Aprenda a descobrir, isolar e substituir os costumes dos quais você precisa se livrar

Jogar lixo na rua, ignorar as leis de trânsito, desperdiçar água, não respeitar filas, não respeitar horários e reclamar demais. Todos são costumes que facilmente enxergamos nos outros. Mas e em nós mesmos? Somos capazes de identificar e mudar um hábito que nos faz mal? De roer as unhas a tomar café em excesso, todo mundo precisa se livrar de alguma mania.

Roer as unhas: como todo mau hábito, este também envolve uma sensação de recompensa
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Roer as unhas: como todo mau hábito, este também envolve uma sensação de recompensa

A notícia chata é que não existe nenhuma fórmula mágica. Mas nem tudo está perdido. É em que aposta Charles Duhigg, autor de “The Power of Habit”, que no Brasil ganhou o título “O Poder do Hábito” (Editora Objetiva). Jornalista investigativo do New York Times, Charles reuniu no livro as últimas pesquisas sobre como são criados os hábitos bons e ruins – no mundo dos negócios e também nas vidas pessoais – e as suas consequências.

Teste: qual é a cor do seu cérebro?

Se você deseja se livrar de um hábito, antes de mais nada tire da cabeça a ideia de que é possível eliminá-lo de imediato. É como andar de bicicleta: ninguém esquece, está enraizado. Por isso, estudos científicos comprovaram que a melhor estratégia é trocar um hábito mau por um bom. Quem é louco por café costuma aproveitar qualquer pausa para tomar uma xícara. Quando o diagnóstico do médico aponta problemas estomacais, dificilmente o café será abandonado de uma hora para outra. Mas pode ser substituído por um chá ou água. Menos cafeína no organismo, menos insônia ou má digestão à noite.

"Os hábitos são padrões estáveis de comportamento, resultantes de uma história genética e ambiental. Tanto os bons quanto os ruins são definidos com base em aspectos históricos e culturais”, explica o psicoterapeuta Gabriel Tarragô. Soma-se a isso o conjunto de experiências que carregamos ao longo da vida e se tornam um referencial para nosso cérebro e ações.

O segredo para se livrar de um hábito é trocá-lo por outro costume que dê a mesma compensação: abandonar o café é mais viável se você trocá-lo por chá ou outra distração
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O segredo para se livrar de um hábito é trocá-lo por outro costume que dê a mesma compensação: abandonar o café é mais viável se você trocá-lo por chá ou outra distração

Plasticidade

Sendo assim, a solução apresentada por Charles Duhigg (veja os 4 passos ao final da página) é primeiro entender nossas necessidades e o que está em jogo. Para facilitar, escreva em um papel tudo o que faz e considera ruim. Identificados os problemas, agora é a vez de criar caminhos alternativos, novas rotinas. Assim, na hora do intervalo, que é o gatilho para o hábito negativo aparecer, em vez de beliscar algum doce ou beber o tal café, aproveite para fazer ligações, dar uma volta por uma praça ou checar as mensagens nas redes sociais. Enfim, mude esse ciclo vicioso a seu favor.

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Só que nem tudo é tão simples. Faltou dizer que também somos movidos por prazeres e gostos. “Uma das características do comportamento dos organismos - humanos ou não - é sua plasticidade; ou seja, podemos o tempo todo aprender a fazer coisas e ‘desaprendê-las’”, ressalta Gabriel. Essa é a mesma linha defendida por Gilberto Xavier, do laboratório de Neurociência e Comportamento do Instituto de Biociências da USP. “Ao longo do tempo, as ações repetidas de forma gradual se tornam automáticas. Mesmo assim, conseguimos voluntariamente inibir essas vontades e criar outras, construir outros circuitos”, explica Gilberto.

Este é o trunfo contra os maus hábitos: da mesma maneira que adquirimos costumes, podemos substitui-los por outros melhores, se houver tempo e empenho. Quem leva vantagem neste processo são as crianças. “Quanto mais cedo [esse processo] for feito, melhor. Por isso, as crianças têm mais facilidade de aprender algo novo, já que a carga de experiência delas é menor”, afirma.

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Uma prova de que os hábitos podem ser substituídos foi dada pelo próprio Charles. Além de autor, ele também virou cobaia de um experimento. Depois de ver o ponteiro da balança disparar, Charles percebeu a existência de um “ritual”: todas as tardes, ia até a cafeteria do jornal e comia uma biscoito. Seria fome? Não. De acordo com as suas anotações, o que ele queria de fato era um momento para fugir do tédio. Então, em vez de recorrer aos biscoitos e afins, o autor passou o usar o tempo para conversar com colegas de outro andar e socializar longe do computador.

Como fica claro, não existe nenhuma resposta rápida. Trata-se, na verdade, de um treino que mistura boa vontade e persistência. Mas a grande sacada é dar o pontapé inicial. Veja abaixo os quatro passos sugeridos por Charles Duhigg em “O Poder do Hábito” (Editora Objetiva) e comece a mudar o que lhe faz mal.

>> Passo 1

Identifique um hábito. Analise a rotina. Por exemplo, “todos os dias, às 15 horas, eu como um doce”. Ou “às segundas-feiras, sempre chego atrasado no trabalho”. Para isso, vale manter um pequeno diário com anotações corriqueiras. Muitas vezes, você nem percebe que o mau hábito está ali escondido no dia a dia.

>> Passo 2

Teste a recompensa. Assim que tiver vontade de partir para o doce, se distraia com alguma coisa. No dia seguinte, troque por uma fruta. A ideia é descobrir o que de fato você procura. Será saciar a fome? Ou apenas se distrair?

>> Passo 3

Descubra o gatilho. Anote por três dias onde estava e o seu estado emocional quando a vontade (de comer o doce, por exemplo) surgiu. Talvez a dica seja o horário, talvez o lugar onde você está.

>> Passo 4

Elabore um plano. Com o problema e o motivo identificados (tenho vontade de comer um doce sempre às 15 horas, uma hora depois do almoço), crie alternativas. Se for fome, substitua por uma fruta. Se for tédio, faça uma atividade diferente. Depois de repetidas vezes, a mudança vira hábito.

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