Treino rápido para braços: aprenda série de 11 minutos para fazer em casa

Muitas pessoas estão aderindo à quarentena para colocar a rotina de exercícios físicos em dia. Para te dar uma ajudinha, o Delas conversou com profissionais de Educação Física e exercício e começa esta semana a postar uma série com sugestões de atividades para mexer o corpo em casa.

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Para abrir a série, um treino rápido para braços montado pelo personal trainer Giulliano Esperança. Os exercícios são ideais para serem feitos durante o isolamento social  e usam apenas o peso do corpo, ou seja, não necessitam de nenhum equipamento extra. 

Esperança sugere um treino de 11 minutos para fortificar e intensificar a capacidade nos membros superiores. Lembre-se sempre de adotar um  ritmo saudável e respeite suas limitações físicas para não se lesionar . 

Aquecimento: Corrida com Deslocamento - 2 minutos

Dê de 3 a 4 passos para frente e volte trotando. A mudança de direção eleva o metabolismo e incentiva o aquecimento.

Exercício 1: Crucifixo Inverso na Parede - 2 minutos

Apoie-se sobre as paredes e mantenha uma distância suficiente para formar uma posição de prancha. Mantenha as mãos na altura do peito e os calcanhares elevados. Afaste os pés e faça um giro com as mãos, mantenha a outra mão apoiada na parede.

Acompanhe a mão que está em movimento rodando o tronco e retorne à posição inicial. Troque o lado da execução e mantenha o abdômen contraído, durante todo o movimento. Faça 3 séries de 30 segundos. Adote intervalo de 10 a 20 segundos.

Exercício 2: Desenvolvimento Alternado em Pé - 2 minutos

Com os pés afastados na largura do quadril, mantenha o joelho ligeiramente flexionado. Realize a extensão de um dos braços acima da cabeça, movendo alternadamente. Mantenha o abdômen contraído durante o exercício. Faça 3 séries de 30 segundos. Adote intervalo de 10 a 20 segundos.

Exercício 3: Flexão de Braço Adaptada - 2 minutos

Posicione as mão logo abaixo dos ombros, formando um ângulo reto com o chão. Mantenha o quadril alinhado com o tronco e desça até o corpo encostar totalmente no chão. Dê uma breve pausa e retorne à posição inicial usando todo o corpo. O objetivo é simplesmente voltar à posição inicial, então não é preciso fazer o movimento de empurrar.

Faça 3 séries de 30 segundos. Adote intervalo de 10 a 20 segundos.

Exercício 4: Corrida Com Deslocamento - 2 minutos

Repita o exercício de aquecimento, porém com mais vigor. Dê de 3 a 4 passos para frente e volte trotando.

Etapa Final: Marcha - 1 minuto

Finalize o treino rápido para braços  com uma marcha. É preciso realizar movimento voluntário para flexionar o joelho e retornar a perna na posição inicial, na posição de extensão. Adeque a velocidade da execução de acordo com a sua capacidade física. Mantenha os braços em sincronia com as pernas, como em uma caminhada ou corrida.