5 kg de músculos: personal da nova "Tomb Raider" dá detalhes de treino da atriz

A atriz Alicia Vikander dá vida a Lara Croft no novo filme sobre a heróina que estreia esta semana nos cinemas do Brasil, a produção "Tomb Raider - A Origem". Para encarnar o papel, foram meses de dedicação com exercícios físicos intensos, dieta regrada e muito suor. Ao longo de sete meses, Alicia redesenhou o corpo e conquistou 5 kg de músculos. 

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O responsável pela preparação e pelos treinos da atriz para virar a nova  Tomb Raider foi o personal trainer e nutricionista Magnus Lygdback, conhecido por cuidar da boa forma de famosas como Britney Spears e Gal Gadot, a "Mulher-Maravilha" dos cinemas. A revista "Women's Health" fez um compilado, detalhando a rotina das atividade física e a dieta da atriz, feitas sob a orientação do profissional da Califórnia, nos Estados Unidos. Além de muita malhação, ela teve de seguir uma alimentação bem restritiva. Veja os detalhes: 

Rotina de treinos para virar Lara Croft

O personal usou com Alicia seu método, conhecido como "Magnus Method", que tem como base os treinos intervalados. Para que a atriz desenvolvesse os músculos para o papel, eles trabalharam juntos uma hora por dia, de seis a sete dias por semana, de acordo com reportagem do "USA Today", citada pela "Women's Health". 

No começo, os treinos incluiam muito levantamento de peso e musculação e pouco trabalho de cardio. A ideia era justamente turbinar os músculos da atriz, dona de um corpo esguio e acostumada com exercícios físicos dos tempos de bailarina. 

E como Tomb Raider se envolve em diversas cenas de ação e de lutas no filme, os treinos de Alicia com Lygdback também incluiam sessões de MMA. Para completar a preparação, a atriz ainda teve aulas de natação e escalada em pedras. 

Dieta de heroína de cinema

Na primeira fase da preparação, Alicia seguia uma dieta bastante variada, afinal, era necessário dar energia suficiente para que o corpo desenvolvesse os músculos da maneira esperada. O café da manhã da atriz, por exemplo, era composto por três ovos pochês. Já o almoço era o momento para um peixe ou outra proteína; carboidratos como batata ou quinoa e vegetais. O jantar seguia uma combinação semelhante a usada no almoço. Entre uma refeição e outra, a atriz ainda fazia alguns lanchinhos a base de proteína. 

Mais tarde, dois meses antes de começarem as filmagens do longa, a dieta mudou. A proposta agora era manter os músculos, mas eliminar gordura. A revista cita uma entrevista do personal trainer ao site "Pop Sugar" no qual ele explica que optou por seguir com Alicia uma dieta cetogênica , conhecida em inglês como Keto Diet.

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Nesse tipo de alimentação, quase não há ingestão de carboidrato - apenas 25 gramas por dia. Por outro lado, há um grande consumo de proteína, que vem de peixes e frutos do mar, e também de gorduras boas, como óleo de coco e abacate. Os vegetais fazem parte do cardápio, mas de forma controlada, já que também são fontes de carboidrato. 

Essa alimentação, segundo o profissional, faz com o corpo passe a usar a gordura armazenada como fonte de energia, já que quase não recebe carboidrato. Com isso, há a queima de gordura corporal e ainda mais definição. 

A dieta é bastante restritiva e não foi fácil de ser seguida. "É sempre difícil nos primeiros dias, mas a força de vontade de Alicia é inacreditável e ela nem reclamou, mesm sendo nítido que ela estava sofrendo", comenta o treinador. 

Já durante as filmagens, para manter a massa muscular e o baixo percentual de gordura, Alicia teve a dieta mais uma vez ajustada. A base de proteína continou a mesma, com peixes e frutos do mar, mas aos poucos os bons carboidratos, aqueles de baixo índice glicêmico, foram incorporados mais uma vez no cardápio. 

Tanquinho de respeito

O resultado de tudo isso pode ser visto no novo filme da Tomb Raider e também fora das telas, no Instagram do personal Magnus Lygdback. Ele segue postando vídeos da atriz e é possível notar os músculos de Alicia e um tanquinho de dar inveja a muita gente. 

Como elogia o profissional ao "USA Today", a atriz é dona de um "8 pack", ou seja, tem o abdômen mais torneado que o famoso "6 pack". Ele destaca a força e o preparo que Alicia tem no core (região que engloba abdômen e lombar), importante para a barriga sarada e também para que ela tenha tido um bom desempenho em cenas de ação e luta, diminuindo o risco de lesões. 

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Treino da Tomb Raider para você

Nas redes sociais, Magnus Lygdback lançou recentemente um desafio, mostrando semana a semana quais exercícios incluiu na rotina de Alicia para que ela ficasse com o corpo e o preparo físico ideais para virar Tomb Raider. Foram seis semanas de treinos postados até o começo de março, sempre com combos de três exercícios. 

Semana 1 - costas

No primeiro vídeo, ele mostra um pouco dos treinos com Alicia ao longo da preparação para que ela vivesse a personagem Lara Croft e logo parte para os exercícios. As primeiros são para trabalhar costas. A série mistura remada, exercício com kettlebell e um com elástico, que também exige força nos ombros. 

Semana 2 - pernas

O foco agora são os membros inferiores, com exercícios como agachamento, afundos e saltos laterais. Com isso, o personal trabalha glúteos, músculos das pernas e também o core. 

Semana 3 - abdômen

Dessa vez, a ideia é fazer um trabalho completo para abdômen, com exercícios que fortaleçam core, abdômen reto e oblíquo. E nada de exercícios tradicionais por aqui. Um deles, como brinca Lygdback, é uma invenção do treinador e não tem nem nome. 

Semana 4 - braços

Para trabalhar membros superiores, o treinador aposta em um exercício combinado. O primeiro da série, por exemplo, mistura bíceps e tríceps. Em seguida, mais um pouco de foco no bíceps, com um movimento com elástico. Para completar, flexão de braço com os cotovelos próximos ao corpo, dando enfoque ao tríceps. 

Semana 5 - peitoral

O plano de exercícios segue com trabalho para o peitoral. Aqui, o personal trainer usa flexão com rotação de tronco, um pouco de ioga e mais uma flexão de braço, usando um banco ou uma caixa como apoio. 

Semana 6 - corpo todo

Para fechar a série de vídeos, Lygdback sugere apenas um exercício, mas que trabalha todo o corpo. No movimento, parece que você está engatinhando, mas a coisa é um pouco mais complexa que isso. 

Para seguir os treinos ao estilo Tomb Raider e evitar lesões ou qualquer problema, vale também procurar um profissional de educação física e se desafiar.