Um sono reparador, na maioria das vezes, garante um dia produtivo e cheio de bem-estar físico e mental, entretanto para muitos brasileiros uma noite bem dormida é um desafio. Um estudo, realizado por cientistas da USP (Universidade de São Paulo) e UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), concluiu que 65,5% da população brasileira relata ter problemas relacionados ao sono e um terço dos casos ocorre em mulheres. Pessoas que não conseguem se desvincular dos smartphones e que usam com frequência as redes sociais antes de ir para a cama também tem dificuldades para dormir.
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O sono regula todas as atividades do nosso organismo e quando não é reparador prejudica diversas funções do corpo. “Quando não temos um sono de qualidade há prejuízo na consolidação da memória, modulação das emoções, liberação de hormônios responsáveis pelo apetite e saciedade e na regulação do sistema de defesa, por exemplo”, explica João Gallinaro, médico psiquiatra e especialista em sono.
O que muitos não sabem é que a forma como acordamos e o horário do despertar interferem diretamente na qualidade do sono. “Quando nos levantamos no mesmo horário e sinalizamos para o organismo que o dia começou, ele torna previsível a hora de dormir, estabelecendo rotinas importantes para o corpo”, esclarece o médico. “Isso acontece por causa do acúmulo de adenosina no cérebro, que começa logo quando acordamos. Quanto mais dessa substância armazenamos, mais sono temos”, complementa.
Outro fator que contribui para a qualidade do sono logo que acordamos é a exposição a luz natural. “O estímulo à luz pela manhã é um dos principais sincronizadores do relógio biológico e por isso é fundamental para que o corpo entenda que é dia”, define João.
Não existe um ritual do despertar ideal, principalmente porque ele é pessoal e depende dos objetivos e intenções de cada pessoa. Entretanto, o nosso organismo funciona melhor quando há rotina e antecipação. “Rituais são uma maneira de sinalizar para o corpo o que está por vir e os realizados pela manhã são essenciais para fazer uma transição tranquila do sono para a vigília, alterando o estado de consciência”, argumenta o psiquiatra.
O período em que nossa cabeça parece não estar funcionando muito bem e o raciocínio um pouco lento logo depois do despertar é chamado de inércia do sono e, normalmente, leva entre 15 e 30 minutos. “Quando damos um tempo para o organismo se acostumar com uma atividade ou a transição, o dia começa melhor “, afirma o médico.
Para João Gallinaro, é importante que as pessoas não atropelem um despertar tranquilo. “Apertar o botão soneca, levantar-se correndo para fazer as atividades ou fazer tudo na pressa impedem uma transição leve. O ideal é fazer tarefas físicas e mentais com pouca intensidade e aumentar a exigência gradualmente”, orienta. Alguns exemplos de rituais leves são: ficar na cama alguns minutos com os olhos fechados, registrar sonhos, alongar-se, meditar, lavar o rosto, escovar os dentes, ler, comer o café da manhã sem pressa e, principalmente, se expor à luz natural.
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Para melhorar o seu ritual do despertar, ou começar a ter um, e por consequência ter um sono melhor e eficiente, o especialista em sono tem três dicas.
1 – Durma o suficiente:
“Um adulto precisa, em média, de 7 a 9 horas de sono por noite. Se você dorme pouco dificilmente vai conseguir seguir um ritual matinal porque acordará cansado, sem disposição, irritado e, muitas vezes, em cima da hora para os compromissos do dia, não tendo tempo para as atividades”, explica o psiquiatra.
2 – Acorde no mesmo horário todos os dias:
“Quando você estabelece uma rotina, seu organismo começa a entender que precisa acordar e assim desperta mais facilmente e com tranquilidade”, completa.
3 – Escolha atividades que façam sentido na rotina de forma antecipada:
“Comece devagar, com pouca exigência física e mental e, conforme os minutos forem passando, aumente a intensidade gradualmente. O início do dia deve ser tranquilo, com meditação, alongamento ou uma leitura, por exemplo”, finaliza João Gallinaro.