Repare que essa serie e sequencial, o final de cada exercicio emenda com o proximo. Siga o passo a passo!

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Single Leg Stretch (Alongar uma perna)

Reproduc?o/Marc Royce

1. Sente-se no centro do colchonete com os joelhos dobrados. Puxe e segure a perna direita ma direc?o do peito. Tenha cuidado para manter a perna alinhada ao quadril, para isso preste atenc?o na posic?o das m?os.

2.
 Role para tras sobre o colchonete, trazendo consigo a perna dobrada.

Reproduc?o/Marc Royce

3. Estenda a perna oposta para frente, mantendo-a acima do colchonete em um angulo que a lombar fique apoiada.

4.  Com os cotovelos estendidos e o queixo erguido em direc?o do peito, inspire.
5.  Expire e troque a posic?o das pernas. Mantenha o alinhamento do corpo.
6.  Repita de cinco a dez vezes a sequencia.

Double Leg Stretch (Alongar as duas pernas)

Reproduc?o/Marc Royce

1. Deite-se de costas e puxe ambos os joelhos para o peito, deixando os cotovelos estendidos.
2.  Inspire profundamente, alongue-se em comprimento ? levando os bracos para tras ? e leve as pernas para frente, cerca de 45?. Atenc?o com a posic?o da cabeca, n?o permite que ela se afaste do peito.

Reproduc?o/Marc Royce

3.

 Ao expirar, traga os joelhos de volta para o peito, enquanto os bracos v?o ao encontro deles.
4.  Repita a sequencia de cinco a dez vezes, mantendo o tronco imovel enquanto inspira para alongar e expira para puxar.
5.  Termine retornando a posic?o inicial com os joelhos em direc?o ao peito.

Single Straight Leg Stretch (Alongar uma perna estendida)

Reproduc?o/Marc Royce

1.

 Deite-se de costas e puxe ambos os joelhos para o peito.
2.  Estenda a perna direita na direc?o do teto e prenda o tornozelo com as m?os enquanto alonga a perna esquerda para frente, ligeiramente acima do colchonete.

3.  Mantenha a cabeca elevada na direc?o do peito e expire.

Reproduc?o/Marc Royce

4.

 Inspire e puxe a perna erguida na direc?o da cabeca, mantendo-a reta e fazendo-a oscilar duas vezes
5.  Expire e rapidamente troque a posic?o das pernas, fazendo o movimente de tesoura, que ira passar uma perna pela outra.

6.
 Repita o movimento de oscilac?o com a perna que estiver erguida.
7.  Complete de cinco a dez sequencias

Double Straight Leg Stretch (Alongar as duas pernas estendidas)

Reproduc?o/Marc Royce

1.

 Deite-se de costas com as m?os, uma sobre a outra, atras da cabeca e traga as pernas juntas a 90? do solo (Postura Pilates).
2.  Pressione a regi?o interna das coxas uma contra a outra ate que nenhuma luz passe entre elas.

Reproduc?o/Marc Royce

3.

 Contraia os gluteos a fim de estabilizar a lombar e abaixe as pernas estendidas para o colchonete enquanto inspira. Pare ao sentir que a lombar comeca a elevar-se do colchonete.
4.  Contraia ainda mais os gluteos e expire conforme eleva as pernas novamente.
5.  Repita de cinco a dez vezes

Crisscross (Entrecruzado)

Reproduc?o/Marc Royce

1.

 Deite-se de costas com as m?os atras da cabeca erguida e os joelhos dobrados em direc?o do peito.
2.  Estenda a perna direita para frente acima do colchonete, e gire a parte superior do corpo, ate que o cotovelo direto toque o joelho esquerdo. Inspire enquanto se eleva para girar.

Reproduc?o/Marc Royce

3.

 Olhe para o cotovelo esquerdo, a fim de aumentar o alongamento. N?o encoste nem apoie a regi?o superior das costas e ombros no colchonete, esta parte deve permanecer elevada.
4.  Troque a posic?o inspirando e traga o cotovelo esquerdo para o joelho direito ao estender a perna oposta para frente.
5.  Repita de cinco a dez vezes a sequencia.

Veja a Serie para Gluteos e Pernas



Servico:
Exercicios e fotos tiradas do livro "O Corpo Pilates" escrito pela personal treiner americana, Brooke Siler. Editora Sumus, 2008.

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