Qual a parte de seu corpo que você mais dá atenção na hora da malhação? Muitas vezes, nos preocupamos demais com barriga, braços, bumbum... e esquecemos que pernas torneadas fazem toda a diferença na hora de valorizar a silhueta como um todo. Pensando nisso, o preparador físico e colunista do Delas Vinicius Possebon ensina um treino de pernas que dura apenas 3 minutos e 30 segundos.
Leia também: 3 passos para definir da panturrilha à coxa
Mas não se engane! Apesar do pouco tempo, a ativiade dá ótimos resultados. “Esse treino de pernas é baseado em três exercícios que, quando são feitos em alta intensidade , promovem tonificação e definição dos músculos e ainda ajudam a emagrecer”, explica Possebon.
Alongamento e aquecimento
Antes de começar o treino exatamente, Possebon sugere que seja feito um rápido aquecimento e um alongamento. “Incline o tronco para a frente e tente encostar as mãos no chão sem dobrar o joelho, assim você já vai alongar um pouco as coxas e panturrilhas”, sugere.
Para aquecer, fazer 30 segundos de polichinelo pode ser uma ótima pedida. “Especialmente se o treino for de manhã, tente não começar com o corpo muito frio”, alerta o preparador físico.
Leia mais: Como turbinar o treino, medir resultados e seguir motivada com exercícios em casa
Alongada e aquecida? Veja os detalhes dos movimentos dessa série para pernas nos gifs abaixo:
Salto Frontal
Salte para a frente com os pés paralelos, com espaçamento próximo aos dos ombros. Quando aterrissar, contraia o abdômen e flexione os joelhos em 90 graus, para diminuir o impacto. Faça o movimento por 15 segundos.
Passada em deslocamento
Com as mãos na cabeça, ande em direção para frente. Contraia o abdômen, flexione um dos joelhos e encoste o outro joelho no chão. Alterne entre os joelhos e lembre-se de deixar os joelhos da frente sempre a 90 graus. Faça o movimento por 15 segundos.
Burpee com agachamento
Com a posição de prancha, pule para a frente ainda com as mãos no chão e depois salte para o alto. Contraia bem o abdômen para não formar as costas quando jogar o pé atrás. Assim que terminar o burpee, coloque as mãos para a frente, e desça até formar um ângulo de 90 graus com as pernas. Inspire pelo nariz, quando descer, e expire pela boca, ao subir. Tome cuidado para não deixar os joelhos muito à frente dos pés, eles devem ficar retos. E o quadril deve ir bem para trás, para os joelhos não saírem da posição. Faça o movimento por 15 segundos.
Após a primeira sequência, descanse por 10 segundos e repita a série de treino de pernas por mais 3 vezes, totalizando quatro séries. Para ver mais dicas de exercícios para fazer em casa, siga a coluna de Vinicius Possebon no Delas
.