Quem é adepto das atividades físicas sabe que não pode deixar o carboidrato
de lado na dieta
. Ele é fonte de energia e é fundamental no cardápio até de quem está querendo perder peso. Entretanto, alguns carboidratos são mais indicados que outros e quem lidera há tempos a lista dos queridinhos dos marombeiros é a batata doce.
E a batata doce não ganhou esse posto à toa. O tubérculo é um carboidrato de baixo índice glicêmico e ajuda tanto quem quer eliminar aqueles quilinhos a mais quanto quem busca definição e mais massa muscular e também para aqueles que fazem atividades longas. A lista de benefícios não para por aí e, segundo profissionais de nutrição, é possível incluir esse alimento em todas as refeições do dia, do café da manhã ao jantar - calma, ao longo desta reportagem vamos ensinar uma receita com esse ingrediente que tem, sim, a cara de café da manhã!
A equipe de nutrição do Kurotel - Centro Médico e Spa de Longevidade - de Gramado, no Rio Grande do Sul, monta uma lista com perguntas e respostas sobre esse alimento para que você entenda o porquê ele faz tanto sucesso e serve para tantos fins.
1. Por que a batata doce ajuda quem quer emagrecer?
Esse tubérculo, como foi dito ali em cima, é de baixo índice glicêmico, ou seja, quando digerido ele libera aos poucos glicose (açúcar) na corrente sanguínea. Por isso ele cabe na definição de baixo índice glicêmico, pois não produz picos de glicemia no organismo. É vantagoso evitar tais picos porque é neles que uma maior quantidade de açúcar entra nas células, mais do que é necessário, e esse excesso se acumula e, no futuro, vira gordura.
Ao liberar glicose em pequenas porções, não é estimulada a produção de insulina, hormônio que ajuda para esse acúmulo de energia e também para o aumento da fome.
Por outro lado, há a liberação também gradual do hormônio colecistoquinina (CCK), conhecido por promover uma maior sensação de saciedade, inibir o apetite, e diminuir os picos pós-brandiais (após a refeição) de glicose, ou seja, não sente vontade de comer logo depois da refeição. Para quem quer emagrecer, tudo isso resulta em uma ajuda e tanto para controlar as porções de alimentos e também aquelas vontades por doces, guloseimas e outras besteiras.
2. Como esse alimento contribui para quem quer "crescer"?
Esse ingrediente contém, ao mesmo tempo, alto valor de energia e baixo teor de gordura. "Além disto, é um alimento rico em minerais como potássio, cálcio, magnésio e as vitaminas A, C e do complexo B, nutrientes atuam tanto na contração como na regeneração dos músculos", falam os nutricionistas do espaço do Rio Grande do Sul.
Mais uma vez ser um carboidrato de baixo índice glicêmico e de digestão lenta ajuda nesse ponto, já que, como ressalta Larissa Santana, uma das nutricionistas do Kurotel, a energia é liberada de forma mais devagar para o corpo e com isso há mais tempo de "combustível" para um treino mais longo e intenso como uma série pesada de musculação. "Também fornece energia constante para os músculos e contribuem para o envio de mais nutrientes para as fibras musculares", completa Larissa.
3. Tubérculo também pode ingerido antes de treinos longos?
Quem vai fazer uma atividade de longa duração também pode colocar a batata doce no cardápio porque nesse caso a energia sendo liberada de forma mais lenta também é interessante.
Esse carboidrato ainda aumenta os níveis de glicogênio muscular e hepático, melhorando a performance e o desempenho físico.
4. Quais os benefícios da batata doce fora da academia?
Nem só para os marombeiros o alimento é indicado. De acordo com Larissa, estudos apontam que o item contém ácido clorogênico, que ajuda a controlar os níveis de colesterol e, com isso, a prevenir doenças cardiovasculares. Também é interessante no controle do diabetes do tipo 2.
Receitas com batata doce e dicas de consumo
Para aproveitar todos esses benefícios vale tomar alguns cuidados com o preparo do tubérculo. Os nutricionistas gaúchos indicam, por exemplo, consumi-lo com casca, que é rica em fibras. Claro que para isso é preciso atenção redobrada com a higienização do alimento, lavando-o, por exemplo, muito bem com uma escovinha.
