Professores ensinam 9 exercícios para deixar bumbum durinho para o verão

Para muitas mulheres, bumbum é a primeira parte do corpo em que elas querem ver mudanças ao entrar na academia. Quem não quer ter glúteos  durinhos e empinados que tanto ouvimos falar das musas fitness?

+  É possível entrar em forma com 37 minutos de exercício por semana?

Mesmo que as brasileiras já sejam conhecidas por aí por terem um bumbum bonito, muitas vezes a genética não ajuda e o jeito é ir para a academia e malhar, além de manter uma alimentação balançeada.

A melhor hora para começar os trabalhos é agora, afinal, daqui a 4 meses o verão estará batendo em sua porta e você vai querer desfilar de biquíni com seu corpão por aí, não é mesmo?

Para Leonardo Lima, educador físico da Smart Fit, o mais importante para quem deseja mudar essa musculatura é trabalhar a parte de trás das coxas e a lombar, pois os músculos dessas regiões ajudam a dar sustentação e contorno bonito para o glúteo. “Exercícios como leg press, agachamento e quatro apoios são os mais indicados. Ao trabalhar a região, você tonifica a musculatura, garante mais firmeza, gasta calorias e consegue uma força extra na luta contra a celulite”, explica.

Para não errar na hora da musculação é importante determinar as séries e repetições de cada exercício de acordo com o corpo de cada aluna. Por isso, antes de começar os exercícios procure um profissional de educação física para montar o treino ideal para você. 

Professores listam 9 exercícios que vão te ajudar a conquistar o bumbum dos sonhos e podem fazer parte de seu treino:

Leg press 45

O leg é um aparelho que ajuda a trabalhar o quadríceps quando os pés estão afastados na largura do quadril, mas quando você  fecha os pés, a parte externa da musculatura vai ser ativada, segundo o Leonardo. 

Afundo

O preparador físico Felipe Ziva conta que o afundo também vai ajudar nos treinos dessa musculatura.  "De pé, com espaçamento entre os pés na largura dos ombros, segure dois halteres ao lado do corpo. Dê um passo à frente com uma perna flexionando o joelho de forma que forme um ângulo de 90 graus (como na imagem acima). Volte para a posição anterior e faça o mesmo com a outra perna", explica. 

+ 4 exercícios para glúteos de 20 segundos para o "bumbum na nuca"

Quatro apoios

No exercício de quatro apoios, Leonardo explica que você deve se apoiar com os joelhos e cotovelos alinhados com os ombros e quadris em um colchão. “Em seguida, levante uma das pernas, sem esticá-la, simulando o movimento de subida e descida, como se estivesse empurrando o pé para o alto”. Entretanto, também é possível executar o movimento com a perna esticada, apenas tenha cuidado para manter o abdômen contraído e não sobrecarregar a lombar. 

Cadeira abdutora

Esse exercício exige muito dos glúteoa. Leonardo Lima orienta que, sentado no aparelho, o aluno deve deixar o troco apoiado no encosto e afastar as pernas empurrado o apoio para fora. 

Agachamento com barra

Agachamento livre é um ótimo exercício para o bumbum e para as pernas, segundo Felipe. Para realizá-lo, deixe os pés afastados e flexione os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão e os joelhos em 90 graus. Depois, volte à posição inicial.

+  Agachamento é perfeito para o bumbum durinho; faça séries em casa

Agachamento sumo

Além do agachamento com barra, Felipe dá a dica de realizar o agachamento sumo. O movimento é parecido com o agachamento livre, mas seus pés devem estar apostados para fora. "Ao voltar para a posição inicial, os joelhos e quadris devem se estender até que as pernas fiquem numa posição reta". 

Levantamento terra

Nele você deve se posicionar diante da barra no chão e com os pés alinhados aos ombros. "Antes de agachar para levantar o peso, contraia os músculos abdominais. Todo esse processo irá encaixar a coluna sem arquear o corpo", explica Felipe.

Stiff

No stiff, você precisa deixar os pés diretamente abaixo do quadríl e segurar os halteres com os braços estendidos, segundo Felipe."Incline-se à frente abaixando o peso e mantendo as pernas estendidas. Pare antes que o peso toque o chão e volte a levantá-lo".

+ Exercícios funcionais: veja benefícios e uma série para trabalhar todo o corpo

Extensão de lombar

A extensão de lombar é realizada na cadeira romana, com o rosto virado para o chão, mãos cruzadas nos ombros, quadril apoiado no banco e tornozelos presos no apoio. Esse exercício também ajuda no bumbum. "Flexione o quadril até 90 graus e execute o movimento de extensão do tronco até que ele fique alinhado com as pernas. Retorne suavemente até a posição inicial", explica Lima.