corrida no lugar ou uma caminhada.
Segundo passo - acessórios
Gustavo sugere dois acessórios básicos para levar a piscina: halteres e boia espagute. "Esses equipamentos oferecem suporte para a flutuação ou aumentam a intensidade do exercício na água", fala o professor.
Se não tiver esses objetos, procure algo que ajude a flutuar e use garrafinhas com água como peso, por exemplo.
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Terceiro passo - exercícios
Gustavo sugere alguns movimentos para fazer na piscina:
Abdominal na água: Com a ajuda do macarrão - coloque-o sob as axilas -, fique na posição sentada, com as pernas semi-flexionadas. Realize a elevação das coxas em direção ao peito e retorne à posição inicial. Para aumentar a intensidade do exercício, pode-se trocar as pernas semi-flexionadas por pernas estendidas, aumentando o "braço de alavanca".
Se não tiver o macarrão, pode se apoiar na borda da piscina. Faça 4 séries de 30 repetições, com 20 segundos de intervalo entre cada série. Esse exercício trabalha principalmente a região do abdômen.
Chute na água: Na posição vertical, mantenha um dos braços esticados na direção dos ombros e, com a perna contraria, realiza uma elevação (chute) em direção a mão estendida. A perna que não será elevada deve ficar estendida e bem apoiada no chão da piscina.
Faça 4 séries de 15 a 20 repetições, com 20 segundos de intervalo entre cada série. A força deve ser empregada na subida e na descida das pernas. Esse exercício trabalha os membros inferiores.
Elevação lateral na água: Na posição em pé ereta, segure os halteres com os braços estendidos ao lado dos quadris. Segurando os halteres, eleve os braços lateralmente até a altura dos ombros, abaixando os halteres de volta para os quadris. A força deve ser empregada na subida e na descida dos braços. Esse exercício trabalha os membros superiores, especialmente ombros e costas.
Rosca simultânea: Na posição em pé ereta, segure os halteres com os braços estendidos ao lado dos quadris. Segurando os halteres, flexione os cotovelos, elevando os halteres até a altura dos ombros (no plano frontal), abaixando os halteres de volta para os quadris. A força deve ser empregada na subida e na descida dos braços. Esse exercício trabalha os membros superiores, especialmente os braços.
Gustavo ainda ressalta que, como em qualquer atividade física, é importante contar com o acompanhamento de um profissional para executar os movimentos corretamente e evitar lesões com a hidroginástica.