Quem experimentou alguma dieta maluca e restritiva já deve ter percebido que, quando a alimentação não está equilibrada, a saúde capilar é extremamente prejudicada. “Não dá para esperar que ampolas antiqueda ou um sérum milagroso repare o caos que uma alimentação nutricionalmente pobre provoca nos nossos cabelos. Isso é muito claro em dietas restritivas, principalmente quando a ingestão de proteínas fica aquém do necessário. Um dos principais sintomas físicos de uma alimentação deficitária é a queda de cabelos”, explica a dermatologista Dra. Cintia Guedes, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia.
Por isso, surgiu o conceito de Hair Food: “O termo ‘comida para cabelo’ é muito usado pela indústria de nutracêuticos, prometendo dar qualidade e nutrição aos fios. A grande verdade é que nada substitui uma dieta equilibrada, rica em vitaminas e minerais essenciais para a saúde do cabelo. Somente depois de otimizar a alimentação é que faz sentido o uso suplementos”, destaca a Dra. Lilian Brasileiro, médica dermatologista especializada em Medicina Capilar, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia e coordenadora e palestrante em eventos sobre tratamentos capilares.
A Dra. Lilian Brasileiro explica que nutrientes como vitamina A, vitamina D, vitamina E, ferro e zinco são benéficos para o cabelo. “Alimentos como frutas, vegetais, peixes, nozes e sementes também devem ser ingeridos”, acrescenta a médica. “Opte por uma dieta saudável e repleta de proteína magra, como as encontradas nos peixes, frango, lentilha e feijão. Proteína é o ingrediente vital para os cabelos”, explica a Dra. Cintia Guedes.
Quanto ao consumo de proteínas, a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), ressalta que as proteínas contam com aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que o corpo não consegue produzir. “As proteínas das fontes animais têm alto valor biológico, ou seja, contam com os nove aminoácidos essenciais (triptofano, fenilalanina, leucina, valina, isoleucina, lisina, treonina, metionina e histidina). No caso das fontes vegetais, elas precisam ser combinadas para garantir os aminoácidos essenciais”, diz a médica nutróloga.
Ela conta que o consumo diário de proteínas deve ser individualizado e específico, levando em consideração: a idade da pessoa, o gênero, a atividade física, a profissão, o estado de saúde e os objetivos pessoais. As necessidades diárias podem ir de 0,6 a 2g por quilograma ao dia, ou seja, uma pessoa de 75kg poderá ingerir de 45g a 150g de proteína por dia. “Geralmente, quem faz dietas de emagrecimento e pratica musculação deve consumir 2g/kg ao dia”, afirma a médica.
“Importante saber que as necessidades aumentam com a prática de exercícios de força, uma vez que o músculo demandará mais proteínas para sua recuperação. Então, para evitar a queda de cabelo, o consumo deverá estar alinhado”, explica a médica. Parece fácil, mas não é: 100g de filé de frango grelhado tem 30g de proteínas, um ovo inteiro (com claras e gemas) tem 6g de proteínas. “Apesar de não ser fácil, é possível. E quando a dieta não contemplar o valor calculado pelo médico nutrólogo, suplementos de proteína, como whey protein, caseína ou proteína vegana podem ser indicados”, explica a médica nutróloga.
Saiba como alimentar o crescimento capilar
Com relação à construção do fio de cabelo, dois aminoácidos essenciais são mais relevantes: a metionina e a lisina. Por isso, a dieta precisa contar com alimentos fontes desses aminoácidos. “Além das proteínas animais, as vegetais como feijão, lentilha, brotos, soja, grão de bico, quinoa, amêndoa, nozes e castanha-do-Pará também devem estar na dieta. A tradicional combinação brasileira de feijão com arroz é eficiente porque garante os dois: o arroz é rico em metionina e deficiente em lisina, enquanto o feijão é rico em lisina e deficiente em metionina. Por isso, evite cortar esses alimentos da dieta”, explica a dermatologista Dra. Cintia. Além de desnecessário, cortar a tradicional combinação pode favorecer a queda de cabelo.
Não só de proteínas vive a saúde capilar. Alimentos com ação antioxidante também ajudarão a manter os fios mais fortes. “A glutationa, por exemplo, é um antioxidante que desempenha um papel fundamental na luta contra efeitos deletérios do estresse oxidativo sobre o folículo do cabelo, além de melhorar a microvascularização”, diz a Dra. Lilian Brasileiro. Entre os alimentos fontes de glutationa, estão: abacate, melancia, morango, tomate, laranja, melão, pêssego e cebola. Vitamina C e E também são antioxidantes importantes.
