Não é só o pão quentinho que combina com café da manhã. Nutricionista dá dicas para deixar essa refeição mais saudável e ainda variar o cardápio

Nada como começar o dia com aquele cheirinho de pão quentinho pela casa! Mas alguns tipos de pães, como aqueles feitos com farinha branca, não são vistos como as opções mais saudáveis para o café da manhã , segundo nutriocionistas. Tem ainda aquelas pessoas que têm alergia ou intolerância à glúten e não podem comer esse alimento. E agora, o que colocar na primeira refeição do dia no lugar o pão?  

Leia também: Como preparar um café da manhã saudável ideal para sua rotina

É possível fazer um café da manhã saudável e equilibrado sem o tradicional pão francês
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É possível fazer um café da manhã saudável e equilibrado sem o tradicional pão francês


A nutricionista Michelle Mileto Troitinho, do Kurotel - Centro Médico de Longevidade e SPA, dá 5 ideias para você incluir no café da manhã no lugar do pão e ainda detalha por que essa refeição é tão importante para quem busca uma dieta equilibrada e também para quem quer eliminar aqueles quilos extras. 

O que colocar no café da manhã?

A nutricionista explica que a refeição deve ter uma porção de cada grupo alimentar: carboidrato, proteínas e gorduras boas. Um exemplo simples para se conseguir isso é combinar frutas com granola e iogurte (fontes gorduras boas e proteína), pão integral (carboidrato complexo) e ovo mexido (proteína). E se preferir, pode usar alguma das dicas da nutricionista no lugar do pãozinho. 

1. Omelete

Inclua legumes, folha e itens saudáveis a seu omelete para ter um café ainda mais nutritivo
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Inclua legumes, folha e itens saudáveis a seu omelete para ter um café ainda mais nutritivo

Optar por esse preparo é uma boa ideia, segundo Michelle, para incluir proteína e também legumes na primeira refeição do dia. Você pode juntar abobrinha ralada à receita, por exemplo, e ter uma refeição que traz mais saciedade. Outra dica é incluir cebola, alimento rico em fibra e, por isso, também ajuda na questão da saciedade. 

A quantidade de ovos varia de acordo com o objetivo de cada um. "O omelete pode ser preparado com duas claras e uma gema para as pessoas que desejam aumentar a ingesta de proteína ou também pode ser preparado com dois ovos inteiros para quem deseja manter o peso e enriquecer a alimentação com gordura poliinsaturada presente na gema do ovo", detalha Michelle. 

Lembre-se de não usar gordura para fritar o omelete para que ele fique mais saudável. 

2. Tapioca

Você pode fazer uma versão doce ou salgada para a tapioca
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Você pode fazer uma versão doce ou salgada para a tapioca

Lá no começo falamos daquelas pessoas que não podem comer glúten e, para elas, a tapioca é uma ótima solução.  

Como é um alimento neutro, a tapioca pode ser feita nas versões doce e salgada. Como recheio, você pode optar por tofu, legumes, queijos ou carnes magras leves. Se quiser adoçar sua manhã, escolha as versões com frutas como coco in natura , banana, morangos adicionados à pasta de cereais natural e canela (lembrando que esse tempero ainda é um termogênico, ou seja, acelera o metabolismo e ajuda a queimar gordura). 

Para deixar a receita ainda mais saudável, vale agregar alguma semete à goma da tapioca. Michelle sugere chia como opção. Ela também indica usar duas colheres de sopa de goma para a receita para uma pessoa. 

3. Crepioca

Crepioca combina ovos e goma de tapioca
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Crepioca combina ovos e goma de tapioca

É uma versão turbinada da tapioca e também uma ótima opção para substituir o pão no café da manhã. "Pode ser preparada com duas colheres de sopa de goma e um ovo inteiro, ou também pode ser preparada somente com as claras do ovo (duas unidades)", orienta a nutricionista. O recheio é o de sua preferência. O preparo lembra a textura de um pão de queijo e pode até ser consumido sem recheio. 

4. Panquecas

Panqueca integral é uma ótima ideia para substituir o pão no café da manhã
Divulgação/ Kurotel
Panqueca integral é uma ótima ideia para substituir o pão no café da manhã

A ideia aqui é também buscar carboidratos complexos e com baixo índice glicêmico (veja mais detalhes sobre a escolha dos caboidratos abaixo) e, com isso, fazer panquecas integrais, com farinhas integrais. Para completar, o recheio pode ser um queijo magro e peito de peru, itens que levarão proteínas à refeição. 

Michelle diz também é possível preparar essa receita sem a farinha, usando batata doce ou inhame na massa. Essa versão combina com recheios de pasta de oleaginosas (como tahime, amendoim, nozes) ou cogumelos. 

