Do leite materno até os alimentos sólidos, desenvolver uma dieta balanceada e hábitos saudáveis é essencial para qualquer criança. Uma alimentação saudável garante melhor imunidade, previne doenças, fortalece o corpo e melhora a qualidade de vida dos pequenos.
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Em corredores de ultraprocessados, doces e salgados, pode parecer trabalhoso ensinar uma criança a se alimentar de forma nutritiva. Por isso, criar hábitos saudáveis desde o início é o primeiro passo para um futuro saudável - e o lanche escolar é um grande aliado desse processo.
Em entrevista ao iG Delas, a nutricionista da plataforma Vitamine-se, Carolina Tavares, explica que os lanches intermediários são importantes para a alimentação das crianças porque normalmente são incluídos alimentos fontes de nutrientes essenciais que, regularmente, não são consumidos em quantidades suficientes nas refeições principais, como cálcio, zinco, magnésio, vitaminas do complexo B, vitamina A e fibras alimentares.
“O lanchinho da escola também é uma ótima oportunidade para o momento de socialização com outras crianças, e é importante tanto para o desenvolvimento quanto para a formação de hábitos saudáveis”, conta a profissional.
Mas como fazer um lanche saudável para seu filho? No Brasil, a Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP) é a responsável pelo desenvolvimento de uma ferramenta orientacional que pode ajudar os pais nesse momento: o Guia da Lancheira Saudável.
O documento, produzido por nutricionistas, pediatras e nutrólogos, recomenda uma lancheira formada por 4 seções:
- algo líquido - Carolina indica água, sucos sem adição de açúcar ou água de coco. “É para repor os líquidos perdidos durante as atividades do dia, incluindo os exercícios físicos”
- uma fruta - indispensável em qualquer dieta. Qualquer fruta é uma boa opção, mas, para crianças, frutas de rápido consumo ou com cascas fáceis de serem retiradas podem ser as preferidas, como maçã, uva, banana, pêra e morango.
- uma fonte de carboidratos - não, eles não são os vilões de nenhuma dieta, principalmente para os pequenos: os carboidratos são necessários para o funcionamento do corpo. Aqui, podem ser oferecido como “pães de farinhas integrais (aveia, grãos, centeio, integral, preto), pão sírio, pão francês, bolos simples (de laranja, cenoura, maçã, fubá) ou biscoitos doces ou salgados sem recheios”, afirma a SBP
- uma fonte de proteínas: queijo, requeijão, iogurte, leite.
Ter uma lancheira térmica pode facilitar a formação desse lanche, já que ela mantém a temperatura dos alimentos e preserva-os por mais tempo. “É bem interessante os pais investirem nessas lancheiras, pois assim nós conseguimos garantir que essa comida será bem conservada. As frutas na lancheira térmica ficam mais geladas, e os sucos também ficam mais agradáveis para serem consumidos”, diz a nutricionista Giovana Canno.
“Quando não existe essa possibilidade de utilizar uma lancheira térmica, é interessante trabalharmos com frutas que estejam com a casca e com alimentos que não precisem de refrigeração, como por exemplo castanhas, biscoitinhos, principalmente biscoitos que não tenham açúcar que sejam feitos de maneira caseira”, afirma a especialista.
As contraindicações
Não é segredo para ninguém que alimentos ricos em gorduras e ultraprocessados são opções nada saudáveis para crianças em desenvolvimento. É o que alerta a SBP: alimentos como snacks e salgadinhos de pacote, refrigerantes, isotônicos, balas, bolos com recheios e cremes, frituras e bolachas recheadas devem ficar longe das lancheiras dos pequenos. Mas por quê?
“O consumo excessivo de alimentos ricos em gorduras saturadas, açúcares adicionados e sódio, associado ao sedentarismo, favorece o desenvolvimento de doenças crônicas como obesidade, diabetes e pressão alta, ainda durante a infância. Isso pode, por exemplo, prejudicar o crescimento saudável - caso nutrientes essenciais, como proteínas, cálcio, vitamina D, magnésio, entre outros, não sejam consumidos em quantidades adequadas”, explica Tavares.
Esses alimentos são ricos em calorias vazias - apesar de conterem alto índice calórico, não são nutritivos e não agregam benefícios para a saúde.
Quem é pai ou mãe sabe o quanto esses produtos são extremamente atrativos para as crianças, seja pelas cores, sabores artificiais, aditivos ou pela embalagem. “Entendo que eles são muito mais práticos - comprar um pacotinho do mercado e colocar na lancheira do filho é algo que não demanda tempo, mas cuidar da alimentação é o maior ato de amor que existe. Quando a exceção vira regra, nós temos problemas no desenvolvimento e no crescimento da criança”, retoma Giovana.
Mas existem alternativas. “Hoje nós encontramos sim algumas opções mais saudáveis de lanches industrializados. São poucas as que nós temos no mercado e muitas vezes o valor é mais alto, mas existem”, afirma a nutricionista.
O segredo, aqui, é sempre ler o rótulo do produto antes de comprar. Na maioria das vezes, quanto menos ingredientes e aditivos ele tiver, mais saudável ele será. “No rótulo, o primeiro ingrediente é o que você tem maior quantidade. Então o ideal é que, se o produto tiver açúcar, que ele esteja no final da lista. É bom que ele tenha poucos corantes e conservantes.”
Um exemplo dado por Giovana é o dos sucos de caixinha. Os sucos geralmente comercializados para crianças ficam nas prateleiras e possuem muitos aditivos e aromas sintéticos. Sucos integrais são a opção certeira de produtos industrializados, já que são compostos integralmente por suco natural da fruta, sem adição de conservantes.
Como envolver as crianças nesse processo?
Além de oferecer alimentos de alto valor nutritivo, também é válido ensinar as crianças sobre a importância de uma alimentação saudável. Isso pode ser feito não apenas por conversas ou estudo, mas também de forma indireta: passeando pelo supermercado, mostrando a importância dos alimentos e montando, junto da criança, a lancheira do dia.
“Envolver a criança no processo do preparo da lancheira pode ajudar a melhorar a aceitação de alimentos nutritivos. Montar um sanduíche natural com os pequenos ou deixá-los escolher a fruta do dia pode estimular o consumo e a adoção de hábitos saudáveis”, aconselha Carolina.
Outra forma de promover uma dieta equilibrada é transformando a alimentação em uma experiência mais divertida e lúdica para os pequenos. A nutricionista Giovana aconselha o uso de objetos que podem transformar essa experiência, como forminhas de personagens, cortadores com formatos divertidos e talheres coloridos. “Assim, você trabalha de maneira lúdica com a criança e desperta o interesse dela na comida.”
Isso não significa a proibição dos ultraprocessados, desde que o consumo seja controlado. Equilíbrio é a resposta. “A dica aqui é escolher um dia da semana para enviar uma sobremesa diferente, biscoitos, salgadinhos ou algum outro alimento ultraprocessado.”