Outro ponto a ser considerado em dietas de emagrecimento é o consumo de ferro e zinco. “O ferro é o mineral que é mais associado à queda de cabelos, principalmente em mulheres, que têm maior perda desse nutriente por conta do fluxo menstrual. Esse mineral é crucial para a formação do cabelo e para o transporte do oxigênio no sangue, oxigênio esse que chega às raízes capilares favorecendo sua multiplicação e a presença de fios com bom crescimento e espessura”, explica a Dra. Cintia.
“O baixo consumo de carnes e vegetais, que são fontes de ferro, em dietas com escolhas equivocadas pode favorecer a queda de cabelo”, diz a médica nutróloga. O ferro está presente em muitos alimentos vegetais, no entanto sua absorção é muito menor quando proveniente dessas fontes. O ferro de origem animal é até cinco vezes mais absorvido, já que ele está ligado a proteínas.
“Outro motivo para a dificuldade de absorção do ferro vegetal, presente no feijão, lentilha, feijão preto e grão de bico, por exemplo, é a presença de antinutrientes como os fitatos, mas deixar esses alimentos de molho entre 8 e 24 horas e o cozimento são estratégias que diminuem a presença de fitatos”, conta a médica Dra. Cintia. “Evitar o consumo de café, chá preto e verde próximo às refeições também otimiza a absorção de ferro. O paciente também pode associar alimentos ricos em Vitamina C, que aumenta a absorção desse mineral”, explica a Dra. Cintia.
No caso do zinco, as principais fontes vegetais são: feijão, amendoim, semente de abóbora e grão de bico. “O zinco é um mineral essencial para proteção do folículo capilar e para o crescimento saudável dos fios. Porém, como o corpo não é capaz de estocar o nutriente, é vital que você consuma regularmente alimentos ricos em zinco, também presente em fontes animais, como peixe e ovos”, recomenda a dermatologista. Menos conhecido que o zinco, o selênio é um mineral rico em enzimas que ajudam os folículos pilosos a ficarem protegidos contra agressões ambientais, como a poluição e os raios UV, fazendo, consequentemente, com que seus fios cresçam mais fortes e saudáveis, segundo a Dra. Cintia. “Por isso, aposte em alimentos como ovos, frango, carne bovina e, para os veganos, castanha-do-Pará”, acrescenta.
A biotina, também conhecida como vitamina B7, é um dos micronutrientes que não deve faltar na alimentação, segundo a Dra. Cintia. “Aumentar a ingestão desta vitamina estimula o endurecimento do cabelo e impede a sua queda. Ela pode ser encontrada no fígado, no peixe e em ovos”, explica.
Segundo a Dra. Lilian, algumas deficiências nutricionais podem contribuir para a queda de cabelo. “Suplementos orais contendo vitaminas e minerais essenciais, como vitamina D, zinco, ferro e ácido fólico, podem ajudar a melhorar a saúde do cabelo e estimular o crescimento capilar. No entanto, é importante consultar um médico antes de iniciar qualquer suplementação para garantir que você esteja tomando as doses corretas”, diz a médica.
Um dos minerais mais importantes e que necessita de suplementação é o silício. “Encontrado na dieta, o silício nem sempre oferece boa biodisponibilidade devido à ação enzimática que resulta em sílica ou silicato, portanto deve estar estabilizado na forma de ácido ortosilícico para ser absorvido”, explica a Dra. Marcella. Segundo a farmacêutica Patrícia França, gerente científica da Biotec Dermocosméticos, o silício orgânico deve ser suplementado na forma de Exsynutriment, já que este é estabilizado por outra molécula (colágeno hidrolisado) para que se tenha biodisponibilidade e absorção pelo organismo.
“A estabilização impede a polimerização, fazendo com que a molécula de silício fique protegida. Dessa forma, a molécula ficará pequena e terá alta biodisponibilidade. Exsynutriment é importante para os cabelos, pois um folículo piloso nutrido com silício e embebido em colágeno irá promover um incremento na produção de queratina fortalecendo os fios, evitando a queda e proporcionando mais resistência e elasticidade”, diz a farmacêutica. “Na forma alimentar, recomenda-se a ingestão de 15 a 50mg de silício por dia. Como suplemento dietético, as doses são bem maiores e devem ser consumidas a partir de indicação médica”, finaliza a Dra. Marcella.
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