Duas nutricionistas dão o cardápio para você enxugar uns quilinhos extras e ganhar muito mais saúde

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Você está incomodada com uns quilinhos a mais? Não consegue se imaginar num biquíni de lacinho hoje? Suas blusinhas mais justinhas estão todas encostadas no armário? Relaxe. Faltam dois meses para o verão ¿ tempo suficiente para conseguir dar o passo mais importante para recuperar seu corpo e sua saúde: a reeducação alimentar.

As nutricionistas Suzigley do Nascimento Santiago e Narjara Pereira Leite, do Ambulatório de Obesidade da Faculdade de Medicina do ABC, idealizaram um cardápio harmonioso e completo* ¿ de 1.600 kcal diárias ¿ para você começar a reeducar sua alimentação e perder as gordurinhas extras de maneira saudável ¿ sem perder o foco: usar aquele biquíni de lacinho no verão.

*É importante lembrar que cada indivíduo tem uma necessidade de calorias que leva em consideração sexo, peso, estatura, atividade física, idade e patologias associadas. Este cardápio é apenas uma sugestão. Em caso de dúvida, consulte seu médico.

Sugestão de cardápio:

Alimentos

Quantidade

Substituições

Café da manhã

Leite desnatado


Pão integral


Requeijão light


Mamão

1 xícara


1 fatia


2 colheres chá


1 fatia

1 porção grupo Construtor II

1 porção grupo Energético

1 porção grupo Construtor II

1 porção grupo Regulador II

Lanche

Maçã

1 unidade

1 porção grupo Regulador II

Almoço

Arroz


Feijão


Salada agrião c/ tomate

Brócolis com couve-flor

Bife grelhado com champignon

Laranja

4 colheres (sopa)

2 colheres de sopa

1 prato sobremesa

½ xícara


1 bife pequeno

1 unidade

2 porções grupo Energético

2 porções grupo Construtor I

2 porções grupo Regulador I

1 porção grupo Regulador I

1 porção grupo Construtor I

1 porção grupo Regulador II

Lanche

Iogurte natural desnatado
Granola

1 pote


2 colheres de sopa

1 porção grupo Regulador II

2 porções grupo Energético

Jantar

Arroz


Filé de frango grelhado com alecrim

Salada alface americana

Cenoura ralada


Abacaxi

4 colheres sopa


1 filé médio (~140g)

1 prato sobremesa

½ unidade


1 fatia

2 porções grupo Energético

1 porção grupo Construtor I

1 porção grupo Regulador I

1 porção grupo Regulador I

1 porção grupo regulador II

Ceia

Leite desnatado batido com morangos

1 copo (200 ml)


5 unidades da fruta

1 porção grupo Construtor I

1 porção grupo Construtor II


Listas de Substituições:
Você pode substituir algum alimento do cardápio acima de acordo com o grupo que ele pertence, veja as sugestões:
Grupo dos ENERGÉTICOS (Neste grupo temos os pães, cereais, massas e raízes)
Grupo dos CONSTRUTORES I (carnes, ovos e leguminosas)
Grupo dos CONSTRUTORES II (leite e derivados)
Grupo dos REGULADORES I (vegetais)
Grupo dos REGULADORES II (frutas)

Mais dicas de bons hábitos alimentares
¿ Tome oito copos de líquido por dia. Dê preferência à água, chás claros (verde, cidreira, camomila) ou sucos naturais (limão ou maracujá devido ao baixo teor calórico). A água permite melhor absorção de nutrientes e melhor funcionamento do intestino. 
¿ Substitua o açúcar por adoçante, ou reduza seu uso.
¿ Se fizer um doce utilizando açúcar, dê preferência ao mascavo, ou tente usar mel ou melado porque ¿ são mais nutritivos.
¿ Procure optar pelo leite e iogurte light ou desnatados. Eles contêm menor teor de gordura.
¿ Cuidado com os sorvetes cremosos: seu teor de gordura costuma ser elevado (mesmo os light).
¿ Alguns queijos gordos (brie, camembert) podem conter quase tanta gordura quanto a manteiga. Quanto mais amarelo o queijo, maior seu teor de gordura.
¿ Escolha sempre carnes magras e, no caso das aves, retire a pele. Prefira carnes assadas, cozidas e grelhadas às fritas.
¿ Coma peixes pelo menos duas vezes por semana: ricos em ômega 3, são gordura da melhor qualidade.
¿ Coma até 5 porções de verduras ou legumes. Com teor calórico reduzido, proporcionam saciedade. Consuma frutas com casca.
¿ Cozinhe o feijão com legumes ou verduras e aumente o teor de fibras e vitaminas.
¿ Use ervas e temperos, vão fazer muita diferença nos seus pratos sem adicionar calorias. Em alguns casos, podem até ajudar o seu metabolismo.

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