É comum escutarmos que, para emagrecer, é preciso cortar calorias. Sim, ingerir uma quantidade menor de alimentos resulta na perda de peso, mas é preciso cuidado para que isso seja feito de forma inteligente e gradual. Uma calculadora de calorias pode ajudar nesta tarefa.
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A nutricionista Andreza Santos Dias, da Nutri Factory, monta uma espécia de calculadora de calorias . Ela explica como descobrir o quanto é preciso cortar para emagrecer de maneira saudável e obter um resultado duradouro e dá dicas que vão te ajudar a entrar em forma.
A conta das calorias
Para começar, Andreza afirma que uma perda de peso com saúde é aquela que acontece aos poucos. Dietas que prometem emagrecer muitos quilos em pouco tempo podem até dar resultado a curto prazo, mas há um grande risco de engordar de novo e elas também podem prejudicar a saúde, excluindo nutrientes importantes do cardápio.
O ideal, na opinião da nutricionista, é pensar em eliminar de 0,5 kg a 1 kg por semana. Tendo isso em mente, vamos às contas!
Andreza diz que 1kg no tecido adiposo corresponde a um estoque de energia de aproximadamente 7.700 calorias. Portanto, se a ideia é reduzir 0,5 kg por semana, divida esse número por 2 e multiple por 7, para contemplar toda a semana. Conta será:
3.850 calorias / 7 dias = 550 calorias por dia
O próximo passo é calcular a taxa metabólica basal (TMB). "Cada pessoa tem uma necessidade energética diária, por isso é preciso quantificar essa necessidade", explica a nutricionista. E essa taxa nada mais é do que a quantidade de energia que o corpo precisa para manter as funções vitais, mesmo em repouso, sem levar em conta nenhuma outra energia adicional. Ela dará o total de calorias que deve ser ingerido no dia.
Para descobrir a TMB, há duas fórmulas:
- Homens:
TMB = 88,36 + (13,4 x peso em kg) + (4,8 x altura em cm) – (5,7 x idade em anos)
- Mulheres:
TMB = 447,6 + (9.2 x peso em kg) + (3,1 x altura em cm) – (4,3 x idade em anos)
Se a pessoa faz atividade física, a equação ganha mais uma parte, já que será necessário mais energia ao longo dia. É preciso seguir a tabela abaixo:
- Homens:
Atividade leve: 1,55 moderada: 1,78 intensa: 2,10
- Mulheres
Atividade leve: 1,56 moderada: 1,64 intensa: 1,82
Para facilitar, Andreza faz os cálculos tomando como base uma mulher de 22anos, que pesa 73kg, mede 1,70m e não pratica atividades físicas com frequencia. Ela trabalha como recepcionista, ou seja, faz pouco esforço. Com isso, será enquadrada como um nível leve de atividade física. Seguindo as regras acima, a TMB dela será 1551,6 x 1,56, que dá 2420. Ou seja, para manter o peso, ela precisa ingerir 2420 kcal/dia. Se quiser emagrecer, deve reduzir 550 disso, chegando a 1870 kcal/dia.
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As contas podem parecer um pouco complicadas, mas basta seguir toda a fórmula. E sempre vale procurar um médico ou nutricionista para te ajudar.
Dicas para emagrecer
Chega de matemática! Vamos para a prática. Independente da quantidade de calorias que vai poder ingerir, é importante, como ressalta Andreza, manter todos os grupos de nutrientes. "Lembre-se de consumir proteínas (de 15% a 20% das calorias), carboidratos (de 55% a 60%) e gorduras (de 20% a 25%). O ideal é que cada uma das grandes refeições (café da manhã, almoço e jantar) contenha carboidrato, gordura e proteína", detalha a profissional.
Sabendo disso, divida o valor total que obteve na calculadora de calorias em cinco ou seis refeições. "É indicado não ficar mais de 3 horas sem se alimentar e não pular nenhuma refeição", enfatiza Andreza.
Também preste muita atenção à qualidade dos alimentos. Frutas, legumes, vegetais e produtos in natura são ricos em nutrientes e menos calóricos que os processados e industrializados. "Você pode ingerir 500 calorias de diversas maneiras. Pode ser comendo um frango grelhado e com arroz integral, que vai dar saciedade, ou uma fatia de bolo", compara a nutricionista.
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Apesar de todas as conta, vale a máxima de qualidade é mais importante do que quantidade. Será ruim para a saúde completar a meta de da calculadora de calorias com fast food e outras besteiras. O ideal é variar os alimentos, fazer trocas saudáveis - como substituir os produtos brancos e refinados por suas versões integrais. "Esses contêm mais fibras, vitaminas e minerais. Também possuem menor índice glicêmico, ou seja, causam menos picos de insulina, importante para quem tem interesse em reduzir ou manter seu peso", completa Andreza.