Milena Nogueira, personal que ajudou no emagrecimento da atriz Cacau Protásio, ensina série de 30 minutos que você pode fazer em qualquer lugar

A atriz e humorista Cacau Protásio emagreceu mais de 20 kg e exibe a nova forma desde o começo desse ano. Quem a ajudou com a rotina fitness foi a personal trainer Milena Nogueira. Agora, a profissional monta com exclusividade para o Delas uma série simples e poderosa de exercícios para bumbum e pernas. 

Leia também: 6 minutos para ficar com o bumbum durinho

Segundo Milena, que é rainha de bateria no carnaval e casada com o cantor Diogo Nogueira, em um mês de exercícios para bumbum é possível ver resultados. A série é fácil e pode ser feita em qualquer lugar, mas apesar disso também não faz milagre, como brinca Milena. Para pernas torneadas e bumbum durinho é preciso também cuidar da alimentação e ingerir, pelo menos, dois litros de água por dia. 

Veja detalhes dos exercícios:

1. Escada

Use a calçada para simular uma escada
Divulgação/Janderson Pires
Use a calçada para simular uma escada

Aproveite a calçada ou o primeiro degrau de uma escada para fazer esse movimento. A ideia é subir e descer por um minuto, usando uma perna de cada vez. São três séries de 1 minuto cada. 

2. Elevação de joelho

Elevar o joelho intensifica o trabalho das coxas
Divulgação/Janderson Pires
Elevar o joelho intensifica o trabalho das coxas

No mesmo degrau ou ainda na calçada, faça o movimento de subida e eleve o joelho. Também alterne as pernas durante o exercícios. Agora serão três séries de 10 elevações para cada joelho. 

3. Deslocamento na escadinha + agachamento

Ao fazer o agachamento, mantenha a coluna reta e o abdômen contraído
Divulgação/Janderson Pires
Ao fazer o agachamento, mantenha a coluna reta e o abdômen contraído

Lembra da amarelinha que você brincava na infância? A ideia é a mesma por aqui. Pule no quadrado e salte de novo, afastando as pernas e fazendo o agachamento, como mostra a imagem acima. E se não tiver uma escadinha, pense no desenho da amarelinha no chão. Mais uma vez, faça três séries de 10 agachamentos cada. 

Leia também: Veja mais exercícios de agachamento para fazer em qualquer lugar

 4. Agachamento lateral

Deixe as pernas afastadas ao fazer esse agachamento
Divulgação/Janderson Pires
Deixe as pernas afastadas ao fazer esse agachamento

Volte para aquele degrau ou para a calçada dos primeiros exercícios. A ideia agora é apoiar um pé no solo e outro na calçada, criando uma inclinação. Deixe as pernas bem afastadas e agache. Repita três séries de 10 agachamentos com cada perna mais elevada. 

5. Passada dinâmica

O peso do próprio corpo é usado neste exercício
Divulgação/Janderson Pires
O peso do próprio corpo é usado neste exercício

 Você irá simular uma caminhada, mas a cada passada, deve agachar, levando o joelho em direção ao solo. Cuidado para o joelho da perna da frente não ultrapassar a ponta do pé. Faça 40 passadas. 

6. Agachamento no bozu

Trabalhe seu equilíbrio com o agachamento no bosu
Divulgação/Janderson Pires
Trabalhe seu equilíbrio com o agachamento no bosu

O ideal é fazer o movimento sem apoio, para trabalhar ainda mais equílibrio e os músculos de pernas de glúteos. Se ficar com receio, comece com apoio até ganhar confiança. Faça três séries de 10 repetições cada.

Leia também: 4 exercícios para glúteos de 20 segundos para o "bumbum na nuca"

A série de exercícios para bumbum e pernas proposta por Milena leva em torno de 30 minutos. 

    Faça seus comentários sobre esta matéria mais abaixo.