"Amiga, o que você fez para emagrecer
?". "Cortei carboidrato!". Provavelmente você já presenciou esse diálogo por aí, mas estudos e profissionais da saúde e alimentação afirmam que os carboidratos não precisam - e nem devem - ser eliminados na dieta, mesmo que o objeto da pessoa seja perder peso
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Carboidratos são fontes de energia e o corpo precisa desse combustível para se manter ativo e saudável. O segredo para conquistar a boa forma é se atentar à quantidade, pois energia demais acaba sendo acumulada em forma de gordura, geralmente na região abdominal, e também à qualidade desses ingredientes.
O carboidrato simples é logo absorvido pelo corpo e eleva os níveis de açúcar no sangue. Com isso, a energia entra de maneira rápida nas células e há grande chances de ser acumulada e virar gordura localizada. Já os complexos demoram mais para serem absorvidos, fornecerem energia de maneira mais lenta e, com isso, há menos riscos desse acúmulo indesejado.
Além disso, como explica reportagem da revista "Shape", combinar o carboidrato com uma fonte de proteína ou de fibra é uma maneira de reduzir o processo de absorção também.
Ou seja, esse nutriente não é o grande vilão para quem emagrecer ou chapar a barriga. Mas vale a pena se atentar a qual tipo vai consumir e como ele será ingerido. Por isso, a revista norte-americana fez uma lista com 9 carboidratos "do bem", que vão te ajudar a entrar em forma. Veja os detalhes:
1. Cevada
Esse cereal é ótimo quando o assunto é saciedade porque justamente não eleva rapidamente os níveis de açúcar no sangue. Ele é consumido aos poucos e, por isso, "segura" a fome por mais tempo.
Além disso, a cevada é uma ótima fonte de fibra e a versão interal total contém de 20 a 25 gramas da indicação diária do consumo desse elemento.
2. Ervilha
Acha complicado preparar ou mesmo encontrar cevada para comprar? Aposte na velha e conhecida ervilha. Meia xícara fornece 12% da quantidade de zinco que deve ser ingerida em um dia. Esse mineral é mais um bom amigo da dieta porque, segundo o texto da revista "Shape", também controla a fome ao elevar os níveis de leptina, um hormônio que manda para o cérebro sinais de que já está satisfeito.
3. Massa integral
Não abre mão do macarrão de domingo, mas não quer ganhar gordurinhas na barriga ou pelo corpo? Escolha as versões integrais desse alimento. A revista cita um estudo britânico que indica o alto consumo de massas integrais - cerca de três porções por dia - está relacionado ao menor valor de IMC (Índice de Massa Corpórea - um indicador de sobrepeso e obesidade) e a menos gordura abdominal. Outras pesquisas ligam esse alimento a uma cintura mais fina.
O segredo, de acordo com a especialista em alimentação Keri Gans, é controlar as porções, que devem ficar entre 100 e 200 calorias, o equivalente a aproximadamente 1/2 ou 1 xícara de massa cozida. Esse item também deve fazer parte de uma alimentação balanceada e não ser o único em todas as refeições. Comer só macarrão em todas as refeições, mesmo que o integral, vai resultar em quilos a mais no final das contas.
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4. Abóbora bolota
Essa versão do vegetal é recheada de fibra, nutriente que ajuda a tornar mais lenta a absorção de energia e a digestão. É um item saboroso, confere uma doçúra aos pratos, e muito bem-vindo na dieta.
5. Pão integral
Assim como é indicado ter cuidado ao escolher quais carboidratos no geral vai colocar no cardápio, vale também se atentar aos pães que vai ingerir no café da manhã ou no café da tarde. E como acontece com a massa, busque os alimentos integrais.
Para ter certeza do que está comprando, a dica é olhar o rótulo. Muitos industrializados dizem ser integrais, mas têm como primeiro ingrediente - ou seja, aquele em maior quantidade naquele produto - farinha de trigo ou farinha de trigo enriquecida com ácido fólico. Para ser integral, o primeiro item deve ser uma farinha integral e ela deve aparecer em grande quantidade. Fique atenta, pois alguns rótulos mostram de fato a porcentagem dos ingredientes e assim ficará mais simples acertar na escolha.
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6. Feijão
Esse alimento é controverso. Ele aparece em lista de itens que dão barriga, mas também podem ajudar, sim, a emagrecer. Pesquisa publicada no "Journal of the American College of Nutrition" aponta que consome feijão tem 23% menos risco de aumentar a circunferência da cintura e 22% menos chances de se tornar obeso.
O feijao é fonte de fibra - quantidade varia de acordo com o tipo - proteína e ferro. E para evitar qualquer efeito "estufa" na barriga ou gases, deixe os grãos de molho antes do cozimento.
7. Pipoca
Bateu aquela fome no meio da tarde ou uma vontade de beliscar algo saudável? Faça uma porção de pipoca. Mas não vale aquela pronta para estourar no micro-ondas. Deve estourar o milho, de fato, e sem usar óleo ou manteiga.
Com o preparo correto, a pipoca é um excelente lanche pois, segundo de acordo com estudo publicado no "Nutrition Journal", ela traz mais saciedade que snacks fritos, além de ajudar a segurar a fome e ser uma aliada de quem está querendo perder peso.
8. Aveia
Metade das fibras desse cereal são do tipo solúvel, ou seja, formam uma espécie de gel no estômago e ajudam tanto na digestão quanto a deixar mais satisfeito. Para completar, estudos indicam que o aumento de fibras solúveis na dieta ajuda a diminuir a gordura visceral, que se aloja em órgãos vitais, como fígado, e traz sérios riscos à saúde, desde problemas com metabolismo até diabetes e doenças cardiovasculares.
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9. Quinoa
Está na lista dos carboidratos também repletos de proteína. Esse cereal contém nove amiácidos, tudo o que o corpo precisa para ficar magro, ganhar músculos e queimar calorias. E com tanta proteína, meia xícara desse item no almoço ou no jantar ajudará a fazer com que se sinta mais saciada por mais tempo depois da refeição.