Tchau, flacidez! 4 exercícios físicos para tonificar os braços após os 50 anos

Depois que as mulheres passam dos 50 anos, algumas partes do corpo passam a incomodar ainda mais – e os braços estão nessa lista. Isso porque a musculatura, principalmente a do tríceps, que é a parte de trás, fica muito flácida se a pessoa não teve, ao longo dos anos, o hábito de praticar exercícios físicos.

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“Isso acontece porque o bíceps é um movimento de flexão. Por exemplo, quando você leva o copo a boca, você fortalece esse músculo, ao contrário do tríceps que precisa de um movimento de extensão do braço para ser trabalhado. Além disso, é normal um grande acúmulo de gordura nessa área”, pontua a consultora de saúde Bianca Vilela. 

Para fortalecer o músculo do “tchau”, primeiramente é importante controlar o peso. “Afinal, sabemos que o problema dos braços é junção da flacidez com a gordura. Para isso, atividade aeróbia é indicada. Exercícios físicos de força e fortalecimento são essenciais e complementares”, destaca Bianca, que é Mestre em Fisiologia do Exercício pela UNIFESP.

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4 exercícios físicos para dar tchau para a flacidez

1. Tríceps no banco

Sente-se na beirada do banco, com as palmas das mãos firmemente apoiadas na ponta do assento, com os dedos virados para frente e os cotovelos levemente curvados. Dobre os joelhos em um ângulo de 90°. Mantenha o tronco firme e encaixado, contraia o glúteo, dê uns passos para frente e sustente o peso do corpo. 

Depois disso, abaixe o corpo em frente ao banco, mantendo um ângulo de 90°. Fique nesta posição por alguns segundo e depois volte. Se quiser aumentar a dificuldade, repita o exercício com os joelhos esticados. 

2. Extensão de halteres sob a cabeça

Fique em pé com os pés afastados em uma largura paralela aos ombros. Segure um haltere em cada uma das mãos e estenda os braços acima da cabeça, com uma palma da mão encarando a outra. 

Depois, flexione os cotovelos e abaixe os halteres, colocando-os atrás da cabeça, de modo que eles fiquem perpendiculares ao chão. Faça uma pausa, estenda os braços, levando os halteres sob a cabeça e retornando à posição inicial. É fundamental manter os cotovelos próximo a cabeça durante todo o exercício.

3. Tríceps na polia alta com barra reta

Prenda uma barra reta ou inclinada a uma polia alta e segure com as palmas das mãos voltadas para baixo. As mãos devem estar paralelas à largura dos ombros. Na posição reta, com uma leve inclinação do tronco para frente, aproxime os antebraços do corpo e deixe-os perpendiculares ao chão.

Agora, temos a ação do tríceps: desça a barra até a frente das coxas, estendendo totalmente os braços, exale o ar ao mesmo tempo. Pause por um segundo e depois volte à posição inicial enquanto inala o ar.

4. Supino reto

Deitar de barriga para cima, segurar a barra apoiando-a no pulso  com os braços estendidos. Posteriormente, flexionar os cotovelos descendo a barra até próximo do tórax. Deixe o pulso em cima dos cotovelos e volte para a posição inicial.

Em todos os exercícios, alguns cuidados são necessários. “Deve-se atentar para a postura”, diz Marcus Zanota, profissional de educação física da rede de academias Just Fit. Ainda é importante não forçar os cotovelos. “Percebeu dor na articulação ou na musculatura? Com certeza o exercício está sendo feito de maneira errada”, completa Bianca. 

E os resultados?

Com o envelhecimento, há uma queda na produção de testosterona que na mulher já é baixa. Então, para ter resultados, é preciso combinar alimentação adequada, sono de qualidade e estimular os braços de duas a três vezes por semana, com dedicação aos exercícios físicos de fortalecimento. 

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"Em um mês, já é possível ter resultado. Em três meses, mais ainda. Eu costumo dizer que grandes mudanças exigem mais tempo de dedicação. Dentro do perfil apresentado podemos dizer que, em um ano, é possível ter grandes resultados”, finaliza Bianca.