Nada deve ser desperdiçado, nem as folhas. "As folhas verdes da batata doce também merecem destaque por serem ricas em vitaminas do complexo B, betacaroteno, ferro, cálcio, zinco e excelente fonte antioxidantes, principalmente de compostos fenólicos, como as antocianinas e o ácido cafeico. Os antioxidantes apresentam atividade antimutagênica, antidiabética, antibacteriana, anti-inflamatória e anticancerígena", detalham os profissionais em alimentação.
Também não vale apostar em preparos fritos, para não adicionar calorias ou ingredientes ruins. Prefira fazer essa batata assada, cozida, em forma de purê ou como chips.
Pensando em todas essas dicas, os nutricionistas também sugerem receitas com a batata doce que combinam com diversos momentos do dia.
Café da manhã - panqueca com frango
6 rodelas grossas de batata doce
½ xicara de peito de frango cozido e desfiado
2 ovos
1 pitada de cúrcuma (açafrão da terra)
1 colher de café de sal não refinado
Pimenta do reino a gosto
Orégano a gosto
Cozinhe a batata doce e depois amasse as batatas com um garfo. Em um bowl, misture o ovo com açafrão, o orégano e pimenta. Junte a batata amassada e o frango desfiado e faça uma mistura homogênea. Em uma frigideira, coloque um pouco de azeite de oliva e coloque a massa. Quando estiver soltando do fundo, vire e deixe dourar. O rendimento são cinco panquecas médias
Almoço - torta rústica
200g de cogumelos shimeji desidratado
2 xícaras de chá de água morna
2 colheres de sopa de shoyo light
2 colheres de sopa de aceto balsâmico
1 colher de café de cúrcuma em pó
1 colher de café de gengibre picado
1 colher de café de alho picado
1 colher de sopa de cebola picada
1 colher de café de óleo vegetal
1 pitada de sal não refinado
3 batatas-doces médias
1 xícara de chá de cenoura ralada
Lave bem as batatas, descasque-as e corte-as em rodelas. Em uma panela apropriada, leve-as para cozinhar ao vapor. Amasse as batatas-doces cozidas, fazendo um purê e reserve. Hidrate os cogumelos em água morna por 15 minutos. Escorra os cogumelos e reserve a água.
Em uma panela, acrescente o óleo, a cúrcuma, o gengibre, o alho e a cebola e refogue tudo. Acrescente os cogumelos hidratados sem a água e a cenoura ralada e continue mexendo. Acrescente o sal, o tempero verde e um pouco da água em que foram hidratados os cogumelos e deixe tudo cozinhando por cerca de 15 minutos, até que o molho fique um pouco mais
encorpado. Reserve.
Para a montagem, utilize um recipiente médio. Coloque metade da massa das batatas, cobrindo todo fundo do recipiente. Por cima, distribua a mistura de cogumelos e por último mais uma camada de batata. Aqueça em forno médio por 5 minutos e sirva.
Sobremesa - docinho com abacaxi
500 gramas de batata doce, cozida e passada na peneira
1 abacaxi bem maduro picado
Ameixa preta sem caroço para decorar
Cozinhe a batata doce, amasse e passe por uma peneira grossa. Reserve. Pique o abacaxi, coloque em uma panela, cubra com pouca água e cozinhe por 5 minutos. Em seguida, misture o abacaxi cozido e a batata doce peneirada, leve ao fogo até que desprenda da panela. Deixe esfriar e modele as bolinhas e enfeite com ameixa seca.
Lanche da tarde - salgadinho com frango
50 gramas de batata doce cozida
100 gramas de frango cozido
Cheiro verde picado a gosto
Farinha de linhaça para empanar
Coloque em um processador a batata doce cozida. Acrescente o frango cozido. Adicione
cheiro verde a gosto. Quando tudo estiver junto, bata bem. Pegue pequenas porções de
massa. Modele as porções formando bolinhas e, em seguida, passe na farinha de linhaça.
Unte uma assadeira com azeite. Coloque as bolinhas na assadeira. Pré-aqueça o forno a
180º. Coloque a assadeira com as bolinhas no forno para assar por mais ou menos 20
minutos. Retire do forno e sirva em seguida.