É possível sim viver num mundo moderno e manter a alimentação saudável. Confira nossas dicas
Você trabalha fora, administra a casa, cuida do marido, leva os filhos para a escola... Ufa! Com esse o corre-corre nem dá tempo de comer direito. Cuidado! Uma má alimentação pode provocar doenças, estimular o estresse e dar aquela sensação de desânimo.

Consuma todos os nutrientes

Quando se fala de alimentação saudável, a primeira coisa que devemos nos preocupar é com o consumo equilibrado dos nutrientes (energéticos, reguladores, construtores e os energéticos extras), para o bom funcionamento do organismo. A Organização Mundial de Saúde preparou uma pirâmide em ordem de importância e quantidade de nutrientes que devem ser ingeridos diariamente:

Energéticos: (carboidratos) Pão, cereal, arroz e massas. 6 a 11 porções por dia.

Reguladores: (fibras) As frutas de 2 a 4 porções por dia e os vegetais de 3 a 5.

Construtores: (proteínas) Leite, iogurte, queijo. 2 a 3 porções por dia.

Energéticos: (óleos) Óleos e gorduras. Use moderadamente.

Variedade e equilíbrio nas refeições

Você está achando que ter uma alimentação equilibrada é difícil? Que nada! É só ficar atenta em algumas dicas da nutricionista Dra. Ermelinda Lara :

Varie o cardápio! Assim você não se cansa de determinados alimentos e tem chance de ingerir todos os nutrientes.

Aposte nos pratos coloridos, além de atrativos, garantem a variedade.

Não deixe de consumir, sempre que possível, um representante de cada grupo de nutriente.

Faça de 5 a 6 refeições por dia. Nunca menos que quatro. O jejum prolongado faz muito mal.

Não fique mais de quatro horas sem ingerir algum alimento. O ideal é comer de três em três horas.

Intercale carne vermelha e carne branca. Não deixe de comer nenhum dos dois tipos.

Beba muita água! O ideal é ingerir uns 10 copos de líquido por dia.

Não beba durante as refeições. Dê um intervalo de pelo menos meia hora antes ou depois.

Fazendo compras de forma saudável

É muito legal fazer um planejamento alimentar. Que tal reunir a família, tomar nota do que cada um gosta, discutir o cardápio da semana e irem ao supermercados todos juntos?

Na hora das compras, tente passar longe dos alimentos industrializados, enlatados ou com conservantes. Dê prioridade aos mais naturais.

Uma boa dica é optar pelos congelados que têm o mesmo valor nutritivo e são práticos.

Abuse na seção de hortifrutigranjeiro. Compre muitas frutas, legumes e verduras!

Que tal comprar açúcar mascavo ou mel no lugar do açúcar tradicional?

Outra dica é preparar quatro listas:

Uma prioritária com muitos alimentos energéticos. Para lanches: sucrilhos, biscoitos, granola, pães, pipoca . Para o almoço: arroz, macarrão, angu, batata, mandioca, farinha.

Outra com os reguladores como as frutas e os legumes.

Uma terceira com construtores. Para lanches: queijos, iogurtes, leite. Para o almoço: carnes, ovos e leguminosas.

E por fim, faça uma lista dos alimentos dispensáveis e com aquelas bobeiras sem valor nutritivo. Compre em menor quantidade. Para lanches: maionese, manteiga, margarina. Para o almoço: óleos, azeite. E guloseimas como bombons, sorvete, chocolate, doces.

Congelados e microondas: coisas da modernidade!

A vida corrida dos tempos modernos fez a indústria alimentícia lançar no mercado opções de comidas congeladas e semi-prontas. Em embalagens práticas, o conteúdo é calculado para uma única refeição, o que facilita a vida de quem não tem tempo de cozinhar ou tem horror a lavar louças.

Mesmo rápidos e práticos, muita gente ainda não acredita que esses pratos sejam nutritivos. A maioria dos nutricionistas discorda: “De qualquer forma é melhor você comer um arroz com brócolis, um peixe grelhado com legumes do que um sanduíche com um hambúrguer”, explica a Dra. Ermelinda Lara.

Microondas - Um ponto de muita praticidade desses pratos semi-prontos é a utilização do microondas no preparo. Além de ser menos trabalhoso, você pode preparar uma refeição completa bem mais rápido que da forma tradicional. Um prato de macarrão com cogumelos leva dez minutos para ficar pronto no microondas. No processo normal, você perderia pelo menos o dobro de tempo.

