A gente sempre ouve: Minha dieta é ruim porque como na rua, não tenho tempo e engulo um sanduíche

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Bom, isso não é mais desculpa. Temos a solução para que a sua fast-food seja saudável e bastante nutritiva.

Tá corrida, tá atrasada, não dá tempo de almoçar? Vá de sanduíche.
Sim, pode ser saudável! "O importante, na verdade, é a qualidade dos ingredientes", diz Fabiana Fiuza Teixeira, nutricionista de São Paulo. O que a gente tem que modificar são os tipo de alimentos, e a quantidade. Não adianta pensar que, já que o sanduíche é light, pode comer três. Não pode. Um sanduíche substitui uma refeição.

A regra é a mesma da refeição normal: vamos combinar um carboidrato bom, uma proteína magra , uma gordura saudável , fibras na forma de salada ¿ e fazer um sanduíche gostoso. Por carboidrato bom, entenda-se pão integral. E a desculpa de que você não gosta de pão de forma não vale mais ¿ hoje em dia, encontra-se pão integral de todos os tipos em boas padarias ou mercados: pão francês, baguette e até pão de hambúrguer.

É importante não cair nas armadilhas dos velhos hábitos. Muita gente resolve tirar o miolo do pão para o sanduíche ficar menos calórico, e isso na verdade não só não melhora nada, como piora: a área útil do pão fica maior, cabendo ali mais manteiga, mais queijo, mais recheio, enfim. Deixe o miolo, recomenda Fabiana. Não é ele o que vai fazer a diferença ¿ e ele pode ajudar na saciedade, no final.

E a proteína? Queijos frescos ou não muito amarelos (a mussarela light é uma boa pedida) ou carnes magras. Fabiana dá a dica: Dá pra fazer até um belo hambúrguer bem nutritivo: substitua o hambúrguer de carne de vaca por um de soja , ou de frango ¿ melhor ainda se for de peru. A questão aqui é não é a quantidade de calorias, mas sim, sempre, a qualidade do alimento. É a mesma coisa com o pão, afirma Fabiana. O valor calórico vai ser o mesmo, mas o pão integral tem muito mais fibras, vitaminas e minerais do que o branco. 

Na finalização, fuja dos molhos gordurosos e cheios de açúcares e conservantes. As escolhas mais inteligentes são molhos à base de mostarda, vinagrete, ervas.

A seguir, o crítico gastronômico Clayton Krichinak dá duas receitas de sanduíches nutritivos e muito gostosos. Crie o seu também!

Sanduíche EatnTell
Pão integral fatiado
Pasta de queijo (ver receita abaixo)
Rosbife
Escarola crua

Pasta de queijo:
1 caixa de creme de leite
3 colheres de sopa de maionese light
100g de queijo parmesão ralado fino

Espalhar a pasta de queijo nas duas fatias de pão. Sobre uma, colocar duas fatias de rosbife. Colocar por cima uma folha de escarola, temperada com sal (e azeite, se quiser), e cobrir com a outra fatia de pão.

Wrap de frango e azeitona
Pão-folha, ou pão para wrap
Pasta de mostarda e azeitona (ver receita abaixo)
Peito de frango cozido em pressão, desfiado e temperado a gosto
Alface americana
Cenoura ralada

Pasta de mostarda e azeitonas:
6 colheres de sopa de maionese light
1 colher de sobremesa de mostarda amarela
4 azeitonas verdes pequenas sem caroço, picadas

Abrir o pão-folha e espalhar a pasta, sem exagero. Cobrir o pão com folhas de alface e temperar com sal e azeite. Espalhe sobre a alface o frango desfiado e a cenoura ralada. Depois enrole o pão como um rocambole, de forma firme para que não sobre espaço interno. Caso não for servir imediatamente, reserve refrigerado, coberto com papel-alumínio.

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