Você sabia que a sua pelve precisa ser exercitada assim como os glúteos, bíceps e demais músculos do seu corpo? Mas nem todas as pessoas precisam do mesmo tipo de estímulo. Pensando nisso, compartilho a seguir um teste rápido e simples para você descobrir qual exercício sua musculatura vaginal precisa.
Mas esses exercícios não substituem o autocuidado e o autoconhecimento. Conhecer o próprio corpo ajuda a ter mais prazer e fortalece autoestima. Por isso, veja aqui um guia da masturbação feminina, com dicas práticas e importantes .
Por que exercitar a pelve?
Assim como ficamos com a musculatura nas costas tensas quando carregamos grandes responsabilidades, a musculatura da vagina também sente quando vivemos uma traição, nos sentimos cobradas no sexo, achamos que não estamos satisfazendo a pessoa parceira ou não sentimos prazer na relação.
Situações e sentimentos negativos deixam os músculos da vagina tensos e enfraquecidos, o que pode causar sintomas físicos, baixa libido ou dificuldade de orgasmo.
Além disso, as pessoas aqui no Ocidente não têm o hábito de fortalecer e cuidar da sua musculatura vaginal, sofrendo com a falta de prevenção.
No entanto, para as mulheres terem uma vida sexual mais prazerosa, é preciso adotar alguns cuidados com a saúde vaginal.
Além desse cuidado beneficiar o sexo, ainda estimula o próprio prazer e o da pessoa parceira, e previne complicações ginecológicas, como incontinência urinária, prolapso genital (queda do útero) e dispareunia (dor vaginal).
A vagina, assim como o ventre, é símbolo do orgulho feminino, e o nosso cérebro faz associações entre as emoções e essa região do corpo feminino.
Assim, memórias ruins acabam se refletindo no útero e na musculatura vaginal da mulher. Entenda melhor aqui a relação entre doenças ginecológicas e emoções .
Isso pode prejudicar a vida sexual, deixando os músculos da vagina tensos e enfraquecidos, que por sua vez causarão problemas como retenção ou infecção urinária e dor na relação sexual. Por isso a importância de exercitar sua musculatura vaginal.
Como está a saúde da sua pelve?
Quando está em condições normais, os músculos da vagina apresentam boa sensibilidade, força, sustentação (que é a contração sustentada durante um bom tempo), coordenação motora e um bom relaxamento (que exige condições favoráveis para relaxar a musculatura quando necessário).
Mas quando a mulher apresenta a musculatura vaginal tensionada, não possui essas funções.
Muitas mulheres recorrem aos exercícios de pompoarismo (entenda melhor aqui) , que são incríveis para fortalecer a musculatura vaginal.
No entanto, muitas fazem isso sem orientações. Com isso, ao invés serem beneficiadas, prejudicam ainda mais o tônus dos músculos vaginais.
Aprenda a fazer corretamente o exercício mais adequado para o seu tipo de musculatura vaginal, através do teste a seguir. Caso queira se aprofundar e aprender mais sobre Pompoarismo, conheça aqui o curso online .
TESTE: Qual exercício sua musculatura vaginal precisa?
Anote aí a resposta A, B, C ou D para cada uma das questões a seguir. Ao final, compartilho ao que significa cada um das respostas e indico exercícios específicos para você começar a praticar.
1 – Você consegue contrair a musculatura da sua vagina como se estivesse segurando o xixi?
a) Sim, consigo. Sinto perfeitamente a musculatura contraindo.
b) Não, eu não consigo sentir se estou contraindo. è um pouco confuso.
c) Sim, consigo. Mas não sinto os músculos muito bem.
2 – Em algum momento na vida você teve muita vontade de fazer xixi e não conseguiu conter, mesmo que tenha sido somente a perda de algumas gotinhas?
a) Nunca me aconteceu.
b) Sim, mas poucas vezes.
c) Ocorre com frequência.
3 – Ao urinar:
a) Você sente que ao finalizar nunca resta mais urina, mesmo que você tente forçar um pouquinho. Ou seja, você esvazia a bexiga por completo, tudo de uma vez só.
b) Você percebe que depois de finalizar o jato de urina sempre caem mais algumas gotas e, se fizer força, sai mais xixi.
4 – Ao fazer xixi, o jato é:
a) É forte e sai tudo uma única vez.
b) Varia entre jato forte e fraco, que para e continua de novo.
c) É fraco, você precisa fazer força ou inclinar seu corpo para frente a fim de esvaziar tudo e deixar o jato mais forte.
5 – Contraia a musculatura da vagina e segure. Conte até dez.
a) Você sentiu que ela se manteve contraída durante toda a contagem.
b) Você sentiu que ela se manteve contraída quando contou até aproximadamente cinco. Depois foi perdendo a contração aos poucos.
c) Você não conseguiu manter a musculatura contraída.
