O personal trainer, Rafael Aguiar, ensina nove séries de alongamentos para você preparar os membros inferiores, cintura, pernas e pés, antes dos exercícios

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¿ Em pé e com as duas pernas estendidas, tente alcançar com as suas mãos os pés. Tente ao máximo não dobrar as pernas e segure por 20 segundos.

¿ Para um alongamento mais efetivo, cruze as pernas, levando a perna direita à frente da esquerda. Faça o mesmo movimento, tentando alcançar os pés com os braços. Segure por 20 segundos e depois troque de perna.

¿ Ainda de pé, abra as pernas o máximo que conseguir e fique com elas totalmente estendidas, tente tocar com as mãos o solo e segure por 20 segundos.

- Sente-se no colchonete, dobre as duas pernas até que seus dois pés se encontrarem. Com o joelho faça um movimento para forçá-los contra o chão e segure por 20 segundos.

- Agora estenda uma das pernas à frente e com as mãos tente tocar os pés. Faça isso sem dobrar os joelhos, segure por 20 segundos e inverta de perna.

- Nesse exercício, abra as pernas e force ao máximo seu tronco para frente, buscando encostar suas mãos no chão e segure por 20 segundos.

- A partir do exercício anterior, coloque uma das pernas para trás, encostando seu calcanhar no glúteo e continue com a outra estendida. Bem devagar, deite-se até suas costas encostarem-se ao chão. Segure por 20 minutos e depois inverta a perna.

- Para alongar a panturrilha, escolha um degrau pequeno na sua casa e apoio a ponta dos pés para cima, forçando toda a parte de traz da perna. Segure por 20 segundos.

- Para finalizar, fique na ponta dos pés e estenda todo o corpo, inclusive os braços, elevando-os para cima.

Atenção: o alongamento é importantíssimo na hora do treino, pois aquece os músculos e diminui as chances de alguma lesão. Além disso, você previne possíveis dores depois da malhação.

Para um alongamento completo, assista o vídeo voltado para membros superiores, tronco, braço e cabeça.

Veja os exercícios que já publicamos

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