Também há versões doces e salgadas da panqueca. Veja receitas: 

Panqueca integral de damasco em calda de chocolate amargo

Ingredientes para massa:

  • 1 ovo caipira
  • 250 ml de água filtrada (1 ½ xícara)
  • 200 g de farinha de arroz integral (1 xícara)
  • 1 colher (sopa) rasa de açúcar mascavo
  • 1 colher (chá) óleo vegetal para untar a frigideira
  • 1 pitada de canela em pó (se desejar) 

Ingredientes para o recheio:

  • 1 xícara de damasco picado
  • 1 xícara (chá) de água filtrada (ou mais, se necessário)
  • 3 unidades de cravo da índia 

Ingredientes para calda:

  • 200g de chocolate amargo sem lactose                                      
  • 100 ml de leite de soja (se necessário) 

Modo de preparo

Para a panqueca, bata todos os ingredientes no liquidificador, exceto a farinha de arroz. Vá colocando a farinha aos poucos e bata devagar, até obter um ponto líquido, mas ainda cremoso. Unte uma frigideira com o óleo vegetal, coloque uma concha da massa, deixe dourar de um lado, depois do outro e reserve.

Para o recheio, pique o damasco em pedaços pequenos, coloque o cravo e a água suficiente para cobrir. Leve ao fogo e cozinhe até que o damasco esteja macio, aproximadamente 15 minutos.

Para a calda, coloque o chocolate para derreter em banho maria, se necessário, junte um pouco de leite de soja para a calda ficar mais fluida.

Recheie as panquecas com o damasco, cubra com a calda de chocolate e decore com morangos frescos.  

Panqueca integral de rúcula e ricota

Ingredientes para a massa:

  • 1 ovo caipira
  • 1 pitada de sal marinho
  • 50 ml de água filtrada
  • 50 ml de amido de milho
  • 50 ml de farinha de arroz integral

 Ingredientes para o recheio:

  • 10 folhas de rúcula picada
  • 1 xícara (chá) de ricota amassada
  • 3 colheres (sopa) de queijo provolone ralado
  • ½ xícara (chá) de tomate seco picado
  • Pimenta do reino a gosto
  • 1 colher (café) de sal não refinado
  • 2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado

Modo de preparo

Para a massa, siga o mesmo processo da receita anterior. Misture os ingredientes do recheio, exceto o queijo ralado. Distribua em quantidades iguais sobre as panquecas e enrole. Coloque num refratário regue com um molho de sua preferência e salpique queijo ralado. Leve para gratinar em forno pré-aquecido. 

5. Cupcake de cacau

Cupcake de cacau é indicado para quem gosta de um doce ou um bolo no café da manhã
Divulgação/Kurotel
Cupcake de cacau é indicado para quem gosta de um doce ou um bolo no café da manhã

Esse bolinho também é uma ideia para começar o dia, ainda mais se você é daquelas que não vive sem chocolate. O interessante da receita é que não leva farinha. Veja os detalhes: 

Ingredientes  

  • 120 mg de óleo de coco                    
  • 500 g de biomassa de banana verde               
  • 10 unidades de ovo
  • 100 g de castanha do Pará      
  • 150 g de açúcar mascavo (ou açúcar de coco)           
  • 120 g de coco fresco ralado    
  • 120 g de cacau em pó
  • 1 colher (sopa) de fermento químico            

Modo de preparo

Bata no liquidificador os ovos inteiros com o óleo de coco por 3 a 5 minutos. Em seguida acrescente a biomassa, o açúcar, o coco e o cacau e bata novamente. Com uma colher, agregue as castanhas e o fermento em pó delicadamente à mistura. Distribua a massa em formas de cupcake untadas com óleo e asse em forno pré-aquecido a 180ºC por 30 minutos.

6. Cereais, grãos e sementes

Granola pode fazer parte da dieta e ajudar a emagrecer
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Granola pode fazer parte da dieta e ajudar a emagrecer

De novo é preciso procurar as versões integrais, ricas em fibras e antioxidantes. "Podem ser misturados no leite ou em iogurtes de vaca, búfala, cabra, ovelha ou ainda de vegetais (que podem ser feito em casa) como arroz, amêndoas entre outras", afirma a nutricionista. 

Falando em iogurtes e leites, outra dica de Michelle é adicionar semente de chia ao alimento. Ela sugere colocar 1 colher de sobremesa de sementes de chia e 2 colheres de goji berry em 150 ml de leite de coco. Depois, basta misturar os ingredientes em uma tijela ou bowl e deixar descansando na geladeira de 4 a 6 horas. Na hora do consumo, você pode adoçar o preparo com stevia ou 1 colher de chá de mel. 

