Insônia na quarentena: aprenda técnicas para dormir melhor

Tornou-se comum ouvir de familiares e amigos os problemas com o sono durante a quarentena. Talvez até você esteja tendo dificuldades para dormir nos últimos dias e não consegue explicar a causa, não é mesmo? Especialistas apontam que os maiores causadores da insônia são o estresse e a ansiedade, e nesses tempos de isolamento social, ambos estão em alta.

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O farmacêutico homeopata, Jamar Tejada, explica a  insônia na quarentena. “Toda pessoa tem seu ritmo biológico e qualquer quebra neste ciclo –  seja mudança de rotina, perda de um familiar, desemprego, dívidas, desentendimentos ou qualquer atividade intensa - podem desregular o hormônio indutor do sono: a melatonina, assim como a carência nutricional, a associação de substâncias químicas, remédios e o processo de envelhecimento”, explica o especialista.

Nessas ocasiões, as pessoas costumam recorrer aos remédios “tarja preta” que geralmente são recomendados para pessoas que tem problemas com o sono. Mas, eles não são seguros, porque podem causar dependência. Outra forma muito utilizada também são os produtos fitoterápicos.

“Fitoterápicos como a Valeriana, Passiflora e Melissa são muito usados, mas é importante lembrar que mesmo naturais, essas plantas possuem algumas contra-indicações. A valeriana e a passiflora não são indicadas para gestantes. A melissa em caso de hipotireoidismo ou de tratamento com hormônios tireoidianos aumenta o efeito desses hormônios, nesses casos deve ser evitada”, alerta Jamar.

Então como tratar a insônia de maneira segura e eficiente? O farmacêutico dá cinco  dicas naturais que podem ser feitas por qualquer pessoa. Confira abaixo:

1. Pratique exercícios físicos

De acordo com Jamar, praticar 30 minutos de atividade física ao dia faz com que o corpo libere dopamina, que relaxa e induz o sono.

2. Cuide da alimentação

Por ser próximo da hora de dormir, é importante tomar cuidado com a última refeição do dia: o jantar. Escolha fazer uma boa e leve refeição após às 18h evitando alimentos gordurosos que podem atrasar o processo digestivo.

Beber uma xícara de leite morno também pode ser uma boa ideia, já que a bebida contém ácido lático que é um excelente indutor do sono.

3. Aposte em florais

Além de ajudar com a alimentação , os florais também são bons para a insônia. Segundo Jamar, as essências Florais de Bach são as mais recomendadas. Compostas de extratos líquidos naturais e altamente diluídos, obtido de flores, eles se destinam ao equilíbrio dos problemas emocionais, operando em níveis vibratórios sutis e harmonizando a pessoa no meio em vive. 

“O objetivo da terapia floral é o equilíbrio das emoções do paciente buscando a consciência plena do seu mundo interior e exterior”, explica.

4. Inale óleos essenciais

Outra dica é inalar óleos essenciais. Segundo o farmacêutico, quando inalados os óleos essenciais chegam ao hipotálamo, região do cérebro que controla as emoções. Para usá-los, basta pingar duas gotas em um recipiente com água fervendo e deixá-lo no quarto. Os óleos mais utilizados são:

• Lavanda: possui ação sedativa, que ajuda a relaxar a mente e o corpo;
• Bergamota: atua no sistema nervoso central, controlando o estresse e a ansiedade; 
• Camomila: tem propriedades calmantes, para manter a mente relaxada;
• Manjerona: sua ação sedativa dá conforto e tranquiliza o corpo;
• Vetiver: age relaxando a mente, diminuindo o estresse e a insônia.

5. Coloque ervas no travesseiro

“Pegue saquinhos de chá de algumas ervas como: erva cidreira, flor de laranjeira, camomila, alfazema, capim santo, por exemplo, e coloque-os dentro do travesseiro. Durma com as ervas ali dentro e depois de dois ou três dias, troque antes que umedeça”, indica.

Controlar a respiração funciona?

Além dos métodos citados por Jamar Tejada, a fisioterapeuta Fernanda Giannella aponta que a respiração também é um fator importante para combater a insônia. Segundo ela, muitas pessoas não respiram direito por motivos de ansiedade ou até da idade e isso pode afetar diversas áreas. Por isso, ela ensina alguns exercícios de concentração e respiração. Confira:

• Exercício Diafragmático

Sente-se em uma posição confortável, feche os olhos, coloque a mão sobre a barriga e concentre-se na respiração. Inspire pelo nariz e procure movimentar o abdômen e não o tórax. Segure o ar por dois segundos e em seguida expire lentamente pela boca. É importante repetir 10 vezes.

• Exercício Fracionado

Inspire por 1 segundo, segure a respiração por 2 segundos e inspire mais uma vez, depois solte o ar de uma vez. É contraindicado para quem tem problemas obstrutivos graves e indicado ser repetido por seis vezes.

• Exercício Abreviado

Faça uma única inspiração profunda, solte apenas um pouco do ar e depois inspire mais um pouco. Faça essa combinação de expirar e inspirar por cerca de quatro vezes e, em seguida, expire completamente.

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• Exercício de Retenção

Deite de barriga para cima, solte todo o ar pela boca, prenda por 4 segundos e inspire pelo nariz até preencher completamente os pulmões. Repita seis vezes. É o exercício mais indicado contra a insônia .