Repare que essa serie e sequencial, o final de cada exercicio emenda com o proximo. Apos finalizar um lado inverta a posic?o e trabalhe a outra perna.

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Front/Back (Para frente/Para tras)

Reproduc?o/Marc Royce

1.  Deite-se de lado com cotovelo, ombro, regi?o dorsal e glutea alinhados com a borda do colchonete. As pernas devem ficar num angulo de 45? em frente ao corpo e voce deve se apoiar na palma da m?o posicionada na frente do seu corpo.

Reproduc?o/Marc Royce

2.  Eleve a perna para cima a partir do quadril e gire-a ligeiramente para fora. Inspire.

3.  Balance a perna para frente, impulsionando-a duas vezes para frente. Depois para tras.

4.  Expire ao trazer a perna de volta e faco no maximo dez repetic?es


Up/Down (Para cima/Para baixo)

Reproduc?o/Marc Royce

1.  Adote a posic?o para chutes laterais.

2.  Inspire e eleve a perna de cima.

3.  Expire resistindo a ac?o da gravidade no caminho de volta para baixo.

4.  Complete cinco sequencias.



Small Circles (Pequenos Circulos)

Reproduc?o/Marc Royce

1.  Na posic?o de chutes laterais, eleve o calcanhar pouco acima do calcanhar de baixo.

2.  Comece a fazer pequenos circulos com a perna.

3.  Faca cinco circulos para frente e inverta o movimento para mais cinco circulos.


Inner-Thing Lifts (Aduc?o do coxa)

Reproduc?o/Marc Royce

1.  Deite-se sobre o lado direito com o pe esquerdo cruzado em frente a coxa direita e apoiado no ch?o.

2.  Descase a cabeca no braco e com a outra m?o apoie na frente do corpo.

Reproduc?o/Marc Royce

3.  Eleve e abaixe a perna estendida do ch?o, girando o calcanhar ligeiramente na direc?o do teto
4.  Repita os movimentos de cinco a dez vezes


Bicycle (Bicicleta)

Reproduc?o/Marc Royce

1.  Assuma a posic?o de chutes laterais, porem nessa serie o braco externo deve ficar atras da cabeca. Imagine que o cotovelo de cima esta espetado no teto.

2.  Mova a perna de cima para tras, dobrando o joelho e trazendo o calcanhar para o gluteo.

Reproduc?o/Marc Royce

3.

 Depois traga a o joelho dobrado a frente do joelho estendido e estique a perna para frente.

4.  Pedale para frente tres vezes e depois inverta a sequencia, pedalando tres vezes para tras.




Grand Rond de Jambe (Grande circulo de perna)
Reproduc?o/Marc Royce
1.
 Na posic?o para chutes laterais, eleve a perna de cima ate a altura do quadril.





2.  Inspire e deslize a perna para cima em direc?o do teto e depois para tras, voltando na posic?o inicial. Imagine-se mexendo um grande caldeir?o.


Reproduc?o/Marc Royce
3.
 Repita a sequencia duas ou tres vezes, depois inverta o giro.









Veja a Serie de Abdominais


Servico:
Exercicios e fotos tiradas do livro "O Corpo Pilates" escrito pela personal treiner americana, Brooke Siler. Editora Sumus, 2008.

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