As frutas vermelhas estão presentes em diversos cardápios e planos de emagrecimento e isso não é a toa. Elas fazem parte, por exemplo, de uma dieta detox, já que são ricas em antioxidantes, que ajudam na atuação do fígado e, com isso, contribuem para que o corpo se livre de toxinas. Também estão na dieta de quem quer perder peso, já que trazem saciedade e contém baixo valor calórico.
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A lista de benefícios é grande e para ajudar a entender mais sobre o poder dessas frutinhas, qual a melhor época do ano para comprar cada uma, como inclui-las da melhor maneira na alimentação e aprender receitas magrinhas e saborosas, conversamos com a nutricionista Renata Girau, do Oba Hortifruti, para montar um "manual das frutas vermelhas".
O que são frutas vermelhas?
Antes de mais nada, vale a pena entender quais são os alimentos que fazem parte desse famoso grupo. Segundo Renata, essa classificação não tem nenhuma ligação com botânica e é um termo informar para designar as frutas de cor avermelhada e arroexeadas.
Os itens mais comumente vistos nessa lista são: morangos, mirtilos, cerejas, amoras, framboesas, cramberry e gojiberry. Mas tem gente que já ampliou essa relação. "Algumas classificações englobam ainda as uvas, o açaí, as ameixas e até a jabuticaba nesse grupo", comenta Renata.
É mais fácil encontrar esses itens em mercados e feiras nas épocas mais quentes do ano. "A cereja tem sua safra centralizada no mês de dezembro. As framboesas são mais fáceis de encontrar entre dezembro e fevereiro. As amoras podem ser encontradas de setembro a novembro, e os mirtilos de dezembro e janeiro", detalha a nutricionista. Nos meses mais frios, a opção é apostar em morangos. "Eles têm seu melhor crescimento no inverno, entre os meses de junho até outubro", completa a especialista.
Por que elas fazem bem para a saúde?
Grande parte da fama dessas frutas como benéficas para a saúde e bem-estar vem da alta concentração de substâncias antioxidantes nesses alimentos. De acordo com a nutricionista, os antioxidantes têm uma atuação bem ampla no organismo e são bons para a imunidade, para a prevenção de doenças crônicas e para a saúde das células, já que combatem os radicais livres.
As frutas vermelhas ainda são ricas em antocianinas, que têm ação antinflamatória e favorecem a saúde das artérias.
Por que elas são aliadas da beleza?
As frutinhas dessa lista ainda podem contribuir para ter pele, cabelos e unhas mais saudáveis mais fortes. Isso porque contém uma boa quantidade de vitamina C e ainda ajudam na boa produção de colágeno, substância importante para a cicatrização de feridas e também para dar elasticidade para a pele, mais vida aos cabelos e cuidado das unhas.
A combinação desses nutrientes tem como resultado "reduzir os efeitos da flacidez e envelhecimento da pele", segundo Renata.
Como as frutas vermelhas ajudam a emagrecer?
Quando o assunto é dieta, elas são boas opções também em diversos aspectos. Um deles é a questão da saciedade. Quem tenta emagrecer geralmente busca alimentos que "segurem a fome" por mais tempo, ou seja, aqueles que trazem mais sensação de saciedade. Com isso, fica um pouco mais fácil fugir de armadilhas e cair em tentações, como atacar um docinho ou uma besteira no meio da tarde. E como lembra a nutricionista, as frutas vermelhas são ricas em fibras, que ajudam a levar essa sensação de saciedade por mais tempo ao corpo, já que demoram mais para ser digeridas pelo organismo.
As fibras ainda contribuem para outro fator importante para aqueles que buscam entrar em forma e perder peso: o trânsito intestinal. Também pela absorção e digestão lentas, as fibras contribuem para o bom funcionamento do intestino. E um intestino trabalhando bem significa, entre outras coisas, menos inchaço abdonimal e menos barriga.
Para dar uma forcinha a mais contra o inchaço, vale lembrar também que essas frutas avermelhadas e arroxeadas são diuréticas, ou seja, ajudam a diminuir a retenção de líquido.
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A lista de benefícios para a dieta é completada pelo fato de que essas frutas são pouco calóricas. Com isso, podem ser consumidas sem medo e servem como lanches intermediários, complementos de iogurtes e preparos. Como algumas tem um sabor adocicado, ainda podem ser boas opções de sobremesas.
Quanto consumir?
Com tantos benefícios, dá vontade de passar o dia só comendo frutas vermelhas. Mas, claro, sabemos que não é bem assim e que equilíbrio é a chave para uma alimentação saudável. Mas como são opções, magrinhas, dá para abusar um pouco desse item.
"1 porção corresponde em média a 1 xícara de chá dessas frutinhas. A quantidade de porções que cada pessoa deve ingerir varia muito, mas elas podem - e devem - ser incluídas como porção de fruta na nossa alimentação diária", comenta Renata.
A profissional dá algumas sugestões práticas para colocar as frutinhas no cardápio: "Para consumir, podemos ingerir in natura, compondo sucos, shakes, geleias, mousses tortas ou combinadas com doces, como sorvetes e chocolates. Também são excelentes para combinarmos com castanhas ou nozes e levarmos de lanche. Ou ainda para comer com abacate picadinho ou lascas de coco seco".
Receitas com frutas vermelhas
Renata Girau também ensina quatro receitas que levam frutas vermelhas, são leves e cabem na dieta. Veja os detalhes:
Smoothie de morango
- 1 xícara de morangos congelados
- ½ xícara de mirtilos
- 1 banana nanica madura congelada
- 200 mL de leite de coco
Bata tudo no liquidificador até que fique homogêneo. As frutas congeladas darão uma textura de sorbet à bebida. Essa é uma pedida para o café da manhã.
Picolé de frutas vermelhas
- 1 xícara de amoras
- 1 xícara de morangos
- 1 xícara de framboesas
- 1 xícara de água de coco
Bata tudo no mixer, preservando alguns pedaços das frutas. Em seguida, leve para congelar em forminhas próprias para picolé. Para ter um picolé refrescante e saudável, não use açúcares ou adoçantes, aproveitando de fato o sabor das frutas. Ótima ideia para adultos e crianças se refrescarem.
Mousse de cereja
- 1 lata de leite condensado
- 1 lata de creme de leite
- 1 envelope de gelatina sem sabor na cor vermelha
- 2 xícaras de chá de cereja fresca
- 300 mL de água
Bata as cerejas para obter um suco da fruta. Dissolva a gelatina conforme indicado na embalagem. Em seguida, bata o suco e a gelatina dissolvida com os demais ingredientes no liquidificador. Leve para gelar até ficar consistente.
Creme gelado com morangos
- 1 xícara de chá de leite de coco
- 1 xícara de chá de água
- 4 colheres de sopa de aveia
- 2 colheres de sopa de açúcar mascavo
- 2 xícaras de chá de morangos picados
Para começar o preparo, misture o leite de coco com a água. Em outra panela, cozinhe a aveia com o açúcar até formar um mingau. Pique os morangos e misture no creme. Leve para gelar em taças ou use como recheio saudável para bolos confeitados. Que tal apostar nessa receita ou no mousse de cereja para a sobremesa?
Suco diurético
- 1 xícara de amoras
- Suco de 2 limões
- 300 mL de água de coco
- ½ colher de chá de gengibre em pó
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Bata tudo no liquidificador e sirva em seguida. Essa combinação com frutas vermelhas é ótima para aqueles momentos que sente que exagerou na alimentação e está inchada, com retenção de líquido.