6 – Agora contraia e relaxe a musculatura vaginal. Faça isso dez vezes seguidas por aproximadamente dez segundos.
a) Você conseguiu realizar as dez contrações no tempo certo.
b) Você se complicou, achou difícil.
c) Você sentiu uma espécie de fadiga muscular.
d) Não conseguiu.
7 – Sente-se com a vagina sob sua mão e contraia a musculatura vaginal com toda força que puder:
a) Você sentiu a musculatura contrair na sua mão com bastante força.
b) Você não sentiu a musculatura contrair na sua mão, mas sentiu que ela estava contraindo mesmo assim.
c) Você sentiu, mas foi pouco ou nem sentiu.
Agora descubra abaixo o resultado de cada questão:
Resultado da questão 1
Para ganhar força e qualidade na musculatura vaginal é preciso ter uma boa percepção da sua vagina, podendo senti-la e tendo consciência de sua localização. Somente assim é possível contrair o local certo e de forma correta.
A – Parabéns, você tem boa consciência corporal e isso facilitará seu treino.
B ou C – Você está sem percepção adequada, algo muito natural em uma cultura onde a vagina é considerada por muitos um símbolo pornográfico ou feio. Por esse motivo, muita gente acaba não cuidando dessa musculatura. Siga o treinamento de percepção e sensibilidade no exercício abaixo.
Treinamento de fortalecimento e sustentação :
- Deite com as pernas na parede, como mostra a ilustração acima.
- Depois, ainda nesta posição, pegue uma bolinha de tênis e coloque-a no meio das pernas, próximo da genitália.
- Com os olhos fechados, contraia a musculatura vaginal ao mesmo tempo, em que aperta a bolinha com as pernas.
- Conforme a sensação de contração for ficando mais perceptiva, você passará a afastar cada vez mais a bolinha das pernas, sempre mantendo as contrações.
Outra atividade para melhorar a percepção e que deve ser praticada por todas as mulheres é a boa relação com a sua vagina.
Para isso, você precisa conhecê-la e senti-la melhor, para se descobrir.
- Coloque um espelho pequeno na frente de sua vagina e veja sua imagem refletida nele. A ideia é se observar e se conhecer melhor.
- Outra forma é se tocar e descobrir quais são os pontos de maior prazer, se existe algum ponto de dor ou com sensações desconfortáveis no seu corpo.
- Isso facilitará a percepção e a sensibilidade vaginal, além de sua qualidade de vida sexual.
Resultado da questão 2
A – Parabéns, pelo que parece você não tem nenhuma fraqueza relevante.
B ou C – Qualquer perda de urina, mesmo que só tenha ocorrido uma vez, pode ser considerada incontinência urinária – causada por um déficit na força da musculatura vaginal.
Por isso, no seu caso podemos dizer que existe uma pequena ou grande fraqueza da musculatura vaginal. Você deverá fortalecer essa parte do corpo, seguindo os passos do exercício de fortalecimento abaixo.
No entanto, se no teste você também apresentou tensão muscular, então deverá primeiro fazer os exercícios de relaxamento e, após isso, os de fortalecimento.
Treinamento de relaxamento :
É sempre bom relaxar a musculatura vaginal, mesmo que no teste sua musculatura não tenha se mostrado tensa.
Este treinamento pode ser realizado por você mesma ou pela pessoa parceira:
- Basta se posicionar confortavelmente e depois introduzir dois dedos no “óstio vaginal” (veja ilustração acima) e realizar uma leve pressão para baixo, como é demonstrado pelas setas na ilustração.
- Depois, faça um movimento de “U”, para um lado e para o outro. O nome desta manobra é massagem perineal e servirá para relaxar a sua musculatura vaginal, melhorando a tensão.
- Esse treinamento, quando introduzido na sua rotina, ajuda a evitar maiores tensões e até mesmo retenção urinária e infecções. Normalmente as mulheres que têm tensão vaginal costumam não liberar toda a urina e isso pode ser prejudicial.
- Sendo assim, ao urinar, incline o corpo para frente e faça força durante alguns segundos depois que terminar, para certificar-se que eliminou toda a urina.
Treinamento de fortalecimento e sustentação :
Você sempre deve realizar os exercícios de fortalecimento e sustentação juntos, pois será através da sustentação que você ganhará força. Para isso:
- Contraia a musculatura vaginal o mais forte que puder e mantenha-a contraída pelo tempo que conseguir. Depois relaxe por alguns segundos.
- No primeiro dia que colocar em prática esse treinamento, faça estas contrações o maior número de vezes que conseguir.
- Nos dias seguintes, reduza a série pela metade.
- Os exercícios devem ser feitos diariamente, durante 20dias seguidos ou até obter um bom resultado, ou seja, quando perceber que a contração está mais forte.
Resultado das questões 3 e 4
Diante de decepções amorosas, nosso cérebro encaminha impulsos nervosos para a região que nosso corpo acredita corresponder a estas funções: a vagina. E isso ocasiona tensões na musculatura vaginal.
