Como reduzir sódio na alimentação

A recomendação atual de consumo de sódio é de 6 gramas de sal de cozinha ao dia, o que corresponde a uma colher de chá. O brasileiro tem consumido o dobro desta quantidade, o que aumenta o risco de doença hipertensiva, cardiovasculares e outros males de saúde. Por isso, eu vou te ajudar a entender como reduzir sódio na alimentação.

Inclusive, a Sociedade Brasileira de Cardiologia está pretendendo baixar esta recomendação para 5 gramas diários.

O sódio é um mineral que está presente naturalmente na composição de diversos alimentos, como, por exemplo, nas carnes vermelhas e no leite. Mas também está da composição de conservantes (nitratos e nitritos), adoçantes (ciclamato e sacarina sódica), fermentos (bicarbonato de sódio) e realçadores de sabor (glutamato monossódico).

Já o nosso famoso sal é o cloreto de sódio (NaCl), que tem o sódio em sua composição. Para transformar é preciso multiplicar o valor do sódio por 2,5. Exemplo: se no rótulo está escrito 1000mg de sódio isto corresponde a 2,5g de cloreto de sódio (o sal de cozinha).

Como reduzir sódio lendo rótulos

Para entender um rótulo, saiba que os ingredientes são descritos em ordem decrescente, ou seja, do que mais contém para o que menos contém. Num rótulo de pão, por exemplo: farinha de trigo, açúcar, ovo, fermento e sal. Depois, analise a lista quantitativa dos nutrientes.

Os produtos que mais levam sódio em sua composição são:

• embutidos (presunto, mortadela, salsichas, etc)
• adoçantes (ciclamato e sacarina e produtos light ou diet como refrigerantes, gelatinas, pudins, doces)
• produtos com glutamato (caldos prontos, shoyu, sopas prontas, pratos prontos, molhos, envelopinhos de tempero).

Indica-se a restrição nas doenças hipertensivas, mas na tensão pré-menstrual também recomendo uma redução deste consumo, pois a retenção de líquidos agrava sintomas como as dores na mama, cólicas e enxaqueca.

Tenha paciência ao investir na diminuição do sódio, pois a nossa língua é “viciada” nos estímulos, ou seja, quanto mais salgado nos acostumamos a ingerir, cada vez mais queremos. Estamos perdendo a sutileza dos sabores em nosso paladar, portanto, invista nessa mudança e saiba que isto pode ser reconquistado.

Dicas para diminuir o sódio no dia a dia

• Não coloque saleiro na mesa.
• Tenha vasinhos de temperos frescos (manjericão, alecrim, sálvia, orégano, salsinhas). O tempero fresco deve ser colocado no final do preparo, pois perde seus aromas.
• Tenha um bom azeite e como sugestão um vinagre aromatizado (coloque num vidro: vinagre de maçã, um dente de alho descascado, folhas de alecrim, folhas de manjericão, zimbro). Experimente para temperar a salada.
• Utilize sempre os temperos naturais – cebola, alho, cebolinha, gengibre, cravo, canela e os já descritos anteriormente.

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Amanda Regina

Nutricionista Funcional, Personal Diet e ampliada pela Antroposofia. Gosta muito de cozinhar! Atua em consultório e palestras, cuidando principalmente de saúde da mulher; emagrecimento trabalhando comportamentos alimentares, transição para o vegetarianismo ou veganismo, e ajudando a estabelecer uma relação saudável e prazerosa com a comida!

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