5 exercícios para fazer em casa para proteger sua coluna

Fortalecer os músculos da região é uma ótima saída para evitar dores e incômodos

Por iG Delas |

04/05/2020 07:00

Há mais de um mês em isolamento social, tem muita gente trabalhando em home office e o corpo já mostra sinais de cansaço. O escritório, às vezes improvisado pode castigar a coluna e causar dores e incômodos.

Foto: shutterstock
Prancha é um dos exercícios que ajuda na coluna

Além disso, cresce o número de pessoas que estão fazendo exercícios em casa e, para ter um bom desempenho longe das academias, também é necessário cuidar bem da coluna e prestar atenção redobrada à postura na execução dos movimentos.

Pensando nisso, a personal trainer Alexia Morais montou um treino voltado para a coluna . Então, não se esqueça de adicioná-lo aos seus exercícios diários. Confira:

Ponte

Se posicione de barriga para cima, com os joelhos flexionados e separados na mesma largura dos ombros e apoie os pés no chão. Faça essa 3 séries de 10 repetições como mostra o vídeo:

Superman

Deite-se com o abdômen voltado para o chão, com os braços e as pernas retas e, mantendo as palmas da mãos voltadas para o solo, contraia os glúteos e a lombar para elevar a parte superior do corpo e estender as pernas, levantando-as do chão. Faça 3 séries com 10 repetições segurando dois segundos em cima.

Você viu?

Abdominal isométrico

Deitada com as costas no chão, flexione os joelhos em direção ao peito, retirando os pé do chão. Realize um arredondamento da coluna retirando cabeça e ombros do chão, levando queixo em direção ao peito e com braços levemente elevados na lateral do corpo. Mantenha em isometria sempre sentindo a região lombar empurrando o solo. Esse exercício deve ser feito de 3 a 4 séries de 10 a 20 segundos de isometria.

Prancha

A famosa prancha também é um exercício que ajuda na coluna. Você deve ficar de 10 a 20 segundos na posição de flexão, mantendo o corpo apoiado nos cotovelos, antebraços e dedos dos pés, tirando joelhos, coxa, quadril, abdômen e peitos do chão sem deixar o quadril muito arrebitado. Faça isso de 3 a 4 vezes.

Gato

Por fim, você pode fazer o "gato", na posição de quatro apoios, realizando um arredondadamento da coluna, como se fosse encostas as costas no teto e, em seguida, faça um arqueamento da coluna como se quisesse encostas o umbigo no chão. Veja no vídeo:

Série Treino em casa

Todas às segundas e quartas o Delas mostra séries de exercícios para fazer em casa nesses tempos de isolamento social. Além dessa sessão de treino para preservar a coluna, veja o que já foi destaque por aqui. E na quarta-feira tem mais!