Qualquer indivíduo que busca perder (ou ganhar) peso sabe que o processo, na maior parte das vezes, é simples: com uma alimentação balanceada e constantes exercícios, é possível chegar até o resultado desejado. Mas, para quem procura maximizar os ganhos na hora do treino, os suplementos alimentares são excelentes aliados.
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Mas para que serve um suplemento alimentar? Para entender um pouco mais sobre esse universo, o iG Delas conversou com três nutricionistas especialistas no assunto.
Suplementação
Suplementos são substâncias formuladas para complementar a alimentação, fornecendo nutrientes, proteínas e vitaminas para o corpo. Eles podem ser encontrados como pílulas, cápsulas, comprimidos, líquidos, pós, barras e até gomas de mascar.
Os principais suplementos entre pessoas que praticam exercícios de alta intensidade prometem potencializar os resultados e facilitar a recuperação muscular pós-treino.
Seja na ingestão de whey, creatina ou até multivitamínicos, é importante lembrar que apenas nutricionistas e médicos da área da nutrologia são capacitados para avaliar a necessidade, quantidade e tipo de suplemento alimentar a ser consumido.
“Um suplemento nutricional jamais irá substituir ou mesmo minimizar os prejuízos de uma má alimentação e de treinos inadequados ou praticados de forma errada. Os suplementos nutricionais não são medicamentos, não servem para tratar nenhuma doença nem realizar nenhuma intervenção milagrosa no corpo humano. São sim compostos por micro e macronutrientes que têm uma ingestão diária recomendada e também doses máximas que não devem ser ultrapassadas. Esse é o principal motivo de consumir o suplemento conforme indicado no rótulo” detalha o nutrólogo Nataniel Viuniski.
Whey Protein
De longe o suplemento alimentar mais popular entre os apaixonados por atividade física, o whey protein é um suplemento em pó de fácil digestão, extraído do soro do leite e considerado uma proteína de alto valor biológico para o corpo humano.
“[Essa proteína] é muito reconhecida por seus efeitos positivos no aumento de massa magra e no ganho de força quando consumido aliado a um treinamento de força (musculação)”, explica o médico.
Ao ser ingerido, o whey ajuda na reparação dos danos musculares provocados por treinos de alta intensidade, já que ele garante aporte de aminoácidos necessários para reparar os músculos no momento do repouso.
Creatina
A creatina é um composto proteico de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Encontrada em carnes, peixes, ovos e no próprio leite, este suplemento auxilia o ganho de massa magra, fornece mais energia nos treinos, propicia uma melhor recuperação dos músculos e também melhora as funções cognitivas do corpo.
De acordo com Viuniski, ela é um dos suplementos mais estudados e já tem comprovada a sua capacidade de elevar a tolerância do atleta ao esforço e retardar a fadiga, permitindo que ele use cargas maiores e tenha um melhor desempenho nos exercícios.
“A creatina não é um suplemento essencial, porque o organismo tem capacidade de sintetizá-la. Mas pessoas que praticam atividade física com a intenção de ganho de massa muscular ou de manutenção de massa muscular podem se beneficiar com o uso da mesma”, conta Garcez.
BCAAs
Os BCAAs, conhecidos também por Aminoácidos de Cadeia Ramificada, são um grupo de três aminoácidos essenciais para o funcionamento do corpo: leucina, isoleucina e valina. O corpo não pode produzi-los por conta própria, portanto, eles devem ser obtidos da dieta ou de suplementos.
O seu uso é debatido entre a comunidade científica. Alguns estudos apontam que a suplementação com BCAAs pode fornecer benefícios para a síntese de proteínas musculares, enquanto outros pesquisadores sugerem que os benefícios dos BCAAs podem ser mínimos ou até mesmo inexistentes, especialmente se comparados ao consumo de uma dieta bem balanceada com uma quantidade considerável de proteínas.
Ômega 3
Peixes, óleos vegetais, oleaginosas, sementes e folhas escuras: todos esses alimentos têm um grande benefício em comum: o ômega 3. Esse lipídio é considerado uma gordura saudável, principalmente por suas propriedades anti-inflamatórias. “Isso resulta em inúmeros benefícios para a saúde cardiovascular, da visão, do cérebro, da imunidade e no caso de quem treina, também alivia as dores articulares e musculares de quem pegou pesado no treino”, Viuniski.
O nutrólogo explica que o Ômega 3 é um ácido graxo essencial não produzido pelo organismo e, por isso, precisa ser consumido pela dieta. “A suplementação é indicada quando somente a alimentação não consegue ofertar a quantidade ideal necessária do nutriente”, o médico.
“Os ácidos graxos do tipo ômega 3 têm um papel importante na melhora das respostas inflamatórias após o treino e na recuperação muscular. Isso ocorre porque eles diminuem os processos inflamatórios, o que ajuda a melhorar a resposta imunológica do corpo e reduz o dano tecidual que ocorre durante a atividade física”, aponta Garcez.
Além disso, Garcez explica que eles ajudam na recuperação muscular, melhorando a disponibilidade de energia. Isso é particularmente importante para a hipertrofia, ou seja, o ganho de massa muscular adequada.
Cafeína
Para a maior parte dos brasileiros, o dia só começa de verdade com um bom café, feito para acordar os ânimos. Mas, para quem gosta de atividade física, a cafeína tem outro propósito: a potencialização de um treino.
“A cafeína é um estimulante natural do sistema nervoso central, presente em mais de cinquenta diferentes tipos de plantas e alimentos. Seus efeitos mais notórios são no foco e no estado de alerta, além de adiar a sensação de fadiga. Por esse motivo também contribui para o bom desempenho no exercício, uma vez que a pessoa permanece mais tempo em atividade”, diz Viuniski.
Segundo o médico, a cafeína tem se mostrado um excelente suplemento para melhorar a performance tanto em exercícios de força, como a musculação, quanto em exercícios como o ciclismo e corrida. Como suplemento, essa substância é geralmente ingerida em formato de cápsulas.
Maltodextrina
Fazer exercícios, principalmente musculação, pode ser muito cansativo. Por isso, a ingestão de alimentos de rápida absorção no corpo pode fazer toda a diferença - e é essa a premissa da maltodextrina.
“A maltodextrina é um tipo de carboidrato complexo que contém dextrose em sua composição. Isso faz com que sua absorção seja mais lenta e controlada, tornando-a ideal para fornecer energia durante atividades físicas de alta intensidade e resistência, como corridas de longa distância ou ciclismo”, conta Garcez.
Além disso, seu uso pode ajudar a retardar a fadiga muscular e prevenir a perda de massa muscular durante treinos prolongados.
“Se o objetivo é aumentar a resistência, a maltodextrina deve ser consumida antes do treino. Já se o objetivo é ganhar massa muscular, ela pode ser consumida logo após a prática de atividade física, a fim de preservar as fibras musculares e permitir que os aminoácidos atuem no processo de recuperação e hipertrofia muscular durante o repouso”, aconselha a médica.