Conversamos com David Reavy, fundador da React Physical Therapy em Chicago, para um método mais inteligente e eficiente de ficar livre de lesões. Reavy nos passou um aquecimento para corrida para que todos os músculos funcionem corretamente na primeira passada, para evitar desequilíbrios e esforços excessivos.
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Aquecimento para corrida em 5 minutos
Realize 10 repetições de cada movimento ou variação para ativar suas pernas e core
. Quando estiver confortável com este aquecimento, esse treino não deve levar mais de 5 minutos
.
Exercício #1: 4-Way Lunges
Comece com o joelho esquerdo apoiado no chão. O pé direito deve ficar completamente apoiado no chão, à frente do corpo. Ambos os joelhos devem formar um ângulo a 90 graus. Segure seus braços em um W, puxando suas omoplatas para baixo e para trás. Use seus glúteos para estabilizar os movimentos. E mantenha o joelho direito firme sobre o seu pé.
1. Incline o corpo sobre a perna da frente, depois contraia os glúteos para voltar à posição inicial.
2. Gire com os quadris estabilizados.
3. Balance seu tronco.
4. Pulse seus quadris para cima e para baixo cerca de 7 centímetros. Repita cada um no lado esquerdo.
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Exercício #2: Good Mornings
Fique em pé com o peso sobre os calcanhares, os dedos apontados ligeiramente para fora e os joelhos relaxados. Puxe suas omoplatas para baixo e juntos. Incline-se para a frente, empurrando os quadris para trás e, em seguida, volte a ficar em pé.
Exercício #3:Glute Step-Backs
Dê um passo para trás com a perna esquerda cruzando atrás da sua direita. Desça o seu joelho esquerdo até o chão. Pressionando o calcanhar direito, volte a ficar em pé. Repita do outro lado.
Exercício #4: Elevação da panturrilha
Incline-se em uma parede, colocando seu peso nos cotovelos. Com os pés apontados para a frente, levante os calcanhares. Repita com os pés apontados em 30 graus e novamente, terminando em 45 graus.