Treinos de emergência para deixar braços, ombros, costas e peitoral mais durinhos, perfeitos para os decotes, alcinhas e afins

Aposte nos exercícios para a parte superior do corpo e faça bonito dentro do vestido
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Aposte nos exercícios para a parte superior do corpo e faça bonito dentro do vestido
O longo vestido branco pode até disfarçar uma gordurinha na cintura ou aquela flacidez nas pernas, mas braços, colo, ombros e costas geralmente não escapam da exposição. Se você está a três meses do sim e há bem mais tempo do que isso longe da academia, ainda pode realçar os músculos dos membros superiores.

“Para obter um bom resultado, faça esses trabalhos musculares durante os três meses, três vezes por semana. Para enfatizar a perda de gordura localizada, pratique uma atividade aeróbia nos dias de descanso, como caminhada ou bicicleta por 30 a 60 minutos”, aconselha a educadora física Elisa Chamelete de Vilhena, da Fórmula Academia.

Lembre-se que por estar iniciando uma atividade física, você não deve exagerar na sobrecarga. Os especialistas aconselham a fazer mais repetições (15 a 20), com pesos leves. “Se a execução do movimento estiver fácil demais, prefira aumentar 1 quilo no peso no lugar do número de repetições, o que pode acarretar uma lesão”, enfatiza a educadora. Vale lembrar também que o aquecimento é importante, assim como os movimentos básicos de alongamento após as séries. “Faça 1 a 3 minutos de polichinelo antes dos movimentos”, aconselha o professor de musculação Fernando A. F. Conceição, da Cia. Athletica.

Veja qual desses três programas sugeridos pelos profissionais está mais alinhado com a sua necessidade:

FORTALECER OMBROS E PEITORAL
Seus braços estão em forma, mas você quer arrasar com ombros bem definidos e um colo espetacular. Basta conseguir dois halteres de 1 ou 2 quilos. Se não for possível, substitua por duas garrafas de água de 500 ml cheias.

Freqüência: 3 séries de 15 a 20 repetições

Exercício 1 – Elevação lateral
- Segure um halter em cada mão, mantenha os pés paralelos, joelhos semiflexionados e contraia o abdômen.
- Mantenha os halteres na lateral do corpo e eleve os braços pela lateral até atingir a linha dos ombros e volte. Mantenha os cotovelos semiflexionados.

Exercício 2 – Remada alta
- Com um halter em cada mão, mantenha os pés alinhados com o quadril, porém um na frente do outro.
- Segure os halteres próximos um do outro, na frente do quadril. Eleve os cotovelos em direção ao teto, trazendo os pesinhos unidos até a altura do peito e volte à posição inicial.

Crucifixo: se você já faz exercícios, pode usar uma bola de apoio. Senão, prefira superfícies mais estáveis como um banco
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Crucifixo: se você já faz exercícios, pode usar uma bola de apoio. Senão, prefira superfícies mais estáveis como um banco
Exercício 3 – Crucifixo
- Deite-se de costas em um colchonete e segure um pesinho em cada mão.
- Una mãos e braços, matendo-os na vertical, com os cotovelos semiflexionados.
- Lentamente, execute uma “cruz”, afastando um braço do outro, mantendo-os alinhados com os ombros, até quase encostá-los no chão, e volte para a posição inicial.

Exercício 4 – Tríceps testa
- Segure somente um pesinho com as duas mãos, cada uma em uma ponta.
- Deite-se. Leve os braços para o teto, na vertical, alinhados com os ombros. Flexione os cotovelos, direcionando o pesinho para a testa, formando um ângulo de 90° e volte à posição inicial.
- Não desloque os cotovelos! Só o antebraço se movimenta.

DEFINIR E AFINAR ou DEFINIR E AUMENTAR
Braços e ombros rechonchudos podem parecer maiores nas fotos, por isso, este é o seu treino. Quem o montou foi a professora Julia Michelin, da academia Bio Ritmo.

Freqüência: 3 séries de 15 a 20 repetições
(se os seus braços são muito finos e você deseja aumentá-los, pode fazer este mesmo treino, porém realizando 4 séries de 8 a 12 repetições)

Série de exercícios serve para quem quer afinar ou engrossar os braços
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Série de exercícios serve para quem quer afinar ou engrossar os braços
Exercício 1 – Flexão de braço
- Em quatro apoios e com os joelhos encostados no chão, mantenha as mãos no solo, com os braços paralelos, na direção dos ombros.
- Suba os cotovelos, com abdômen e glúteos contraídos, para não sobrecarregar a lombar.
- Volte Pa posição inicial, sem encostar o peito no chão.

Exercício 2 – Tríceps no banco
- Use uma cadeira ou o sofá. De costas para ela, apóie as mãos no assento, com as pontas dos dedos na sua direção.
- Com os pés paralelos, flexione os joelhos. Volte usando a força dos braços para se levantar.
- Ao repetir o movimento não encoste o bumbum no chão.

Exercício 3 – Flexão de braço fechada
- Repita o primeiro exercício, desta vez com as mãos unidas na linha do peito.

Exercício 4 – Remada unilateral
- Você vai precisar de pesinhos. Com uma perna à frente da outra, o braço paralelo à perna esticada para frente executa o movimento com o peso.
- Levante o peso com o braço paralelo ao corpo, elevando o cotovelo em direção ao teto.
- Volte devagar, levando o peso próximo ao joelho da frente. Repita com o outro braço.

RECAUCHUTADA GERAL NOS MEMBROS SUPERIORES
Não sabe ao certo qual seu objetivo específico mas quer um treino que deixe toda a comissão de frente e braços tinindo? O treinador Fernando, da Cia. Athletica, elaborou uma sequência perfeita para você.

Série de vários exercícios para recauchutar tudo
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Série de vários exercícios para recauchutar tudo
Exercício 1 – Flexão de braço
Frequência: 10 a 15 repetições

Exercício 2 – Elevação lateral
Frequência: 20 a 25 repetições

Exercício 3 – Tríceps no banco
Frequência: 10 a 15 repetições

Exercício 3 – Desenvolvimento com halteres
Frequência: 20 a 25 repetições
- Mantenha as pernas afastadas na altura do quadril, joelhos semiflexionados e cotovelos próximos ao tronco.
- Levante os braços para o alto e retorne à posição inicial.

Exercício 4 – Crucifixo inverso com halteres
Frequência: 15 a 20 repetições
- Em pé, desça o tronco para frente, até que fique paralelo ao chão.
- Eleve os braços lateralmente, devagar, como se estivesse batendo asas.

Realize toda esta seqüência sem intervalo. Quando terminar, descanse por 1 ou 2 minutos e comece novamente.

Para alcançar um bom resultado, faça uma progressão:
1ª semana: 3 sequencias
2ª semana: 4 sequências
3ª semana: 5 sequências
E assim por diante.

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