Quer melhorar o resultado na corrida? Então corra duas vezes por dia

Correr duas vezes por dia é uma prática padrão entre os corredores de elite. Mas a maioria de nós não sonha com isso, seja por falta de tempo ou muito risco de lesão. No entanto, pode ser hora de repensar sua própria estratégia de treinamento.

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“Há um equívoco de que correr duas vezes por dia é apenas para grande quilometragem, algo que os corredores de elite fazem”, diz Steve Magness, fisiologista do exercício e treinador de cross country da University of Houston, nos Estados Unidos. “Mas muitos corredores podem se beneficiar deles.”

Por boas razões: Estudos sugerem que correr duas vezes no mesmo dia e a corrida em um estado de esgotamento pode aumentar a queima de gordura , treinar o corpo a usar o glicogênio de forma mais eficiente e estimular a produção de mitocôndrias (mais mitocôndrias podem retardar a fadiga).

“Ao encurtar o tempo entre as corridas, você desafia seu corpo a se recuperar mais rapidamente”, diz Greg McMillan, fisiologista do exercício e fundador da McMillan. “E uma recuperação mais rápida é uma coisa boa.”

No entanto, o exagero pode ser perigoso. Veja quando e por que correr duas vezes por dia faz sentido e como fazê isso com segurança.

Quando correr duas vezes por dia

“Acumular quilometragem é importante – independentemente de como você faça isso”, diz Brad Hudson, autor de "Run Faster, from the 5K to the Marathon" (“Corra mais rápido, dos 5 km para a Maratona”, em tradução livre).

Você pode aumentar seu total de quilômetros duplicando o treino uma vez por semana e ainda manter um dia de descanso. De quatro a dez horas após um treino importante, como uma sessão de intervalado ou tempo run, faça uma corrida fácil de 20 a 45 minutos sem se preocupar com o ritmo. Isso aumentará a quilometragem e ajudará na recuperação do primeiro exercício. De que maneira? Aumentando o fluxo sanguíneo para os músculos e eliminando o ácido lático e outros resíduos metabólicos.

O resultado? Pernas mais relaxadas para a sua próxima corrida. Às vezes, “a melhor massagem que você pode ter é de uma segunda corrida”, diz Hudson. Nos dias em que você não pode suportar a ideia de correr novamente, experimente o ciclismo, ou o elíptico . “Essas opções oferecem benefícios semelhantes de recuperação sem a pressão”, diz Hudson.

Por que você deve tentar correr duas vezes por dia

Pode ser difícil correr de nove a 13 quilômetros na quarta-feira, sem dúvida. Então, divida a corrida em duas partes e você pode colher um número surpreendente de benefícios. Por exemplo, o registro de duas corridas de 40 minutos proporciona um aumento duplo do hormônio de crescimento. Esse pico de produção acontece aos 40 minutos de duração, aproximadamente. E isso ajuda a construir e reparar o músculo. Você também desfrutará de dois picos pós-exercício em sua taxa metabólica de repouso, o que pode ajudar na perda de peso.

E finalmente, você pode empurrar um pouco o ritmo nas corridas mais curtas . “Às vezes, é melhor fazer duas corridas com as quais você se sente muito bem do que uma que te deixa esgotado”, diz Hudson.

Dito isso, simplesmente não há substituto para o longão semanal quando se trata de desenvolver resistência, força muscular e prontidão mental, especialmente se você tiver uma meia maratona ou maratona à vista. “Mantenha os seus longões e treinos-chave e divida somente os treinos de recuperação”, diz Magness.

Como usar dois treinos por dia para melhorar o resultado na corrida

Corredores experientes com uma sólida base aeróbica e um objetivo de tempo alto, podem aumentar a força e a velocidade com um regime de dois treinos diários direcionados. “Essa abordagem é para pessoas que impulsionaram seu treinamento o máximo que podem e estão procurando por um gás extra”, diz Magness.

Adicione aos seus treinos de qualidade um segundo treino intenso mais curto feito sob medida para sua meta de corrida específica. Ele deve durar a metade do tempo de sua primeira corrida, não podendo ultrapassar a três quartos da duração. Por isso, se o seu objetivo for melhorar a velocidade em meia maratona, faça um tempo run pela manhã e um treino de resistência à tarde. Pode ser, por exemplo, 3 x 2 km em um ritmo mais rápido do que seu pace no tempo run.

“Se você está mirando um RP nos 5 km ou 10 km, faça o seu treino de velocidade de manhã e adicione corridas curtas e rápida em subida ou intervalados à noite”, diz Hudson. Por exemplo, 4 x 2 km no seu ritmo de 10 km com três minutos de recuperação. Em seguida, 4 x 400 metros em ritmo de 3 km com recuperação de um minuto.

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“Na maioria dos treinos, você chega descansado”, diz Magness. “Com esses blocos, você está chegando cansado. Por isso você precisa usar fibras musculares que você normalmente não usa. Então, o seu corpo tem que desenvolver uma estratégia diferente para ir um pouco mais longe.”

Tais esforços tornam seu aquecimento, desaquecimento e recuperação ainda mais importantes. Nos dias de descanso, realmente descanse: tire o dia para isso.