A na questão 3 e a 4 – Parabéns, aparentemente sua musculatura vaginal não apresenta tensão. Você possivelmente possui as funções de força, sustentação e coordenação motora, sem preocupação.
B na questão 3 / B ou C na questão 4 – Você apresenta um certo grau de tensão muscular vaginal e deverá treinar com prioridade o relaxamento muscular, antes de qualquer outro exercício. Lembrando que tensão não significa falta de força, mas sim uma musculatura que não está relaxada.
Treinamento de relaxamento:
É sempre bom relaxar a musculatura vaginal, mesmo que no teste sua musculatura não tenha se mostrado tensa. Este treinamento pode ser realizado por você mesma ou pela pessoa parceira.
- Basta se posicionar confortavelmente e depois introduzir dois dedos no “óstio vaginal” (ver ilustração na página anterior) e realizar uma leve pressão para baixo.
- Depois, faça um movimento de “U”, para um lado e para o outro. O nome desta manobra é massagem perineal e servirá para relaxar a sua musculatura vaginal, melhorando a tensão.
Esse treinamento, quando introduzido na sua rotina, ajuda a evitar maiores tensões e até mesmo retenção urinária e infecções (saiba mais aqui) . Normalmente as pessoas que têm tensão vaginal costumam não liberar toda a urina e isso pode ser prejudicial.
- Sendo assim, ao urinar, incline o corpo para frente e faça força durante alguns segundos depois que terminar, para certificar-se que eliminou toda a urina (como na ilustração acima).
Resultado da questão 5
A sustentação muscular depende de uma boa força e também sinaliza uma musculatura bem vascularizada e oxigenada. É fundamental para evitar a incontinência urinária.
A – Muito bem, você apresenta uma ótima sustentação.
B ou C – Será importante treinar mais exercícios de sustentação e força, seguindo as dicas abaixo.
Treinamento de fortalecimento e sustentação :
Você sempre deve realizar os exercícios de fortalecimento e sustentação juntos, pois será através da sustentação que você ganhará força.
- Para isso, contraia a musculatura vaginal o mais forte que puder e mantenha-a contraída pelo tempo que conseguir.
- Depois relaxe por alguns segundos.
- No primeiro dia que colocar em prática esse treinamento, faça estas contrações o maior número de vezes que conseguir.
- Nos dias seguintes, reduza a série pela metade.
- Os exercícios devem ser feitos diariamente, durante vinte dias seguidos ou até obter um bom resultado, quando perceber que a contração está mais forte.
Resultado da questão 6
Coordenação motora é a função que, junto com a força, garante uma boa movimentação da vagina durante o sexo.
A – Você apresenta ótima coordenação da musculatura vaginal.
B – Precisa melhorar a coordenação vaginal, então pratique os exercícios de coordenação motora vaginal.
C ou D – Primeiro você deverá treinar mais força e sustentação, e só depois praticar os exercícios de coordenação.
Treinamento de fortalecimento e sustentação :
Você sempre deve realizar os exercícios de fortalecimento e sustentação juntos, pois será através da sustentação que você ganhará força.
- Para isso, contraia a musculatura vaginal o mais forte que puder e mantenha-a contraída pelo tempo que conseguir.
- Depois relaxe por alguns segundos.
- No primeiro dia que colocar em prática esse treinamento, faça estas contrações o maior número de vezes que conseguir.
- Nos dias seguintes, reduza a série pela metade.
- Os exercícios devem ser feitos diariamente, durante vinte dias seguidos ou até obter um bom resultado, quando perceber que a contração está mais forte.
Treinamento de coordenação motora :
- Contraia a musculatura vaginal, relaxe durante dez segundos e contraia novamente.
- Faça cinco séries de dez repetições diariamente, durante 20 dias seguidos ou até obter um bom resultado, quando perceber que a contração está mais forte.
Resultado da questão 7
A – Você apresenta uma boa força, no entanto, treinar essa função nunca é demais e lhe trará diversos benefícios.
B ou C – Sua musculatura vaginal apresenta relevante fraqueza. Sendo assim, você precisa praticar mais os exercícios de força.
Treinamento de Fortalecimento e Sustentação :
Você sempre deve realizar os exercícios de fortalecimento e sustentação juntos, pois será através da sustentação que você ganhará força.
- Para isso, contraia a musculatura vaginal o mais forte que puder e mantenha-a contraída pelo tempo que conseguir.
- Depois relaxe por alguns segundos.
- No primeiro dia que colocar em prática esse treinamento, faça estas contrações o maior número de vezes que conseguir.
- Nos dias seguintes, reduza a série pela metade.
- Os exercícios devem ser feitos diariamente, durante 20 dias seguidos ou até obter um bom resultado, quando perceber que a contração está mais forte.
Roberta Struzani
Terapeuta especializada em sexualidade e saúde ginecológica. Realiza atendimentos presenciais e online focados no autoconhecimento, na elevação da autoestima e na saúde do aparelho reprodutor feminino. Sua principal ferramenta de trabalho é o Pompoarismo.
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