Hoje em dia os microondas oferecem muitos recursos, como o “dourar”, que aproxima muito o resultado do preparo do resultado de algo preparado um fogão convencional. “Além de muito prático é super saudável e preserva o valor nutritivo dos alimentos”, completa a Dra. Ermelinda Lara.

Faça você mesma

Se você adora cozinhar e preparar seus próprios alimentos temperados ao seu gosto, uma dica é congelar você mesma!

Prepare seu prato, e armazene-o em embalagens plásticas que podem ser saquinhos próprios ou filme plástico.

O ideal é separar em pequenas quantidades ou pedaços miúdos, assim na hora de descongelar você prepara apenas o que realmente vai consumir.

Guarde em potes de plásticos para seu congelador ficar organizado. E que tal etiquetá-los identificando o alimento e data de congelamento?

Depois de descongelado, não leve o alimento de volta para o freezer. Nesse processo, o alimento perde valores nutritivos.

Para quem trabalha

A nutricionista Dra. Ermelinda Lara lembra que quem trabalha não tem desculpa para não ter uma alimentação saudável e equilibrada: “Mesmo se você estiver no meio da correria diária, pare uns minutinhos para comer um pão de queijo e tomar um suco de laranja”. Outra dica legal para quem trabalha e não tem muito tempo de ficar saindo do escritório: “Tenha sempre na gaveta uma barra de cereal ou um biscoito”, reforça a nutricionista.

Alimentação dos filhos

Seus filhos com certeza se espelham em você na hora de se alimentar. Portanto é muito importante a forma de lidar com os alimentos:

Nunca diga que tal alimento é ruim, mesmo que você não goste. A criança deve experimentar todo tipo de alimento e identificar sozinha seus gostos.

Dê o exemplo comendo de tudo. As crianças espelham-se nos pais e adoram imitá-los até na hora da refeição.

Sempre elogie os alimentos. Ao comer uma verdura, por exemplo, exclame “que alface gostosa!” Ou “essa beterraba está uma delícia!”. Frases assim estimulam o apetite.

Muitas vezes, as crianças têm preguiça de preparar seu próprio alimento. Deixe frutas sempre à vista e sucos preparados na geladeira.

Na hora de preparar a lancheira de seu filho, deixe os produtos industrializados de lado e prefira alimentos naturais e saudáveis. Que tal um sanduíche de frango desfiado e um achocolatado?

Uma dica legal é preparar lanches com recheios variados (como frango desfiado com alface e queijo) e congelá-los. Atenção na hora do congelamento: você deve tirar o vácuo, embrulhar em filme plástico e levar ao congelador imediatamente após o preparo.

Substitua os refrigerantes por sucos naturais. Varie cores e sabores.

Faça pratos coloridos. O estímulo visual tem muita influência no apetite da criança.

Como sobremesa, que tal uma fruta com mel e cereal ou uma salada de frutas apetitosa?

Estabeleça horários fixos para as refeições. Se o almoço é servido às 12h e 30min, procure manter esse ritmo diariamente.

Não se esqueça de incluir todos os nutrientes variando o cardápio.

Saiba disso

Açúcar: é um alimento energético extra necessário aos atletas e desnutridos, mas dispensável para pessoas de boa saúde. Além do mais dá para substituí-lo por mel, Karo ou açúcar mascavo. Muitos nutricionistas acreditam que o açúcar “rouba” o cálcio do organismo.

Carne vermelha: tem uma quantidade maior de ferro que a carne branca e é muito importante na alimentação de idosos, crianças, anêmicos ou para quem sofreu cirurgia. Consuma em quantidades e freqüência razoáveis pois essa carne tem muita gordura saturada.

Peixe: consuma principalmente os de mar gelado e água profunda (salmão, linguado, cavala, atum...) pois são ricos em poliinsaturados que contribuem para um melhor equilíbrio de lipídios no sangue. São ricos também em ômega 3 que é a gordura benéfica e deve ser ingerida e fazer parte do dia-a-dia. Você também encontra ômega 3 nos óleos de girassol e linhaça.

Água: elimina as toxinas e promove absorção, digestão, circulação e hidratação. Atletas e pessoas que praticam atividades físicas devem ingerir mais líquido que sedentários. A média é de 1 ml/ cal de dieta. Uma outra forma de saber a quantidade necessária é multiplicar 35 ml por cada Kg de seu peso. O líquido ingerido pode ser distribuído em alimentos que contém muita água (laranja, melancia) e outras bebidas (café, chá, suco).

Para começar hoje mesmo: cardápio completo para uma vida saudável