Acordar cansada e bocejar o dia todo sinalizam que o sono não foi reparador. Para dormir como um anjo e ficar bem disposta, adote estas 10 atitudes que, de quebra, favorecem a perda de peso, a memória e o sistema imunológico

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A insônia e a apneia são os distúrbios do sono que mais acometem as mulheres. Tudo isso pode causar oscilação hormonal, que altera o funcionamento do organismo nas diversas fases da vida.  Segundo a Classificação Internacional de Distúrbios do Sono, os sintomas mais comuns da insônia são dificuldade para pegar no sono, dormir e acordar várias vezes à noite ou despertar com aquela sensação de que não descansou o suficiente. Já a apneia se caracteriza pela interrupção da respiração por dez segundos ou mais enquanto dorme, podendo ou não vir acompanhada de ronco.

A importância do sono
Dormir é tão vital quanto comer e beber. Isso porque é durante o sono que o organismo armazena as informações na memória, organiza o aprendizado, repõe a energia gasta ao longo do dia e libera o hormônio do crescimento, responsável pela renovação celular. É por essa razão que quem dorme mal tem dores no corpo, irritabilidade, alteração de humor e, a longo prazo, depressão, enfraquecimento dos ossos e maior predisposição a doenças, diz o neurologista Luciano Ribeiro Pinto, presidente da Associação Brasileira do Sono e professor da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

Os distúrbios do sono prejudicam até as curvas. Cientistas da Universidade de Chicago, nos Estados Unidos, observaram que pessoas que dormem apenas quatro horas por dia apresentam 18% menos leptina, hormônio associado à saciedade, e 27% mais grelina, hormônio ligado à fome, do que quem dorme até dez horas. Ou seja, dormir mesmo acarreta em mais sensação de fome.

A boa notícia é que basta uma noite de sono reparador para que o corpo se recupere de outra maldormida. Normalmente, recomendamos entre sete e oito horas de sono, mas isso não é regra, afinal tem gente que se satisfaz com cinco horas, enquanto outras precisam de dez. O que importa é acordar bem-disposta e não ter sonolência durante o dia, afirma o neurologista.

10 dicas para ter uma boa noite de sono

1. Malhe até três horas antes de dormir
O exercício deixa você agitada, o que prejudica a chegada do sono.

2. Nada de cafeína à noite
A substância, presente no café, nos refrigerantes à base de cola e nos chás escuros, como o mate e o preto, é estimulante. Dê preferência aos chás de camomila, erva-cidreira ou erva-doce ou ainda leite quente para embalar o sono.

3. Pegue leve no álcool
Apesar do drinque relaxar nos primeiros minutos, em pouco tempo ele leva à excitação por mais de três horas.

4. Faça um jantar leve
Para não ficar rolando de um lado para outro na cama, evite comer muita gordura e proteína. Eles demoram a ser digeridos, deixando a sensação de peso no estômago. Opte por uma sopa de legumes com croutons, por exemplo.

5. Tome um banho quente
O calor solta a musculatura e libera as tensões, principalmente se deixar a ducha cair sobre a nuca. Melhor ainda se a luz do banheiro ficar apagada e o ambiente iluminado apenas por velas.

6. Prepare um escalda-pés
A aromaterapeuta Sylvia de Seganttini, do Kan Tui Day Spa, em São Paulo, ensina uma receita que vai deixá-la com as pernas mais leves: mergulhe os pés por dez minutos numa bacia com água morna e uma colher de sopa de sal grosso ou de cozinha. Adicione cinco gotas de óleo essencial de lavanda, camomila ou bergamota diluídas em uma colher de sopa de óleo de canola. Finalize o ritual calçando meias de algodão macias, completa a especialista.

7. Arrume o quarto
Quanto mais escuro melhor, pois a luz bloqueia a melatonina, hormônio responsável por regular o sono. O computador e a tevê têm o mesmo efeito, portanto, nada de dormir com eles ligados. Tire também o despertador e o telefone, assim não corre o risco de quebrar o silêncio.

8. Vá para a cama sempre no mesmo horário
Assim, naturalmente, você vai desacelerar o ritmo e se preparar para dormir.

9. Toque o rosto
Para relaxar, esfregue rapidamente a palma de uma mão na outra e coloque-as sobre os olhos. Respire lentamente enquanto faz isso. Não há insônia que resista!

10. Experimente a cromoterapia
Segundo o estudo das cores, a luz azul relaxa profundamente. A boa pedida é colocar a lâmpada no abajur do quarto e fixar o olhar nela por cinco minutos. Ao mesmo tempo, inspire e expire lentamente pelo nariz, sugere a aromaterapeuta Renata de Abreu, do Spa Maisvida, em Belo Horizonte (MG).

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