Leia também: Aprenda a transformar a granola em uma aliada em sua dieta

Outro grão que pode ser usado nesse momento é a aveia. Michelle ensina duas versões de mingau: 

Mingau de aveia e cacau

Ingredientes

  • 200ml de leite desnatado
  • 2 colheres de sopa farelo de aveia ou aveia em flocos finos
  • 1 colher de chá de cacau puro em pó 

Modo de Preparo

Misture todos os ingredientes em uma caneca grande ou bowl e leve ao micro-ondas por 1 minuto. Se necessário, deixe mais alguns segundos. Também pode levar ao fogo brando até engrossar. Adoce a gosto com stévia ou xilitol. 

Mingau de aveia com maçã e nozes

Ingredientes

  • 200ml de suco de maçã integral
  • 2 colheres de sopa farelo de aveia ou aveia em flocos finos
  • 3 nozes picada
  • 1 pitada de canela em pó
  • 2 colheres de sopa de maçã ralada – opcional 

Modo de Preparo

Em uma panela pequena, misture o suco de maçã e o farelo de aveia. Leve ao fogo brando até engrossar. A seguir ,transfera para uma tigela pequena ou bowl e acrescente as nozes picadas, a maçã ralada e a canela. Não é necessário adoçar.

Por que o café da manhã merece tanta atenção?

Você já sabe o que colocar na mesa do café da manhã, mas também é importante entender por que esse momento deve merecer sua atenção. Segundo Michelle, essa é a refeição mais importante do dia. "É através desta primeira refeição que fornecemos ao nosso organismo os nutrientes e a energia necessária para desempenharmos todas as nossas tarefas diárias e ter um dia produtivo", comenta a nutricionista. 

Ela ainda lembra que o nosso corpo continua queimando energia até quando estamos dormindo, afinal, é preciso manter as funções básicas do metabolismo, como respiração, circulação sanguínea, além da reparação e produção de novas células e do processo de desintoxicação durante o repouso. Por isso, é preciso repor energia ao acordar. Como os carboidratos são fontes de energia, eles devem estar presentes no café da manhã. 

Carboidratos x dieta

Porém, alguns carboidratos são mais indicados  que outros e aqui entra a dúvida sobre o pão. Segundo Michelle, a sugestão é trocar os carboidratos simples, como pão francês e aqueles feitos de farinha branca, por complexos, como os alimentos de farinha integral. 

Prefira as versões integrais dos alimentos. Elas são ricas em fibras e trazem mais saciedade
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Prefira as versões integrais dos alimentos. Elas são ricas em fibras e trazem mais saciedade

"A vantagem desta troca, é que os carboidratos integrais são mais ricos em vitaminas e minerais, e são fontes de fibras. As fibras fazem com que o tempo de digestão seja maior, aumentando também o gasto calórico. Os alimentos integrais geram mais saciedade, controlam a produção de glicose e melhoram o funcionamento do intestino", detalha a nutricionista. Com isso, esses alimentos são boas opções para quem quer emagrecer, já que deixarão a pessoa mais satisfeita por mais tempo, evitando o risco de querer beliscar fora do horário das refeições e lanches. 

Os carboidratos simples devem ser evitados e, além de não trazer tanta saciedade quanto os complexos, ainda podem contribuir para o acúmulo de gordura no corpo. "Os alimentos refinados são ricos em amidos (trigo branco), ou seja, são pobres em nutrientes e não contêm fibras. O processo de digestão é mais rápido, e faz com que o nosso corpo produza mais insulina (hormônio produzido pelo pâncreas) para absorver a glicose gerada pela digestão. Este processo favorece o aumento de peso na forma de gordura e desequilibra os níveis de açúcar no sangue", detalha Michelle. 

Café da manhã x perda de peso

Outro ponto a ser lembrado é que o café da manhã é uma refeição que ajuda quem está querendo emagrecer. De acordo a nutricionista, montar essa refeição de uma maneira que ela fique pobre em nutrientes e ou simplesmente ignorá-la pode favorecer o aumento de peso corporal. "Permanecer muito tempo em jejum ou não comer adequadamente os nutrientes necessários faz com que o nosso metabolismo armazene mais gordura e gaste menos energia. Além disso nas próximas refeições a tendência é escolher alimentos mais calóricos e ricos em gorduras", alerta a especialista.

Portanto, para levar uma alimentação mais saudável e equilibrada, cuide bem do café da manhã - com o pão ou seus substitutos - e também procure o auxílio de um nutricionista para montar um cardápio ideal para você e suas necessidades diárias. 

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